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【管理栄養士監修】エビの栄養価!たんぱく質やビタミンEなどが豊富

【管理栄養士監修】エビの栄養価!たんぱく質やビタミンEなどが豊富

投稿者:食生活アドバイザー 吉田昌弘

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

鉛筆アイコン 2022年1月27日

プリプリとした食感が美味しい「エビ」。刺身や揚げ物、炒め物、スープなどさまざまな料理で美味しく食べられるが、そんなエビはたんぱく質・ビタミン類・ミネラル類などを多く含んでいる。今回はエビの栄養価や栄養素などを、文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」などを参考に解説する(※1)。

  

1. エビの基本をおさらい

エビの栄養
エビとは、十脚目(エビ目)に分類される甲殻類の総称のこと。世界中に3000種以上いるとされており、食用として代表的なエビには甘エビ、伊勢エビ、車エビ、桜エビ、大正エビ、ブラックタイガー、バナメイエビなどがある。それぞれのエビで適した調理法は異なるが、刺身や寿司などをはじめ、天ぷら、エビフライ、エビチリ、アメリケーヌなどさまざまな方法で美味しく食べられる。
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2. エビの基本的な栄養価

エビの栄養
「日本食品標準成分表」には、甘エビや伊勢エビをはじめさまざまな種類のエビの栄養価が収録されている。また、生のエビ、ゆで、焼き、素干しなどさまざまな状態の栄養価が用意されている。ここでは、比較的食べることが多い「バナメイエビ(生)」の100gあたりの栄養価を紹介する。

バナメイエビ(生)の100gあたりの栄養価

・エネルギー:82kcal
・たんぱく質:19.6g
・脂質:0.6g
・炭水化物:0.7g
・脂肪酸
 ・飽和脂肪酸:0.10g
 ・一価不飽和脂肪酸:0.05g
 ・多価不飽和脂肪酸:0.15g
・ビタミン
 ・ビタミンA:0μg
 ・ビタミンD:0μg
 ・ビタミンE:1.7mg
 ・ビタミンK:0μg
 ・ビタミンB1:0.03mg
 ・ビタミンB2:0.04mg
 ・ナイアシン:3.6mg
 ・ビタミンB6:0.14mg
 ・ビタミンB12:1.2μg
 ・葉酸:38μg
 ・パントテン酸:0.23mg
 ・ビオチン:1.9μg
 ・ビタミンC:1mg
・ミネラル
 ・ナトリウム:140mg
 ・カリウム:270mg
 ・カルシウム:68mg
 ・マグネシウム:37mg
 ・リン:220mg
 ・鉄:1.4mg
 ・亜鉛:1.2mg
 ・銅:0.33mg
 ・マンガン:0.10mg
 ・ヨウ素:10μg
 ・セレン:27μg
 ・クロム:2μg
 ・モリブデン:-
・食物繊維:0g

3. エビに多く含まれる栄養素・成分

エビの栄養
バナメイエビの栄養価からも分かる通り、エビは低カロリー・高たんぱくの食品といえる。また、ビタミン類であればビタミンEなどが多く、ミネラル類であればカルシウムなどを多く含んでいる。そんなエビに多く含まれている栄養素・成分などを詳しく確認しよう。

その1.たんぱく質

種類にもよるが、エビはたんぱく質を100gあたり16.6~21.7g程度含んでいる。たんぱく質は、体内では筋肉・臓器・皮膚など構成するほか、身体を動かすためのエネルギー源となったり、ホルモン・酵素・抗体などの働きを正常に保ったりする役割も担っている。成人男性(18~64歳)の1日あたりの推奨量は65gであり、目標量は1日のエネルギーの13~20%となっている(※2、※3)。

【主なエビのたんぱく質含有量】

・甘エビ:19.8g
・伊勢エビ:20.9g
・車エビ:21.6g
・桜エビ:16.6g
・大正エビ:21.7g
・しばエビ:18.7g
・ブラックタイガー:18.4g
・バナメイエビ:19.6g

