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【ツナサラダうどん】の栄養満点レシピとおすすめのトッピング

【ツナサラダうどん】の栄養満点レシピとおすすめのトッピング

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2020年1月25日

ツナサラダは、うどんと組み合わせ食べ応えたっぷりで栄養満点な「ツナサラダうどん」にするのもおすすめだ。ツナサラダうどんの栄養や、簡単な作り方・おすすめのトッピング具材を紹介しよう。

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1. 一品で野菜たっぷり!ツナサラダうどんの魅力

和えるだけで美味しく食べられるツナサラダをわざわざうどんにするメリットとはなんだろうか。意外な魅力を紹介しよう。

食べごたえUP!手軽なランチにもおすすめ

休日のランチは手軽に済ませたいという人も多いだろう。そんなときにおすすめなのがツナサラダうどんである。
うどんだけでは物足りないし、かといって店のような天ぷらうどんを作るのは大変だ。その点、ツナサラダはツナと野菜などの食材をマヨネーズなどで和えるだけと、手軽である。
ボリューム感を出すことができるだけでなく、さまざまな色の食材を使用することで見ためにも華やかになるため、満足感は通常のうどんよりも高くなるだろう。
まさに手軽なランチにぴったりの料理なのである。

一品で栄養満点!

ツナサラダうどんは栄養バランスもバツグンの優秀料理である。1回の食事は主に炭水化物で構成される「主食」、たんぱく質源で構成される「主菜」、ビタミン・ミネラル類の供給源となる「副菜」が含まれるのが理想とされている。
たとえば、主食にごはん、主菜に焼き鮭、副菜にお浸しや炒め物、といった具合だ。
しかし、忙しいときやあまり手間をかけたくないときには何品も作るのは面倒である。そこでおすすめなのが、ツナサラダうどんだ。ツナサラダうどんの内容を見てみると以下の通りとなる。
<主食>うどん
<主菜>ツナ
<副菜>野菜、きのこ類など
つまり、ツナサラダ一品で主食・主菜・副菜をすべて網羅できるのである。時間はかけられないけど、栄養のあるものを食べたい、食べさせたいという場合にはツナサラダうどんはもってこいだ。

2. ツナサラダうどんの作り方

魅力たっぷりのツナサラダうどんだが、本当に手軽にできるのだろうか。ここではツナサラダうどんの作り方を紹介しよう。
  • ツナ缶は油をよくきっておく。野菜などは食べやすい大きさにカットしておく。レタスなどは手でちぎることで味が絡みやすくなる。きのこなどは軽く炒めておく。
  • うどんは表示時間通りに茹でて、冷水にとる。
  • 皿に水気をきったうどんをのせ、カットした野菜やきのこ、ツナを盛りつける。上からマヨネーズ、めんつゆをかける。
このように行程が少ないので、忙しいときにも簡単に作ることができる。野菜類とツナ、マヨネーズなどはあらかじめ和えたものをうどんにのせてもよいが、別々に盛りつけることでより見栄えがよくなるのでおすすめだ。

3. ツナサラダうどんのおすすめトッピング

ツナサラダはさまざまな食材と相性がよいので、使用する食材を変えるだけでも飽きずに食べることができる。さらに、うえからトッピングを加えることでワンランクアップした仕上がりになるので試してみてほしい。
ここではおすすめのトッピングを紹介しよう。

定番は温泉卵!

ツナサラダうどんの定番トッピングといえば温泉卵だ。温泉卵がうどんによく絡み、まろやかな味わいとなる。また、見ためにもインパクトがあるため、視覚的な満足度もアップする。温泉卵がない場合は半熟の茹で卵でもいいだろう。

海苔、かつお節、ごま

和風料理の3大トッピングともいえる海苔、かつお節、ごまはツナサラダうどんにもぴったりだ。どれかひとつだけでも、すべてのせても美味しい。また、このほかに天かすや刻みねぎを散らして、さらに和風トッピングを楽しんでもいいだろう。

ラー油やコチュジャンで辛みプラス

マヨネーズを使ったツナサラダうどんは味がややまろやかになるため、パンチがほしいという人もいるだろう。そんなときはラー油やコチュジャンなどの辛みをプラスするのがおすすめだ。また一味違ったツナサラダうどんを楽しむことができる。

結論

ツナサラダうどんの魅力について紹介した。一品だけで味も栄養も満足感を得られるツナサラダうどんは、子どもにも大人にも食べやすいのでおすすめだ。食材やトッピングを変えるだけでさまざまな味を楽しむことができるので、一度といわず何度でも試してみてほしい。
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