【管理栄養士監修】オムライスのカロリーと糖質｜栄養図鑑

最初にオムライスのカロリーや糖質量を解説しよう。オムライスのカロリーは、一人前あたりで850kcalだ。では食材ごとのカロリーはどのくらいなのだろう。

ここでは卵2個（1個60g）を使用するオムライスのカロリーを紹介したが、当然小さめの卵を使えばカロリーダウンするし、大きいサイズを使うとカロリーアップする。

サラダ油や塩には糖質量が含まれていないことがわかるだろう。また、鶏胸肉やパセリにもほとんど糖質量は含まれていない。

オムライスの栄養については、厳密には、調理に使用される材料によって異なってくるものだ。しかし、卵に加えて通常よく使用される鶏胸肉（皮なし）・玉ねぎ・サラダ油・塩・バターのような材料でオムライスを作った場合、食物繊維やビタミンCは、やや不足しがちだ。（※2、※3、※4、※5、※7）それらの栄養素はほかの副菜で補う必要があるだろう。

ごはんには、三大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質をはじめ、各種ビタミンやミネラルが比較的バランスよく含まれている（※1）。私たち人間の身体の主成分は水分だ。次にたんぱく質や脂質が多く含まれており、3つでほぼ大半を占めている。毎日の食事から摂取するエネルギー源で最も多いのが、穀物に含まれる炭水化物だ。炭水化物は体内で消化吸収後にエネルギーとして利用されるので、身体の構成成分としては1％に満たないくらいだ。（※10）

オムライスの栄養バランスのよさは、完全栄養食品といわれるほど栄養価に優れた卵が入っていることが大いに関係しているといえそうだ。卵に含まれるおもな栄養は、たんぱく質や脂質など（※9）。私たち人間の身体を構成する37兆個の細胞の一つ一つに、リン脂質が含まれている。リン脂質の重要な成分をコリンといい、学習や記憶に深く関わるっているのだ。卵にはコリンという栄養素が多く含まれている。コリンを多く摂取した結果、学習能力が25％アップした実験結果がある。また、認知症予防やアルツハイマー病にも効果があるといわれており、脚光を浴びている。（※11）

鶏肉には栄養素を供給したり美味しさを付与したり、病気を予防する機能がある。 鶏肉に含まれる栄養は、牛肉や豚肉と同じように、良質のたんぱく質・ミネラル・ビタミンを含んでいる。ちなみに、成人男性で1日に必要なたんぱく質の量は60gだ。100gのごはんには2.5g のたんぱく質が含まれているが、60gを摂取しようとすると、2.4kgも食べなければいけない。牛乳の場合は1.8L、畑の肉といわれる大豆でさえ375gも食べる必要があり、かなり大変だ。その点、鶏肉は240g食べると1日の必要量を満たせる。（※12）

玉ねぎを食べると血液がサラサラになるといわれている。それは、プロピルメチルジスルフィド（硫化アリルの一種）によるものだ。プロピルメチルジスルフィドは、血栓予防やコレステロールの代謝を促進するのに効果があるといわれており、動脈硬化予防も期待できる。十分に摂取するには、玉まねぎをカットして30分ほどそのままにする。サラダにするとき、水にさらす人もいるようだが、水にさらさないで食べるほうが効果的だ。（※13）

オムライスに欠かせないケチャップには、リコピンという抗酸化作用をもつ身体によい成分が豊富に含まれる点も見逃せない（※14）。ちなみに一般的に販売されているトマトケチャップやトマトジュースの原料である加工用トマトは赤系と呼ばれており、ピンク系と呼ぶ生食用に対して皮がよりかたく、実が赤いことが特徴だ。

オムライスのカロリーはソースをケチャップの代わりに、デミグラスソースにすると、カロリーがさらに跳ね上がるようだ。ではどのくらいカロリーがアップするのだろうか。

オムライスにかけるソースごとのカロリーを100gあたりで紹介しよう。

オムライスのソースとして使う場合は30gほどだ。30gのカロリーに換算してみよう。

かけるなら比較的カロリー少なめのデミグラスソースがおすすめだ。

ここでは市販のオムライスのカロリーを紹介しよう。

コンビニ大手で比較してみると、使われている食材やソースにもよるが、約500～630kcalと少し差があるようだ。

コンビニのオムライスと比較すると外食チェーンのほうが、比較的カロリーが高いようだ。

ケチャップライスにたっぷりとろとろの卵、美味しく味わえてもカロリーが気になるという人もいるだろう。最後にオムライスをカロリーオフする方法を紹介しよう。

オムライスにかけるデミグラスソースは脂質や糖質が多いため、どうしてもその分カロリーも糖質も高めになる。ケチャップならカロリーも糖質もデミグラスソースの半分程度に抑えることができる。ただし、ケチャップもかけすぎは禁物で、カロリーオフするためにも、なるべく控え目にかけるか、カロリーハーフタイプを使うこと。カロリーハーフタイプのおすすめの商品を紹介しよう。

文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（※23）では、100gあたりのケチャップのカロリーは106kcalだが、カゴメのケチャップハーフは53kcalと半分だ。かなりカロリーダウンできるのは魅力のひとつといえるだろう。

