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【管理栄養士監修】エリンギの栄養素と調理法|栄養図鑑

【管理栄養士監修】エリンギの栄養素と調理法|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2020年2月27日

エリンギは、きのこの中でも弾力のある歯ごたえが特徴だ。またそエリンギには様々な栄養素も含まれている。この記事ではエリンギの栄養と歯ごたえを活かした調理方法を紹介する。

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1. エリンギはミネラル中心に豊富な栄養素を持つ!

エリンギには実は様々な栄養素が含まれている。生のエリンギ100gについて、主な成分を見てみよう。
水分:90.2gたんぱく質:2.8g脂質:0.4g炭水化物:6.0gカリウム:340mgマグネシウム:12mgリン:89mg鉄:0.3mg亜鉛:0.6mgビタミンD:1.2μgビタミンB1:0.11mgビタミンB2:0.22mg葉酸:65μg食物繊維:3.4g重量の90%以上が水分ではあるものの、栄養素もそれなりにある。カリウムの値が高く、リンなどほかのミネラル類も幅広く含まれる。たとえば、食材のひとつとして栄養を補うのにはぴったりだろう。また、ビタミンDが含まれるのも特徴のひとつだ。葉酸や食物繊維の値も高めであることをふまえると、エリンギは幅広い栄養素を含む食材であるといえる。ちなみにカロリーは19kcalと低いため、カロリー制限中の人も安心していただける食材だ。

2. エリンギの栄養素は、加熱するとどうなる?

生のエリンギの栄養素を紹介したが、加熱調理をすると栄養価は変化する。加熱の方法によっても異なるため、事例をあげて解説しよう。

焼く場合と茹でる場合の栄養比較

たとえば、エリンギを茹でる場合と焼く場合の栄養を比べてみよう。顕著な違いが出るのはカリウムと葉酸だ。茹でた場合は、生と比べてカリウムが約3/4、葉酸が約1/3に減る。一方、焼いた場合カリウムは減らず、葉酸が約5/6に減る程度だ。ほかの栄養素でも、おおむね茹でる場合の減りが大きく、焼く場合は小さい。茹でる場合に減りやすいのは水溶性の栄養素だ。

栄養素を極力失わずに食べる調理方法

それらの栄養素をできるかぎり失わずに摂るには、焼くか、水に溶けだした栄養素も余すことなく摂ることができるスープの具材として活用するのがおすすめだ。

3. エリンギの歯ごたえがポイント!美味しい調理法の例

エリンギは、きのこの中でもしっかりした歯ごたえをもつ。その歯ごたえを活かせる料理事例をいくつか紹介する。

ステーキ

エリンギを適当な大きさに切って、ビーフステーキのように塩こしょうで焼く。シンプルな料理だが、エリンギの食感をしっかりと味わえるうえ、栄養を逃がさず食べることもできる。しいたけなどもステーキにできるが、エリンギは軸の輪切りもステーキにできるのが面白い。形や食感から、ホタテ風ステーキと呼ばれることもある。一般的なステーキソースで味付けしてもよいし、大根おろしなどをのせても美味しい。

炒め物

肉野菜炒めなどにエリンギを加えるのもおすすめだ。ほかのきのこもよく炒め物に使われるが、エリンギは歯ごたえが強いため、肉と対等なほどの存在感がある。ローカロリーではあるもののボリューム感が増すため、かさ増ししてカロリーを抑えたい人にもぴったりだ。味付けも中華風に和風など、何でも合う。好きな味付けを試していただきたい。

トマト煮

煮込み料理にエリンギを加えて、栄養を逃さず食べたい。とくにトマト煮なら、トマトとエリンギ両方の栄養をしっかり摂れるのが嬉しい。いんげん豆や玉ねぎ、ウィンナーなどの具材を入れるともっと美味しい。ぜひ積極的に食べたい料理だ。

結論

エリンギには、ミネラルや食物繊維など幅広い栄養素が含まれている。加熱方法によっては栄養の一部を失う可能性があるものの、調理方法やほかの食材と組み合わせることで補うことはできる。歯ごたえを活かして料理のボリューム増やせるうえに、カロリーオフにもなるため重宝する食材だ。
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