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【管理栄養士監修】オムライスのカロリーと糖質|栄養図鑑

【管理栄養士監修】オムライスのカロリーと糖質|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2020年3月23日

大人から子どもまで、幅広い世代に人気のあるオムライス。世間一般的には、高カロリーで高糖質というイメージが定着しているようだが、果たして本当にそうなのだろうか?オムライスのカロリーや糖質、栄養について見ていこう。

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1. オムライスの栄養バランスについて

オムライスの栄養については、厳密には、調理に使用される材料によって異なってくるものの、三大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質をはじめ、各種ビタミンやミネラルが比較的バランスよく含まれている。オムライスの栄養バランスのよさは、完全栄養食品といわれるほど栄養価に優れた卵が入っていることが大いに関係しているといえそうだ。しかし、卵に加え、通常よく使用される材料でオムライスを作った場合、食物繊維やビタミンCは、やや不足しがちなので、それらの栄養素はほかの副菜で補う必要があるだろう。また、オムライスに欠かせないケチャップには、リコピンという抗酸化作用を持つ身体によい成分が豊富に含まれる点も見逃せない。

2. オムライスの糖質量やカロリーはどのくらい?

つづいて、オムライスの糖質量やカロリーについて紹介する。

オムライスの糖質量

まず糖質量は、オムライス一食分の量によって異なってくるが、一食分のごはんの量を250gで計算した場合の糖質量は、およそ100g程度になる。ちなみに糖質は1日の総摂取カロリーが1600kcalの場合、一食あたりの糖質量の目安はおよそ80gになるため、オムライスは一食分の目安以上の糖質を摂取することになってしまう。

オムライスのカロリー

次に、オムライスのカロリーについてだが、こちらも一食分のごはんの量を250gとした場合、およそ800kcalになる。ただ、うえにかけるソースをケチャップの代わりに、デミグラスソースにした場合は、カロリーがさらに跳ね上がり、およそ870kcalほどになる。ちなみに外食チェーン店などで出されるデミグラスソースのオムライスには、1000kcalをオーバーするものもあるようだ。このことから、やはりオムライスは、世間に定着しているイメージ通り、高カロリーで高糖質であるといわざるを得ない。

3. オムライスをカロリーオフする食べ方

オムライスをカロリーオフする食べ方として、以下のポイントを押さえておこう。

デミグラスソースは避ける

デミグラスソースは、脂質や糖質が多いためどうしてもその分、糖質もカロリーも高めになる。ケチャップなら、糖質もカロリーもデミグラスソースの半分程度に抑えることができる。ただし、ケチャップもかけすぎは禁物で、カロリーオフするためにも、なるべく控え目にかけるようにしよう。

鶏肉はささみに代える

使用する鶏肉をもも肉からささ身に代えるだけで、脂質を大幅に減らせる分、カロリーオフすることができる。ちなみに、皮つきの鶏もも肉のカロリーは、100gおよそ204kcalなのに対して、同量のささ身のカロリーは、およそ105kcalである。

バターや油を使用せずに調理する

油を使用しないで調理可能なテフロン加工のフライパンを使用し、バターや油を使わずに調理することで、およそ100kcalほどカロリーを抑えることが可能になる。

ごはんの量を減らす

ある意味最もカロリーオフできる食べ方になるだろう。オムライスのカロリーの大半は、ごはんが占めているので、そのごはんを減らせば減らすほど、カロリーオフすることが可能だ。ごはんの代わりに、今話題のカリフラワーライスを使用すれば、さらに大幅なカロリーオフが望めるだろう。

結論

イメージ通り、やはりオムライスは高カロリーで高糖質な食べ物であった。しかし食べたいときに無理して我慢するとストレスもたまる。どうしても食べたいときはカロリーオフなど食べ方を工夫してみてはいかがだろうか。

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