オムライスに使用する鶏肉をもも肉からささ身に替えるだけで、脂質を大幅に減らせる分、カロリーオフすることができる。ちなみに、皮つきの鶏もも肉のカロリーは、100gあたりで190kcalなのに対して、同量のささみのカロリーは、およそ98kcalである（※24、※25）。また、ささみのみならず、鶏むね肉を使うのもおすすめだ。鶏むね肉のカロリーは皮つきが133kcal、皮なしが105kcalである（※26、※27）。よりカロリーダウンしたいなら皮なしを使うのがおすすめだ。

オムライスをカロリーダウンする方法のひとつが、油を使用しないことだ。たとえば、調理可能なテフロン加工のフライパンを使用し、バターや油を使わずに調理すればよい。先述した方法では、バターを5g使用しており、使わずに調理すると36kcalカロリーを抑えることが可能になる。また、油なしでもフライパンにくっつかない、フライパン用ホイルを使う方法もおすすめだ。

ごはんの代わりに、いま話題のカリフラワーライスを使用すれば、さらに大幅なカロリーオフが望めるだろう。カリフラワーライスのカロリーは100gあたりで18kcalだ（※28）。先述した方法では、ごはんを260g使用しており、同じ量のカリフラワーライスを使用すると47kcalである。ごはんの406kcalと比較すると359kcalもカロリーオフできる（※1、※28）。また、白米の代わりに豆腐をごはん風にしてカロリーダウンする方法もある。

オムライスのカロリーや糖質、カロリーオフする方法を紹介した。先述したように1食あたりのオムライスのカロリーは850kcalほどだ。人によってはカロリーが高めだと感じる人もいるだろう。しかし、食べたいときに無理して我慢するとストレスもたまる。どうしても食べたいときは、カロリーオフなど食べ方を工夫してみてはいかがだろうか。

（参考文献）
※1出典：文部科学省「穀類/こめ/［水稲めし］/精白米/うるち米」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01088_7
※2出典：文部科学省「肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［若どり・主品目］/むね/皮なし/生」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11220_7
※3出典：文部科学省「野菜類/（たまねぎ類）/たまねぎ/りん茎/生」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06153_7
※4出典：文部科学省「油脂類/（植物油脂類）/大豆油」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=14_14005_7
※5出典：文部科学省「調味料及び香辛料類/＜調味料類＞/（食塩類）/食塩」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=17_17012_7
※6出典：文部科学省「調味料及び香辛料類/＜調味料類＞/（トマト加工品類）/トマトケチャップ」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=17_17036_7
※7出典：文部科学省「油脂類/（バター類）/発酵バター/有塩バター」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=14_14019_7
※8出典：文部科学省「野菜類/パセリ/葉/生」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06239_7
※9出典：文部科学省「卵類/鶏卵/全卵/生」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=12_12004_7
※10出典：公益社団法人 米穀安定供給確保支援機構「お米・ごはん BOOK」
https://www.komenet.jp/nandemobook/documents/ip_web_1-35.pdf
※11出典：一般社団法人日本養鶏協会「たまごの知識」
http://www.jpa.or.jp/chishiki/no17/006.html
※12出典：公益財団法人日本食肉消費総合センター「もっと見直したい鶏肉のおいしさと栄養・機能」
http://www.jmi.or.jp/
http://www.jmi.or.jp/common/download.php/%E9%B6%8F%E8%82%89%E3%81%AE%E5%AE%9F%E5%8A%9B.pdf?id=Njk5
※13出典：独立行政法人農畜産業振興機構「たまねぎ」
https://www.alic.go.jp/content/001162825.pdf
※14出典：農林水産省「太陽をいっぱい浴びて育った旬の夏野菜を食べよう トマト」
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1708/characterinformation.html
※15出典：文部科学省「調味料及び香辛料類/＜調味料類＞/（調味ソース類）/デミグラスソース」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=17_17105_7
※16出典：文部科学省「調味料及び香辛料類/＜調味料類＞/（調味ソース類）/ホワイトソース」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=17_17109_7
※17出典：株式会社セブン‐イレブン・ジャパン「トマトソースが決めて！チーズINオムライス」
https://www.sej.co.jp/products/a/item/044979/
※18出典：株式会社ローソン「ふわとろたまオムライス」
https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1426988_1996.html
※19出典：株式会社Eat Smart「ファミリーマート　デミオムライス」
https://www.eatsmart.jp/do/caloriecheck/detail/param/foodCode/9900700002641
※20出典：株式会社Flow「オムライスは高カロリー・高脂質・高糖質でダイエットに不向きな食材！」
https://healmethy.com/press/omelette-rice-calories/
※21出典：ロイヤルホールディングス株式会社「ロイヤルオムライス ～ハッシュドビーフソース～」
https://www.royalhost.jp/safety/images/host_tsujo_%20allergen_list.pdf
※22出典：株式会社Eat Smart「ジョナサン　ビーフシチューオムライス」
https://www.eatsmart.jp/do/caloriecheck/detail/param/foodCode/0002510002355
※23出典：カゴメ株式会社「ケチャップハーフ」
https://www.kagome.co.jp/products/food/A6321/
※24出典：文部科学省「肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［若どり・主品目］/もも/皮つき/生」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11221_7
※25出典：文部科学省「肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［若どり・副品目］/ささみ/生」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11227_7
※26出典：文部科学省「肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［若どり・主品目］/むね/皮つき/生」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11219_7
※27出典：文部科学省「肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［若どり・主品目］/むね/皮なし/生」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11220_7
※28出典：イオントップバリュ株式会社「お米のかわりに食べる カリフラワー」
https://www.topvalu.net/items/detail/4549741652483/