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【管理栄養士監修】タウリンの働きと1日の摂取量|栄養図鑑

【管理栄養士監修】タウリンの働きと1日の摂取量|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年1月31日

栄養ドリンクにも含まれている「タウリン」は、身体の恒常性を維持するために重要な働きをするアミノ酸である。この記事ではタウリンの主な働きや、不足した場合や過剰摂取した場合に起こる症状やタウリンが多く含まれる食品を紹介する。栄養ドリンクを頻繁に飲む人はチェックしてほしい。

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1. タウリンの主な働きと摂取量

タウリンは含硫アミノ酸の化合物の一つであり、生体内では遊離した状態で存在している。筋肉や心臓、脳、網膜などに含まれており、そのうちの約70%が筋肉に含まれている。

タウリンの主な働き

タウリンは肝臓で胆汁の生成を促進する働きがあり、コレステロール値を正常に維持する役割がある。胆汁の生成過程では、体内のコレステロールが消費されるため、コレステロール値の正常化にも寄与しているのだ。また、タウリンはアルコールの分解過程で生じるアセトアルデヒドの分解にも役立つ。アルコールを分解することで肝臓に負担がかかるが、タウリンは肝細胞を守り再生させる働きがある。栄養ドリンクの主成分として多く使われている理由は、タウリンには肝臓の働きを活発にする作用があるためだ。また、アルツハイマー予防に対する有効性について研究が進められている。そのほかのタウリンの働きは以下のとおりである。
  • 血圧の上昇を抑える
  • インスリン分泌を促進し、糖尿病を予防する
  • 目の健康を守る
  • 新生児の脳や網膜の発育を助ける

タウリンの摂取量

タウリンはヒトにとっての必須栄養素ではないため、食事摂取基準は決められていない。栄養剤などに含まれるタウリンは、100cc中に1000mgや3000mgほど配合されているものが多いが、体内で余ったタウリンは排出されるため、とればとるほど効果が得られるというものではない。栄養剤は糖分のとりすぎになることもあるので注意が必要だ。

2. タウリンを含む食べ物や飲み物

タウリンは生体中のほとんどすべての組織に存在しているため、さまざまな動植物組織に含まれている。しかし、植物中に含まれているタウリンの量はわずか。

タウリンが多く含まれる食品

多く含まれている食品は主にイカやタコなどの魚介類である。そのほかにタウリンが多く含まれる食品は、カキ、あさり、しじみ、ホタテ、ハマグリ、アジ、マグロ、サバ、カツオ、イワシなどが挙げられる。

3. タウリンは不足すると問題がある?

前述の通りタウリンはヒトにとっての必須栄養素ではないため、決まった摂取量は定められていないが、不足することによる問題はあるのだろうか。

タウリン不足は意識しなくてOK

タウリンは食品から摂取するほか、ヒトの体内で合成することも可能だ。そのため、とくに意識していなくても、タウリンの不足によって何か症状が現れるわけではない。タウリンはうっ血性心不全および肝炎に対しては有効性が示唆されているものの、疾患の治癒や健康増進にはっきりと効果があるものではない。

タウリンの過剰症

一方、タウリンを含むエナジードリンクを過剰摂取して、かゆみや局所熱、不快感などを伴う多形紅斑を生じた事例はある。体質によってタウリンに対する反応は異なるが、栄養ドリンクやサプリメントを利用する場合は規定の量を守って摂取するようにしよう。

タウリンを効率よく摂取するために

タウリンは水溶性の性質を持つ。水に溶けやすい成分なので調理法を工夫する必要がある。タウリンを効率よく摂取したいときは、スープや煮物などのように煮汁をまるごと摂取できる料理がおすすめだ。貝類からしっかりとした旨みの出汁がでるので、タウリンを美味しく摂取できるだろう。また、イカの珍味の表面に付いている白い粉にもタウリンが含まれている。

結論

タウリンは魚介類に含まれるアミノ酸様の化合物である。タウリンはアルコールの分解を助けたり、血圧や血中脂質を下げる作用がある。一方で、サプリメントや栄養ドリンクなどから過剰摂取すると、弊害を生む可能性もあるため、摂取する場合には規定量を守るようにしよう。また栄養ドリンクの場合は、糖分も多く含まれているので注意しよう。タウリンは普段の食事から意識しなくても摂取できるため、バランスの良い食生活を心がけてほしい。
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