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便利な【冷凍野菜】には栄養が残っているのか?生野菜との比較結果!

便利な【冷凍野菜】には栄養が残っているのか?生野菜との比較結果!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2020年2月22日

冷凍野菜は長く保存できるうえ、いつでも解凍して食べられるのが嬉しい。非常に便利ではあるが、野菜の栄養価は保たれているのか、ふと疑問に思うかもしれない。少なくとも、検討してみる価値はあるだろう。本記事では、冷凍野菜の栄養価について、生野菜と比較しながら例を紹介していく。

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1. まずは、生野菜を使った場合の主な栄養素を見る

例として、にんじん30g、スイートコーン30g、グリンピース40gからなるミックスベジタブル100gの栄養について考える。まずここでは、それぞれの野菜を冷凍ではなく生野菜として用意した場合の、主な栄養素を見ていこう。

水分: 80.5g
たんぱく質:4.1g
脂質:0.7g
炭水化物:14.0g
食物繊維:4.8g
カリウム:310mg
カルシウム:19mg
マグネシウム:29mg
リン:86mg
鉄:1.0mg
亜鉛:0.8mg
ビタミンA:レチノール活性当量230μg
ビタミンB1:0.22mg
ビタミンB2:0.11mg
ビタミンC:12mg

カリウムを中心としたミネラルが幅広く含まれるほか、ビタミン類も豊富だ。食物繊維も決して低い値ではない。少なくとも、ミックスベジタブルに使う野菜を生野菜として用意すれば、栄養価は決して悪くはないといえる。たとえばこれを肉類と組み合わせれば、栄養をうまく補い合い、バランスのよい栄養になりそうだ。

2. 冷凍野菜を使う場合、栄養は生野菜と比べてどう変わるか?

それでは、上記の野菜を冷凍野菜に差し替える、すなわち100gの冷凍ミックスベジタブルとして用意する場合、栄養価はどうなるだろうか。下記、生野菜と大きく差のある栄養価のみ、差とともに表記する。

たんぱく質:3.4g (-0.7g)
食物繊維:6.4g (+1.6g)
カリウム:230mg (-80mg)
リン:77mg (-9mg)
ビタミンA:レチノール活性当量290μg (+60μg)
ビタミンB1:0.16mg (-0.06mg)
ビタミンB2:0.07mg (-0.04mg)

まず、カリウムは冷凍のほうが30%近く低い値となった。通常カリウムが大きく減るのは、食品を茹でる場合だ。この場合は、冷凍前の下茹での段階でカリウムが流れ出たと考えるのが妥当だろう。また、リンやビタミンB群も、下茹でにより多少流れ出た可能性がある。食物繊維とビタミンAの増加については、冷凍によりにんじんの水分が抜けた分、同じ重さあたりの栄養価が増した可能性がある。しかし野菜の品種や時期にも関わるため、判断が難しい。同じ冷凍野菜でも、メーカーによっては生野菜より高い栄養価を持つ場合さえある。たんぱく質や食物繊維についても、同じ考え方が当てはまりそうだ。

下茹でにより栄養が一部失われているか?

原因が比較的わかりやすいカリウムの差から考えると、ミックスベジタブルに限らず冷凍野菜は、下茹でしている場合に一部の栄養が失われ、栄養価が下がっている可能性がある。

3. 冷凍野菜の栄養をなるべく多く摂るため、調理法を工夫したい!

冷凍野菜は、下茹での時点で栄養価が減っていることから、とくに水溶性の栄養をこれ以上減らさずに摂りたい。たとえば、水を使わないよう炒めるなどして、水溶性の栄養を閉じ込めるのがよい。あるいは、煮物やスープにして、溶け出した栄養も一緒に摂れるようにするなどだ。

しかしいずれにしても、解凍の際にも栄養が失われるだろう。ただし、非水溶性の栄養は洗おうが冷凍しようが大部分が残るはずなので、それらをしっかり摂ることを意識するほうがよいのかもしれない。

たとえば生野菜と冷凍野菜を組み合わせて調理することも可能だ。そうすれば、冷凍野菜で栄養を増やしつつ、生野菜で足りない栄養を補うこともできるだろう。あまり冷凍野菜の栄養にこだわるよりも、臨機応変に考えるほうがかえって楽かもしれない。

結論

冷凍野菜は、製造工程で水溶性の栄養が失われがちだ。そのため生野菜と比べて栄養価が低い傾向にあるが、使う野菜の品種や時期などからか、具体的な栄養価はまちまちだ。少なくとも、冷凍野菜の栄養をなるべく無駄なく摂るように心がけたい。それが難しければ、生野菜と冷凍野菜の組み合わせで栄養を補い合うのが有効だろう。冷凍野菜をうまく使って、よりよい食生活を実現したい。
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