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【管理栄養士監修】ガパオライスのカロリーと糖質|栄養図鑑

【管理栄養士監修】ガパオライスのカロリーと糖質|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 氏家晶子(うじいえあきこ)

2020年2月 2日

タイ料理の人気料理の一つである「ガパオライス」。食べたことがある人も多いことだろう。タイ料理はスパイシーなものが多くヘルシーなイメージもあるが、高カロリーな料理ももちろんある。この記事では、ガパオライスのカロリーや栄養、糖質について紹介する。

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1. ガパオライスのカロリー

ガパオライスとは?

ガパオライスは玉ねぎやピーマンなどの野菜や鶏ひき肉を炒め、オイスターソースなどで味をつけたものと、目玉焼きのせごはんがセットになった料理だ。

ガパオライスのカロリー

それぞれの店や家庭によっていろいろなレシピがあり、レシピによってカロリーは若干異なるが、ごはんを合わせたカロリーはだいたい700kcal前後。1食あたりの摂取カロリーは520~700kcalが理想だといわれおり、ガパオライスは十分超えている。ちなみにごはんをのぞいた具材のみのカロリーは約360kcalなので、約半分はごはんのカロリーであり、ごはんを大盛りにすればカロリーもその分高くなる。

日本米よりもタイ米の方がカロリーは高い

ちなみにこのカロリーは日本の白米で作ったことを想定したカロリーとなっているが、タイ米で作るほうがカロリーは高い。日本の白ごはん100gのカロリーが168lkcalであるのに対し、タイ米100gのカロリーは193kcalのため、カロリー的には日本米で作ったほうが低いようだ。

2. 野菜たっぷりガパオライスの栄養

ガパオライスは鶏ひき肉や数種類の野菜をたっぷり使って作られているため、たんぱく質や各種ビタミン、ミネラルなど栄養バランスがよいメニューである。

ガパオライスの栄養素

ガパオライス約420gのうちたんぱく質は約27g、食物繊維は約2g。いずれも1食あたりの理想値を少し下回っているが、まずまずの数値だといえるだろう。ビタミンKやナイアシン、ビタミンB群、パントテン酸、ビオチン、ビタミンCといったビタミン類は1食あたりの摂取目安を十分クリアしているほか、ミネラルにおいてはナトリウムや亜鉛、セレン、モリブデンが豊富に含まれている。ただし味付けがしっかりしているということもあり、食塩相当量は約4.7gとかなり高い。ガパオライスを食べた日はほかの食事の塩分を控える必要がありそうだ。

3. ガパオライスの糖質

ガパオライスに含まれる糖質は、1食あたり約86gと高めである。これはごはんの割合が高いことがもっとも大きな理由だが、オイスターソースなど調味料そのものの糖質が高いという点も理由として挙げられる。また具材に使用される玉ねぎや赤ピーマンも、野菜の中では糖質が高めだ。

糖質量はタイ米の方が低い

ちなみに米においてはカロリーの項で日本米よりもタイ米のほうがカロリーは高いと解説したが、糖質においてはタイ米のほうが低いとされている。血糖値の上昇する速さを算出しているGI値は、日本米が84、タイ米は約50であるため、糖質オフを意識する人はタイ米のほうが気兼ねなく食べられそうだ。

結論

ガパオライスはカロリーも糖質も高めだ。ダイエット中の人は食べるのを躊躇するかもしれないが、ごはんの量を減らすなどして調節すると案外ヘルシーに食べられそうだ。また野菜をしっかり食べられるうえにたんぱく質も摂取できる、栄養バランスのよいメニューでもある。手早くランチを済ませたいときなどにおすすめのメニューだといえるだろう。
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