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捨てるなんてもったいない!?ツナ缶の油にある栄養と効能

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 平原あさみ(ひらはらあさみ)

2019年7月 8日

サラダ、パスタ、和え物、スープなど、何にでも合わせられる便利なツナ缶。保存期間も長く、手軽に使うことのできるツナ缶だが、ツナ缶の油に関しては、料理する時にどう対処すればよいか、迷いがちではないだろうか。確かに、“油”と聞くと体に悪そうなイメージがあるが、実はツナ缶の油は、身体に良いことがたくさんあるようだ。今回は、ツナやツナ缶の油にある栄養成分を中心に紹介していきたい。

1. ツナ缶には栄養成分と旨みがある!?

本来、ツナ缶は原材料としてビンナガマグロやキハダマグロが主に利用されるが、最近はマグロの価格が上昇しつつあるため、カツオの身で代用した缶詰も大量に製造・消費されている。いずれにせよ、これらの魚にはタンパク質やDHA、EPAなどの栄養成分が含まれており、ツナ缶にもその栄養が含まれている。タンパク質を構成するアミノ酸には旨みのもとになるものもあり、ツナが浸かっている油にも溶け込んでいる。DHAやEPAは血液をサラサラにしてくれる働きがある脂肪酸であり、ツナ缶を油ごと使えば、これらも一緒に摂取することができるのだ。

2. カロリーを気にしなければ、ツナ缶の油はおすすめ!

日本で初めてツナ缶が作られたのは昭和4年のことらしい。本来は植物油に浸けたものだが、ヘルシー志向の時代の流れとともに、いまではノンオイルタイプの水煮缶も売られている。カロリーコントロール中の人や脂質制限が必要な人は、カロリーの低い水煮タイプを使うことをおすすめする。
とはいえ、カロリーを気にしなければ、オイルタイプにあるツナ缶の油はおすすめだ。なぜなら、植物性の油には必須脂肪酸であるリノール酸が含まれているからだ。リノール酸はヒトの体内で生成されないため食べ物から摂取しなければならない必須脂肪酸なので、食べ物からしっかり摂りたい。

3. ツナ缶の油は、ちょい足しすると便利!

ツナ缶の油は、そのまま調理に加えるだけで、風味も増して栄養も摂取できる。ドレッシングに利用したい場合は、ツナ缶の油にレモン汁・塩・胡椒などで味付けするだけでよい。また、パスタ用のオイルとしてオリーブオイルの代わりにツナ缶の油を使うと、本格的な味わいになるのでおすすめだ。ツナを使った調理にひと手間加えるだけで、日々の食生活をより豊かにすることができるので、ぜひ捨てずに使ってほしい。

4. ツナ缶と卵を使った簡単料理

卵はたんぱく質や食物繊維、ビタミンC以外のすべてのビタミンが入っている栄養価の高い食べ物だ。安価で1年中手に入る点も魅力的である。そんな卵とツナ缶を使って簡単に作れる料理を紹介しよう。

・ツナオムレツ

ツナ缶に好みのみじん切り野菜(にんじん、玉ねぎ、ブロッコリーなど)、マヨネーズ、チーズを混ぜてフライパンで焼いたら完成という簡単に作れるツナオムレツ。材料の野菜を増やして具だくさんにすれば、栄養価の高い1品のできあがりだ。ツナオイル缶をそのまま使えば、オイルにしみ出したツナの栄養も余すところなく摂取できる。朝ごはんのおかずにいかがだろうか。

・ツナ、卵、マヨネーズのレタスサラダ

レタスの上に、茹で卵とマヨネーズを合わせた卵サラダとツナ缶、マヨネーズをのせるだけで完成するツナ・卵・マヨネーズのレタスサラダ。サンドイッチの卵が残ってしまったときにも試してほしい。茹でたジャガイモやブロッコリーを入れるとボリュームアップするのでおかずの一品としてもおすすめだ。

・アボカドツナエッググラタン

アボカド、茹で卵、ツナにマヨネーズを加えて混ぜ合せたものを、アボカドの皮に詰めてチーズをのせ、オーブンで焼いたら完成するアボカドツナエッググラタン。主な材料は4つだ。パセリで彩りをプラスすると美味しそうに仕上がるのでやってみてほしい。

・ツナそぼろ丼

ツナ缶と溶き卵を炒め、めんつゆで味付けして、ごはんの上にのせたら完成するツナそぼろ丼。材料3つ、約5分で完成という簡単料理だ。茹でたオクラや枝豆を添えると彩りがよくなるのでおすすめだ。

5. ツナ缶と大根を使った簡単料理

大根は、晩秋から初冬が旬の野菜で、アミラーゼやプロテアーゼといった消化酵素が多く含まれる。消化酵素は、体内の消化・吸収を助け、代謝を促すといった作用がある。また、捨ててしまいがちな大根の葉にもβカロテンやビタミンC、カルシウムなどの栄養が含まれている。葉付きの大根を購入した際は、葉もサラダなどで食べることをおすすめする。今回は、大根とツナ缶を使った簡単に作れる料理を紹介しよう。

・大根とツナの煮物

ツナを大根と一緒に煮物にするのもおすすめだ。主な材料は大根とツナのみ。皮をむいて、半月切りにした大根とツナをフライパンで炒め、水、醤油、みりんを加えて煮たら完成だ。しょうがをプラスすると味が締まる。和のおかずの1品としておすすめだ。

・大根とツナのサラダ

大根の細切りにツナとマヨネーズ、ポン酢醤油、黒胡椒を混ぜたれば完成する大根とツナのサラダ。大根は生で食べたほうが消化酵素の働きがよいので、サラダは大根の栄養を摂取するのに適している料理である。また、大根の葉もサラダに入れれば、より栄養価の高い1品になる。さっぱりしているので、肉料理などのおかずとも相性がよい。

結論

カロリーにさえ注意すれば、メリットがたっぷりのツナ缶の油。ドレッシングやパスタ、炒めものなどにただ加えるだけで、風味も増して栄養も摂取できる。もちろん油なので摂り過ぎればカロリーオーバーになってしまうが、その点だけは注意しつつ、ツナ缶の油を使いこなし料理の幅を広げてみてはいかがだろうか?
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