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【管理栄養士監修】イカの栄養価!たんぱく質やタウリンなどが豊富!

【管理栄養士監修】イカの栄養価!たんぱく質やタウリンなどが豊富!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年11月26日

刺身やフライなど、さまざまな方法で美味しく食べられる「イカ」。そんなイカはたんぱく質やタウリンなどの栄養素・栄養成分を多く含んでおり、日々の栄養バランスを整えるのにも役立つ。そこで今回は、文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」などを参考に(※1)、イカの栄養価や栄養素を紹介する。美味しさだけじゃないイカの魅力をしっかりと確認しよう。

  

1. イカの基本をおさらい

イカの栄養
イカとは、コウイカ類や包イカ類を合わせたイカの総称のこと。世界には450種類以上のイカがいるとされており、日本近海だけでも80種類ほどのイカが生息している(※2)。また、日本ではアカイカ、ヤリイカ、ホタルイカなどが食べられているが、特に多く消費されているのが「スルメイカ」である。スルメイカは鮮魚としてだけでなく、干物などの加工食品としても使われている。
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2. イカの基本的な栄養価

イカの栄養
「日本食品標準成分表」には、スルメイカをはじめアカイカ、ケンサキイカ、コウイカ、ホタルイカなどさまざまな種類のイカの栄養価が収録されている。また、代表的なスルメイカは生、水煮、焼きといった状態別の栄養価もある。ここでは基本となる「スルメイカ(生)」の栄養価を紹介する。

スルメイカ(生)100gあたりの栄養価

・エネルギー:76kcal
・たんぱく質:17.9g
・脂質:0.8g
・炭水化物:0.1g
・脂肪酸
 ・飽和脂肪酸:0.11g
 ・一価不飽和脂肪酸:0.03g
 ・多価不飽和脂肪酸:0.19g
・ビタミン
 ・βカロテン:0μg
 ・ビタミンD:0.3μg
 ・ビタミンE:2.1mg
・ビタミンK:-
 ・ビタミンB1:0.07mg
 ・ビタミンB2:0.05mg
 ・ナイアシン:4mg
 ・ビタミンB6:0.21mg
 ・ビタミンB12:4.9μg
 ・葉酸:5μg
 ・パントテン酸:0.34mg
 ・ビオチン:4.9μg
 ・ビタミンC:1mg
・ミネラル
 ・ナトリウム:210mg
 ・カリウム:300mg
 ・カルシウム:11mg
 ・マグネシウム:46mg
 ・リン:250mg
 ・鉄:0.1mg
 ・亜鉛:1.5mg
 ・銅:0.29mg
 ・マンガン:Tr
 ・ヨウ素:7μg
 ・セレン:41μg
 ・クロム:Tr
 ・モリブデン:1μg
・食物繊維:0g

3. イカの特徴的な栄養素

イカの栄養
前述の栄養価からも分かる通り、イカは低カロリー・高たんぱくの食材となっている。また、たんぱく質だけでなくビタミン類やミネラル類もバランスよく含んでいる。このほか、イカはタウリンという成分も含んでいることで知られている。そんなイカの特徴的な栄養素について詳しく確認しよう。

その1.たんぱく質

イカ(スルメイカ)は、たんぱく質を100gあたり17.9g含んでいる。たんぱく質は、筋肉や臓器などを構成する材料となる栄養素であるほか、体内のホルモン・酵素・抗体などの機能を調整する働きも有している。成人男性(18~64歳)の1日あたりの推奨量は65g程度とされている(※3、※4)。

その2.ミネラル類

ミネラル類にはナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどがあり、いずれも体内では合成できないため食品から摂取する必要がある(※3)。イカ(スルメイカ)はこれらのミネラル類をバランスよく含んでいるが、特にカリウムや亜鉛などを多く含んでいる。

【カリウム】

イカ(スルメイカ)は、カリウムを100gあたり300mg含んでいる。カリウムはナトリウムの排出をサポートするミネラルであるため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立つとされている。成人男性(18~64歳)の1日あたりの目安量は2,500mg、目標量は3,000mgとなっている(※3、※4)。

