みりんってヘルシー？カロリーや糖質を知っておこう

みりんの中で、「本みりん」はもち米・米麹・焼酎または醸造アルコールを原料とし、アルコール分を14％ほど含むので酒類に分類される。また「みりん風調味料」は、糖類や調味料などを加えて作るもので、アルコール分は1％未満である。

文部科学省の食品成分データベースによるそれぞれのカロリーは以下の通りだ。なお、比較対象として、同じく料理に甘さを出す砂糖（上白糖）のカロリーも記載する。

・本みりん：241kcal/100g（14.5kcal/小さじ1、45.8kcal/大さじ1）
・みりん風調味料：226kcal/100g（13.6kcal/小さじ1、43.0kcal/大さじ1）
・砂糖：384kcal/100g（11.5kcal/小さじ1、34.6kcal/大さじ1）

大きな差はないが、小さじ・大さじで計量する場合には、甘さの強い砂糖よりもみりんの方がカロリーは高い。

近年よく耳にするようになった「糖質制限」とは何なのかご存知だろうか？「砂糖の摂取量を減らす」と誤解されがちだが、制限するのは砂糖ではなく糖質である。糖質とは、人間にとって必要不可欠な三大栄養素（タンパク質・脂質・糖質）の1つ。必要な栄養素ではあるものの、現代の食事では過剰摂取になりがちなため、摂取量を制限することによって健康を維持することを目的としているのだ。1日に必要とする糖質量は、エネルギー摂取量の50～65％ほど。性別・年齢・活動量などによって個人差はあるが、30〜40代の
男性では287～374g、同年代の女性では219～284gほどである。

では、みりんに含まれる糖質について食品成分データベースで見てみよう。糖質は炭水化物に含まれ、炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質である。みりんには食物繊維が含まれないため、炭水化物量＝糖質量となる。

・本みりん：43.2g/100g（2.6g/小さじ1、8.2g/大さじ1）
・みりん風調味料：55.7g/100g（3.3g/小さじ1、10.6g/大さじ1）
・砂糖：99.2g/100g（3.0g/小さじ1、9.0g/大さじ1）

3つを比べるとわずかだが本みりんの糖質が1番低い。ちなみに、茶碗1膳（150g）のご飯の糖質量は55g。1日3膳ごはんを食べると、それだけで糖質の摂取量は165gとなる。毎食ごはんのみということはありえないため、これにおかずや間食の糖質をプラスすると、あっという間に目安の糖質量に到達してしまう。糖質を抑えるには、調味料に本みりんを使うのがよいと言えるだろう。

ダイエットや健康を意識する人なら、「GI値」という言葉を聞いたことがあるだろう。摂取した食べ物は糖となって血液中を流れる。言い換えると、「食事をすると血糖値が上がる」のだ。この糖は活動に必要なエネルギーとなるが、血糖値が制御できなくなり高い状態のままになってしまうことを糖尿病という。健康的な生活のためには、血糖値を急激に上昇させない食事を心がけたほうがよいといわれている。ここでカギとなるのがGI値である。GI値とは「食後に上昇する血糖値のスピード」で、GI値が低いものほど血糖値の上昇がゆるやかになるのだ。

では、みりんのGI値を見てみよう。

・本みりん：15
・みりん風調味料：16
・砂糖：109

GI値は、一般的に70以上だと高く、60以下の食品を積極的に摂取することが望ましいとされている。米類でいうと、白米おと玄米の
GI値はそれぞれ84と56である。そのためGI値の低い玄米の摂取が推奨されているのだ。本みりんとみりん風調味料はどちらも低GIだが、砂糖のGI値の高さは一目瞭然。料理に甘みを出すには、みりんを使った方がヘルシーに仕上がると言えるだろう。

みりんのカロリー・糖質・GI値について解説した。みりんから生まれるまろやかで上品な甘みは日本料理の大きな特徴。みりんを使いこなしてやわらかな甘みをプラスしよう。