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【管理栄養士監修】ビタミンEの働きと1日の摂取量|栄養図鑑

【管理栄養士監修】ビタミンEの働きと1日の摂取量|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年2月 2日

ビタミンEは調理中の損失が少ない栄養素で、さまざまな食品から摂取できる。ビタミンEを上手にとり入れることで健康や美容効果が期待できるが、具体的にはどのような働きがあるのだろうか。ここではビタミンEの働きや、欠乏症と過剰症などについて詳しくみていきたい。

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1. ビタミンEの主な働きと推奨摂取量

ビタミンEは水に溶けない脂溶性のビタミンで、天然には4種のトコフェロールと4種のトコリエノールが存在している。ビタミンEのなかでもっとも活性が強いのがα-トコフェノールであり、生体内のトコフェロールの90%を占める。ビタミンEという場合、α-トコフェノールを指す場合が多い。 ビタミンEは細胞膜に含まれており、抗酸化力が高い。ビタミンEの主な働きは次のとおりだ。

ビタミンEの主な働き

  • 抗酸化作用
  • 細胞膜の酸化による老化を予防する
  • 血管を健康に保つ
  • 赤血球の破壊を防ぐ

ビタミンEの体内における吸収

ビタミンEは小腸から身体に吸収される。ビタミンEは脂溶性ビタミンのため、脂質と一緒にとり入れたほうが吸収されやすい。サラダを食べるときはオイル入りのドレッシングを使ったり、炒め物や揚げ物にしたりして、油と一緒に摂れるような工夫が必要である。

ビタミンEの推奨摂取量

ビタミンEの摂取目安量は、成人男性で1日6.5mg、女性では6.0mgとなっている。日本の成人男女におけるビタミンEの平均摂取量は、1日6.8mgとなっているので充足しているといえるだろう。

2. ビタミンEを含む食べ物や飲み物

ビタミンEは、主に次のような食品に多く含まれている。

ビタミンEが含まれる食品

  • 種実類 (アーモンド、落花生)
  • 油脂類 (ひまわり油、コーン油、サフラワー油)
  • 野菜(ほうれん草、にら、かぼちゃ)
  • 穀類 (小麦胚芽)
  • 飲料 (煎茶、抹茶)

ビタミンEは保存方法に注意

ほかにも、うなぎや大豆など幅広い食品に含まれている。ビタミンEは酸や熱に強いビタミンなので、調理中の損失が少ない。ただし、光には弱いので保存をするときには注意が必要である。直射日光のあたらない暗所や遮光瓶などを使って保存するのが望ましい。

3. ビタミンE不足と感じたら?

ビタミンEの不足は、食事摂取量が大きく低下した場合や長期にわたって脂質の吸収障害が起こった場合に起こりやすい。また、未熟児においては多価不飽和脂肪酸と鉄を添加された食事をすることによって、血中のビタミンE濃度が低下するおそれがある。
ビタミンE欠乏症は、次のようなものが挙げられる。

ビタミンE欠乏症の症状

  • 神経や筋障害
  • 肩こり
  • 冷え性
  • 頭痛
  • シミ、シワができやすくなる
  • 動脈硬化のリスクを高める
ビタミンEはさまざまな食品から摂取できるので、ヒトにおいては不足することは少ないしかし、極端に偏った食生活や食事制限によって不足することもあるので注意しよう。

ビタミンEの過剰症

ビタミンEは摂取量の約3分の2が便中に排泄されるため、過剰症はほとんど起こりにくい。しかし、過剰摂取によって血液が止まりにくくなる症状が出る可能性がある。ビタミンEの耐容上限量は30〜40代の男性では1日900mg、女性では700mgだ。栄養補助食品などを利用する場合には適量を守ってとり入れるよう、十分な注意が必要だ。

結論

ビタミンEはα-トコフェロールのことを指し、抗酸化力によって老化を防ぐ働きが期待されている。普通の食生活を送っていれば不足することも摂りすぎることもほとんどないが、偏った食生活を送ったり、サプリメントを過剰に摂取している場合は注意が必要だ。ビタミンEを摂るときには、できるだけ食事を通じて適度に摂り入れるようにしよう。
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