【管理栄養士監修】スクランブルエッグのカロリーと栄養素｜栄養図鑑

目安として、下記の食材でスクランブルエッグ1人分を作るとする。

・卵1個
・牛乳大さじ3／4
・有塩バター大さじ1／2
・塩1g

この場合、カロリーは大まかに125kcalとなる。食材の量を守れば、スクランブルエッグのカロリーは高くないといえる。注意すべきはバターの量だ。美味しく作ろうとすればするほどバターの量が多くなりやすく、それに伴ってカロリーも増える。慣れないうちは、はかりなどを使って適量を量るようにしよう。また、スクランブルエッグと組み合わせる食材にも注意したい。サラダなどの軽い料理に合わせるのがおすすめだ。

上記の食材から作ったスクランブルエッグ1人分について、おおまかな栄養成分を見ていこう。

・たんぱく質：6.5g
・脂質：10.3g
・炭水化物：0.3g
・食物繊維：0.0g
・カリウム：73mg
・カルシウム：30mg
・鉄：0.9mg
・食塩相当量：1.3g

スクランブルエッグは主に卵と牛乳を使っているため、それらに由来する栄養も含まれるのが嬉しい。たんぱく質やカルシウム、鉄分など、栄養が多めだ。スクランブルエッグ自体は副菜に分類できそうだが、それにしては栄養が豊富なのが嬉しい。ただし、バターに由来する脂質も多めだ。気になる人は注意したい。また、食塩相当量も低くはない。味付けによってはさらに増える可能性もある。栄養豊富ならたくさん食べたいと思うかもしれないが、その場合は味付けを薄くするなど、塩分過多にならないようひと工夫したい。

上記の食材から作ったスクランブルエッグ1人分についての糖質量は約0.3gだ。実質無視できる値だといってよい。スクランブルエッグはパンなどの主食に合わせても、糖質をほとんど増やさずに済むのが嬉しいところだ。副菜が足りない場合などにも、手軽に加えられる一品だといえる。

スクランブルエッグの食材の中で、高カロリーなのはバターだ。大さじ1／2の場合、約45kcalのカロリーを含む。

ほかにも卵や牛乳のカロリーも無視できないが、メインの食材であるためなかなか減らしにくい。したがって、バターを減らしてカロリーオフを狙うのが妥当だといえる。とはいえ、バターを減らすとスクランブルエッグが美味しく仕上がりにくい。

そこでおすすめなのは、スクランブルエッグを電子レンジで作る方法だ。卵と牛乳を混ぜて味を付け、少しずつ電子レンジで加熱すれば、スクランブルエッグをふんわりと仕上げられる。バターを入れるほうが食感や香りがよいのだが、多少減らしても構わない。少なくとも炒めて作るよりは、失敗が少ないだろう。バターを減らすと美味しさとのトレードオフになってしまうが、それでもカロリーオフをしたいという人は試してみる価値がある。