【亜鉛】

イカ(スルメイカ)は、微量ミネラルの一種である亜鉛を100gあたり1.5mg含んでいる。亜鉛は体内のいたるところに存在し、遺伝子発現やたんぱく質合成などに関わっている。また、味覚を正常に保つ働きもある。成人男性(18~64歳)の1日あたりの推定平均必要量は9mgであり、推奨量は11mgとなっている(※4、※5)。

その3.タウリン

イカ(スルメイカ)は、「タウリン」というアミノ酸に似た物質も多く含んでいる。タウリンの主な作用にはコレステロールの吸収を抑えるといったことがあり、このほかにもさまざまな健康効果があるといわれている。体内で合成することも可能だが、必要量には足りないため食品から補う必要があるという(※3)。

4. スルメイカ以外のイカの栄養価

イカの栄養
前述した通り「日本食品標準成分表」には、スルメイカだけでなく、アカイカ、ケンサキイカ、コウイカ、ホタルイカなどの栄養価も収録されている。細かい数値は異なるが、いずれも低カロリー高たんぱくである点は共通している。そこで、それぞれの100gあたりの主な栄養価も確認しておこう。

アカイカ(生)100gあたりの主な栄養価

・エネルギー:81kcal
・たんぱく質:17.9g
・脂質:1.5g
・炭水化物:Tr
 (・食物繊維:0g)

ケンサキイカ(生)100gあたりの主な栄養価

・カロリー:77kcal
・たんぱく質:17.5g
・脂質:1.0g
・炭水化物:0.1g
 (・食物繊維:0g)

コウイカ(生)100gあたりの主な栄養価

・カロリー:64kcal
・たんぱく質:14.9g
・脂質:1.3g
・炭水化物:0.1g
 (・食物繊維:0g)

ホタルイカ(生)100gあたりの主な栄養価

・カロリー:74kcal
・たんぱく質:11.8g
・脂質:3.5g
・炭水化物:0.2g
 (・食物繊維:0g)

ヤリイカ(生)100gあたりの主な栄養価

・カロリー:79kcal
・たんぱく質:17.6g
・脂質:1.0g
・炭水化物:0.4g
 (・食物繊維:0g)

5. イカの栄養面に関するよくある質問

イカの栄養
ここまでイカの栄養価や栄養素などを詳しく解説してきた。しかし、まだイカの栄養面で気になることや知りたいことなどもあるだろう。そこで最後に、イカの栄養面に関するよくある質問・疑問に回答する。

Q1.イカの糖質量はどれくらい?

「日本食品標準成分表」には、糖質量は収録されていない。しかし、イカ(スルメイカ)の100gあたりの炭水化物量は0.1gであり、食物繊維量は0.0gであることから、糖質量はおよそ0.1gであることが分かる。このようにイカは低カロリー・低脂質だけでなく、低糖質の食品でもある。糖質制限を行っている人にとってもおすすめの食品といえる。

Q2.イカの栄養価は調理法で変わる?

「日本食品標準成分表」には、生のスルメイカだけでなく、水煮や焼きなどの栄養価も収録されている。これによると水煮や焼きにすると水分量が高まり、たんぱく質などの栄養価が相対的に高くなっている。以下に、それぞれの100gあたりの主な栄養価をまとめておく。

【水煮と焼きのスルメイカの栄養価】

・水煮:カロリー98kcal、たんぱく質21.9g、脂質0.9g、炭水化物0.1g、食物繊維0g
・焼き:カロリー108kcal、たんぱく質23.6g、脂質1.0g、炭水化物0.1g、食物繊維0g

結論

イカは低カロリー・高たんぱくの食品であり、ビタミン類やミネラル類もバランスよく含んでいる。また、軟体生物に多い「タウリン」といった成分も含んでいるのが特徴だ。なお、調理法によって栄養価は変わってしまうので、ダイエットなどをしている場合には気を付けよう。
【参考文献】
※1:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
※2:JF全漁連「イカ食ばなし」
※3:e-ヘルスネット「トップページ」
※4:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年)」
※5:国立健康・栄養研究所「健康食品の素材情報データベース」
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  • 公開日:

    2017年2月 4日

  • 更新日:

    2021年11月26日

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