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【葉酸】の働きと必要量とは?葉酸を多く含む食材も紹介

【葉酸】の働きと必要量とは?葉酸を多く含む食材も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年1月18日

厚生労働省が妊娠初期の人に対して栄養補助食品などを利用した葉酸の摂取を推奨しているとおり、葉酸は妊娠中の女性にとくに必要な栄養素として知られている。しかし、葉酸は全ての人にとって、生きていくために必要不可欠な栄養素なのだ。この記事では葉酸の主な働き推奨されている摂取量、葉酸が多く含まれる食品や過不足時の症状について紹介する。

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1. 葉酸の働きと推奨摂取量

葉酸はビタミンB群に分類されるビタミンの一種である。植物の葉に多く含まれ、熱や光に不安定な性質を持つ。とくにほうれん草など、緑の葉に多く含まれることが名前の由来となったビタミンである。

葉酸の主な働き

葉酸の働きには次のようなものがある。
  • 赤血球の生成をサポート
  • 細胞増殖に必要なDNAを合成
葉酸は細胞増殖に関わることから、成長には欠かせない栄養素だ。

葉酸の吸収

葉酸の吸収は小腸で行われ、生体利用率は約50%となっている。つまり葉酸をとったからといって、すべてが身体に吸収されるわけではないということである。吸収された葉酸は門脈を通って肝臓へ送られ、体内に存在する葉酸の50%が蓄積される。蓄積された葉酸は胆汁に送られて消化管から再吸収され、全身の組織に送られる。

葉酸の推奨摂取量

葉酸の1日の摂取推奨量は成人男女ともに240μgである(妊娠の可能性がある女性に対しては、この倍量の葉酸摂取が必要)。確実に目標量をクリアするためにも、サプリメントや栄養強化食品の使用が望まれる。日本人の葉酸の平均摂取量は、成人男女において294μgとなっているので、ほぼ充足しているといえるだろう。

2. 葉酸を含む食べ物や飲み物

葉酸は植物性食品だけではなく、動物性食品にも多く含まれる。具体的な食品名は以下のとおりだ。

動物性食品

レバー、卵黄、牛乳、肉類、うなぎ、うに、フォアグラ

植物性食品

酵母、海藻類、緑黄色野菜、豆類
葉酸は鶏のレバーにとくに多く含まれており、100g摂取すれば13000μgの葉酸を摂取できる。野菜では一度にたくさんの量を摂取するのが難しいので、効率よく葉酸を摂取したいときは鶏レバーをとり入れるとよいだろう。葉酸は緑茶からも摂取が可能だ。普段飲んでいるものを緑茶に変えるだけで葉酸の補給につながる。緑茶は健康効果の高い飲み物として知られているので、上手にとり入れていこう。

3. 葉酸の欠乏症と過剰摂取の注意点

葉酸が不足する原因には、食事摂取量の減少、吸収不良、薬剤の影響、アルコール中毒などが挙げられ、葉酸の欠乏症には次のようなものがある。
  • 動脈硬化のリスクを高める
  • 巨赤芽球性貧血
  • 神経障害
  • 胎児の神経管閉鎖障害
葉酸が不足すると動脈硬化の危険因子となるホモシステインが増加する。動脈硬化は生活習慣病の一種で、高血圧や脳血管疾患、心疾患などの原因となりうる。

葉酸不足を防ぐにはバランスの良い食生活

先ほど紹介したとおり、葉酸の1日の平均摂取量は成人の男女ともに推奨量を上回っており、普段の生活のなかで葉酸が不足することは少ないだろう。しかし、極端な食事量を制限すると不足する可能性もあることから、バランスの良い食生活を心掛けてほしい。

葉酸の過剰摂取にも注意が必要

欠乏症について紹介したが、過剰摂取には気をつけよう。葉酸を過剰摂取すると、葉酸過敏症を起こす場合があるのだ。症状は発熱、かゆみ、蕁麻疹、呼吸障害などだ。また、亜鉛の吸収を阻害したり、ビタミンB12の欠乏症と混同させる可能性もあるため、葉酸の摂取には上限が設けられている。

結論

葉酸は赤血球やDNAの合成に関わるため、全ての人にとって必要な栄養素だ。妊娠中の人を除き、極端な食事制限をしていない限りは葉酸が不足する心配はしなくてもよいだろう。積極的に摂取したい場合には、葉酸が多く含まれるレバーや緑黄色野菜などの食品を摂るとよい。葉酸のみながらず、体に必要な栄養素を摂取するには、やはりバランスの良い食生活が大切である。
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