2020年2月27日1. エリンギはミネラル中心に豊富な栄養素を持つ！
エリンギには実は様々な栄養素が含まれている。生のエリンギ100gについて、主な成分を見てみよう。
水分：90.2gたんぱく質：2.8g脂質：0.4g炭水化物：6.0gカリウム：340mgマグネシウム：12mgリン：89mg鉄：0.3mg亜鉛：0.6mgビタミンD：1.2μgビタミンB1：0.11mgビタミンB2：0.22mg葉酸：65μg食物繊維：3.4g重量の90%以上が水分ではあるものの、栄養素もそれなりにある。カリウムの値が高く、リンなどほかのミネラル類も幅広く含まれる。たとえば、食材のひとつとして栄養を補うのにはぴったりだろう。また、ビタミンDが含まれるのも特徴のひとつだ。葉酸や食物繊維の値も高めであることをふまえると、エリンギは幅広い栄養素を含む食材であるといえる。ちなみにカロリーは19kcalと低いため、カロリー制限中の人も安心していただける食材だ。
2. エリンギの栄養素は、加熱するとどうなる？
生のエリンギの栄養素を紹介したが、加熱調理をすると栄養価は変化する。加熱の方法によっても異なるため、事例をあげて解説しよう。
焼く場合と茹でる場合の栄養比較
たとえば、エリンギを茹でる場合と焼く場合の栄養を比べてみよう。顕著な違いが出るのはカリウムと葉酸だ。茹でた場合は、生と比べてカリウムが約3／4、葉酸が約1／3に減る。一方、焼いた場合カリウムは減らず、葉酸が約5／6に減る程度だ。ほかの栄養素でも、おおむね茹でる場合の減りが大きく、焼く場合は小さい。茹でる場合に減りやすいのは水溶性の栄養素だ。
栄養素を極力失わずに食べる調理方法
それらの栄養素をできるかぎり失わずに摂るには、焼くか、水に溶けだした栄養素も余すことなく摂ることができるスープの具材として活用するのがおすすめだ。
3. エリンギの歯ごたえがポイント！美味しい調理法の例
エリンギは、きのこの中でもしっかりした歯ごたえをもつ。その歯ごたえを活かせる料理事例をいくつか紹介する。
ステーキ
エリンギを適当な大きさに切って、ビーフステーキのように塩こしょうで焼く。シンプルな料理だが、エリンギの食感をしっかりと味わえるうえ、栄養を逃がさず食べることもできる。しいたけなどもステーキにできるが、エリンギは軸の輪切りもステーキにできるのが面白い。形や食感から、ホタテ風ステーキと呼ばれることもある。一般的なステーキソースで味付けしてもよいし、大根おろしなどをのせても美味しい。
炒め物
肉野菜炒めなどにエリンギを加えるのもおすすめだ。ほかのきのこもよく炒め物に使われるが、エリンギは歯ごたえが強いため、肉と対等なほどの存在感がある。ローカロリーではあるもののボリューム感が増すため、かさ増ししてカロリーを抑えたい人にもぴったりだ。味付けも中華風に和風など、何でも合う。好きな味付けを試していただきたい。
トマト煮
煮込み料理にエリンギを加えて、栄養を逃さず食べたい。とくにトマト煮なら、トマトとエリンギ両方の栄養をしっかり摂れるのが嬉しい。いんげん豆や玉ねぎ、ウィンナーなどの具材を入れるともっと美味しい。ぜひ積極的に食べたい料理だ。
結論
エリンギには、ミネラルや食物繊維など幅広い栄養素が含まれている。加熱方法によっては栄養の一部を失う可能性があるものの、調理方法やほかの食材と組み合わせることで補うことはできる。歯ごたえを活かして料理のボリューム増やせるうえに、カロリーオフにもなるため重宝する食材だ。
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