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【管理栄養士監修】もりそばのカロリーと糖質|栄養図鑑

【管理栄養士監修】もりそばのカロリーと糖質|栄養図鑑

投稿者:ライター 上野圭代(うえのたまよ)

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年2月16日

もりそばは「せいろそば」とも呼ばれ、日本人に親しまれている。シンプルなそばを出汁のきいたつゆにつけて食べるスタイルは、季節を問わず食べやすい。この記事では、ダイエット中や糖質制限中の人に向けて、もりそばのカロリーや糖質、栄養について紹介する。

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1. もりそばのカロリー

もりそばは、揚げ物などのトッピングがなく、つゆとそば以外のカロリーがない。サラっと食べられるもりそばだが、並の量(260g)で約361kcalだ。ちなみに、茹でたそば100gに対するカロリーは132kcal。日常的に食べる茹でそばは1玉あたり200gであり、カロリーは264kcalとなる。なお、コンビニなどで販売されているもりそばの量は240~260gだ。

ほかの主食と比較

ほかの主食とカロリーに関して比較していこう。もりそばとうどんのカロリーはほぼ近い。100gの茹でたうどんのカロリーは105kcalだ。白飯のカロリーは100gで168kcal。そばやうどんは白飯に対してカロリーが低いことがわかるだろう。

2. もりそばの栄養

もりそばには、どんな栄養があるのだろうか。そばは穀類のなかでトップクラスの栄養素を持つ。もりそばの原料になっているのはそば粉だ。日本人にとってそば粉は身近なものであるため、昔からもりそばが親しまれてきたのである。こちらでは、そば粉の栄養を紹介しよう。

タンパク質

成長や身体の機能を維持していく栄養素として重要な必須タンパク質を多く含んでおり、大人だけではなく子どもにとてもよいとされている。

ルチン

ルチンはポリフェノールの1つで、そば粉にたくさん含まれている。活性酸素の発生を抑制する働きがある。また、毛細血管を強化して血液の循環をよくするなどの効果がある。さらに肌の健康維持に役立つビタミンCの吸収を促進する作用もある。なお、ルチンは水に溶ける性質があるため、効率的に摂取したいのならそば湯を飲むのがよい。

ビタミンB群

そば粉にはビタミンB1やB2が含まれており、その量は精白米の4倍だ。ビタミンB群が欠乏すると疲れを感じやすくなるので、意識的に摂取したい。ビタミンB群は栄養素の代謝をサポートするはたらきがあるためだ。

3. もりそばの糖質

そばに含まれている糖質は、ダイエットにも向いているとされているほど低い。茹でたそば100gあたりに含まれる糖質は24gだ。一方、茹でたうどんに含まれる糖質は100gあたり20.8gほど。意外にもうどんのほうが糖質が少ないのである。ではなぜ、減量などに向いているのかを説明していこう。

GI値

ダイエットの効果を左右するのは、GI値である。GI値とは食後の血糖がどれだけあがっているのかという数値だが、うどんが85に対しそばは54。GI値が高いと食後の血糖値があがりやすくなる。そのため、GI値が低いそばのほうがダイエットに向いているとされているのだ。

乾麺なら糖質オフ

そばには生そばと乾麺があるが、茹でた場合乾麺のほうが糖質が少なくなる。茹でた生そば100gあたりの糖質は24gだが、茹でた乾麺のそば100gあたりの糖質は20.7gだ。糖質が気になる人は、乾麺を選択してもりそばを作るのがおすすめだ。

4. もりそばのカロリーオフする食べ方

もりそばのカロリーや栄養素を踏まえたうえで、どうしたらカロリーをオフして食べられるのかをまとめていこう。食べ方次第で、より減量向け食材としても取り入れられるようになるのだ。

麺の量を調整

一番シンプルな方法がこちらだ。カロリーも糖質も気になる場合は、麺の量を調整して物理的に減らそう。ついつい食べ過ぎてしまうという人は、いつもの量よりも少なめを意識して作りたい。

そば粉の量で決める

そばには種類がたくさんある。八割そばと十割そばなどが主で、そば粉をどのくらい使っているかで違うのだ。もちろん十割そばはそば粉だけで作られているものなので、そのぶん栄養価も高い。できるだけそばの味や栄養を無理なく摂取したいなら、十割そばがよいだろう。小麦粉が混ざれば混ざるほどカロリーも増えてしまうのだ。

薬味を増やす

もりそばを食べる際には、薬味を増やすのもよい。薬味を増やすだけでお腹にたまるため、好きな食材をいくつか用意しておくのもおすすめだ。

結論

もりそばについて栄養素やカロリーオフの食べ方を紹介した。そばは白ごはんよりカロリーやGI値が低く、減量中でも気兼ねなく食べられる食材のひとつである。また、簡単にそばの栄養素を摂取したいのなら、そば湯を飲んでみよう。水溶性のルチンを効率よくとれるためおすすめだ。
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