その2.ビタミンE

種類によって異なるが、エビはビタミンEを100gあたり1.6~3.8mg程度含んでいる。ビタミンEには強い抗酸化作用があり、体内の不飽和脂肪酸などを酸化障害から守る働きを有している。また、細胞内に過酸化脂質が生成されるのを抑える働きも持っている。成人男性(18~64歳)の1日あたりの目安量は6.0~7.0mgとなっている(※2、※3)。

【主なエビのビタミンE含有量】

・甘エビ:3.4mg
・伊勢エビ:3.8mg
・車エビ:1.6mg
・桜エビ:2.3mg
・大正エビ:1.8mg
・しばエビ:1.7mg
・ブラックタイガー:1.4mg
・バナメイエビ:1.7mg

その3.カルシウム

エビはカルシウムも多く含んでおり、特に桜エビの含有量が多い。カルシウムは歯や骨を構成するミネラルとして有名だが、そのほか血液の凝固をサポートしたり、筋肉の興奮を抑えたりする働きも持っている。また、不足すると骨粗しょう症を引き起こす可能性もある。成人男性(18~64歳)の1日あたりの推定平均必要量は600~650mg、推奨量は750~800mgとなっている(※2、※3)。

【主なエビのカルシウム含有量】

・甘エビ:50mg
・伊勢エビ:37mg
・車エビ:41mg
・桜エビ:630mg
・大正エビ:34mg
・しばエビ:56mg
・ブラックタイガー:67mg
・バナメイエビ:68mg

その4.アスタキサンチン

エビは、赤色の天然色素(カロテノイド)である「アスタキサンチン」も含んでいる。アスタキサンチンは抗酸化物質の一種でもあり、体内の活性酸素の発生や働きを抑えたり、発生した活性酸素を取り除いたりする働きがあるとされている。なお、アスタキサンチンはエビのほか、カニやサケなども含んでいる(※2、※4)。

4. エビの栄養面に関するよくある質問

エビの栄養
ここまで、エビの栄養価や栄養素について詳しく解説してきた。しかしまだ「エビの栄養素を効率よく摂るにはどうしたらいいか」や「エビは1日にどれくらい食べていいのか」などが気になる人もいるだろう。そこで最後に、エビの栄養面に関するよくある質問・疑問に回答する。

Q1.エビの糖質量はどれくらい?

「日本食品標準成分表」には糖質量は記載されていない。しかし、糖質量は「炭水化物量-食物繊維量」で計算できるため、バナメイエビの場合は100gあたり0.7g程度含んでいることが分かる。エビはたんぱく質を多く含む一方で、糖質や脂質が少ないため比較的カロリーも低め。そのため、ダイエットや糖質制限などを行っている人でも、食べやすい食品の一つとなっている。

Q2.効率よく栄養素を摂るには?

エビに含まれるビタミンEなどは、油脂と一緒に摂ると吸収効率がアップする。そのため、炒め物であればエビチリ・エビマヨにしたり、揚げ物であれば天ぷらやエビカツなどにしたりするのもおすすめだ。また、たんぱく質の代謝にはビタミンB6などの栄養素も欠かせない。エビもビタミンB6を含んでいるが、その他の魚介類や野菜類などもバランスよく食べるようにしよう。
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Q3.エビはどれくらい食べていいの?

エビの1日あたりの摂取量は明確には決められていない。しかし、たんぱく質を多く含むため、明らかに食べ過ぎると腎機能へ負荷がかかる可能性がある(※3)。また、エビはプリン体も多く含むため、特に高尿酸血症などがある場合には食べ過ぎに注意しよう。痛風・尿酸財団がまとめたデータによると(※5)、車エビは195.3mg、大正エビは273.2mg、しばエビは144.2mgとなっている。

結論

プリプリの食感が美味しいエビは、実は低カロリー・高たんぱくな食品となっている。また、たんぱく質だけでなく、ビタミンEやカルシウム、カリウム、鉄、亜鉛、アスタキサンチンなども多く含んでいる。そんな栄養面で優れているエビは、揚げ物・炒め物・汁物などさまざまな料理で楽しめるため、上手に日々の食生活に取り入れてみるとよいだろう。
(参考文献)
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  • 公開日:

    2017年2月 5日

  • 更新日:

    2022年1月27日

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