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【管理栄養士監修】エゴマの栄養素|栄養図鑑

【管理栄養士監修】エゴマの栄養素|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2020年1月30日

エゴマとは、シソの一種で食用や油で食される植物だ。昨今その栄養価の高さから、エゴマオイルに注目が集まっているが、どのような栄養素が含まれているかご存知だろうか。この記事では、エゴマオイルの原料であるエゴマの種の栄養素や、オイルではなくそのまま種を食べる場合の食べ方について解説する。

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1. エゴマの種は、脂質以外にも栄養素を豊富に含む!

エゴマは油を抽出するだけあり、100gあたり544kcalと高カロリーだ。同じく100gあたりの主な栄養素について見ていこう。

エゴマの種の栄養素

水分:5.6g
たんぱく質:17.7g
脂質:43.4g
炭水化物:29.4g
カリウム:590mg
カルシウム:390mg
マグネシウム:230mg
リン:550mg
鉄:16.4mg
亜鉛:3.8mg
銅:1.93mg
ビタミンB1:0.54mg
ビタミンB2:0.29mg
食物繊維:20.8g

脂質が高いのは当然として、ほかの栄養素が幅広く、かつ豊富に含まれている。とくにミネラル類が多く含まれており、食物繊維も豊富だ。したがって、エゴマの実は栄養価が高い食材といえる。もっとも、カロリーの高さから、一度にたくさん食べることは難しい。少しずつ付け合わせ程度に使って食べることがほとんどだろうが、それでもある程度の栄養を補うことができるはずだ。積極的に食べたい食材だといえる。

2. せっかくの栄養を無駄にしたくない!エゴマの種を食べる際の注意点

エゴマは栄養満点の食材ではあるが、食べる際に注意すべきポイントがある。おさえておかないと、むしろ身体にとって有害になる場合もある。ぜひ意識しておきたい。

よく噛むこと

エゴマの種の殻は、消化されにくい。噛まずに飲み込んでも、ほとんど消化されないようだ。しかし一方で、エゴマの栄養素は殻の中に詰まっている。したがって、エゴマをよく噛んで食べないと、せっかく食べても栄養素が無駄になってしまうのだ。粒が小さいため大変かもしれないが、なるべくゆっくり、しっかり噛んで食べるよう心がけたい。

酸化に注意

エゴマ油は、一般的な食用油と比べて酸化しやすい、すなわち劣化しやすい傾向にある。エゴマ油の原料となっている種にも、同じことがいえる。酸化が進んだ種は味や香りが大幅に劣化するほか、身体に有害になるおそれもある。そのため、エゴマの種を食べる際には、鮮度がよいかどうかを確認しつつ、なるべく早く食べきってしまうことをおすすめする。

3. 食材や調味料へのトッピングが有効!エゴマの種を活用した調理法

エゴマの種は、それ自体を独立した食材として使うよりも、食材や調味料に少し加えて使うのがよい。それだけでも、十分に味や香りを楽しめる。例をいくつか見ていこう。

炒る

エゴマの種は、生で食べて油分などを味わうのもよい。しかしほかの食べ方として、炒るという選択肢もある。炒ると香ばしさが増すため、ほかの食材とも組み合わせやすくなるだろう。たとえば、炒ったエゴマはごはんなどとの相性がよい。食べたことのない人は、炒りごまをイメージすると少しわかりやすいかもしれない。炊き込みごはんに加える、ほかの食材と組み合わせてふりかけを作るなど、好きな方法で風味を楽しめる。

ソースやタレに加える

エゴマを香り付け程度にソースやタレに加えても美味しい。すりごまを加えるのと似たような感覚で試せる。そのまま加えてもよいが、すり潰すと香りをより一層強調できる。肉にも野菜にも相性がよい。サラダのドレッシングに加えてもよいだろう。カロリーの高さから少ししか使えない分、さまざまな調味料にちょい足しをして楽しんでみてはどうだろう。

結論

エゴマの種は高カロリー高脂質ではあるものの、ミネラルや食物繊維などの幅広い栄養を豊富に含む、きわめて栄養価の高い食材だ。酸化や消化の悪さには注意する必要があるが、魅力的な食材だといえる。炒る、あるいはすり潰すなどすれば、料理や調味料に手軽に加えることができる。少しずつでも使って、豊富な栄養を摂るように心がけたい。エゴマを種ごと手に入れた際は、ぜひ種も捨てずに使ってみよう。
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