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昔ながらの健康食材【そば】の栄養や種類とは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2020年2月13日

そばは、コシがあるが、つるつると喉越しが良く、香ばしい香りが鼻孔をくすぐる。そばは非常に栄養価が高いので、健康食品としても注目を集めている。今回は、そばにはどんな栄養があるのか、また、そばの種類についてもご紹介する。

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1. そばの栄養と効能

そばは、うどんや米と違って精製しないで挽くため、栄養価が非常に高い。米や小麦は胚芽部分を取り除いて胚乳部だけを使用するのだが、そばの場合、栄養豊富な胚芽部が実の中心部にあるため取り除くことができないのだ。また、皮の下の甘皮にも栄養が多いため、精製しないで作るそばは栄養が豊富なのである。

タンパク質が精白米より3割以上多い

タンパク質には、肉や魚に含まれる動物性タンパク質と、豆腐などの大豆製品に含まれる植物性タンパク質がある。そばも植物性タンパク質を含んでおり、そのタンパク質量は、ほぼ牛乳にも匹敵するのである。また、水溶性で消化されやすいので、胃に負担をかけずに食べられる。また、そばのタンパク質は非常に良質で、体内では作ることができず、食品から摂取する必要がある必須アミノ酸が豊富に含まれる。

そばのデンプン

そばに含まれるデンプンは、短時間加熱することで消化、吸収しやすくなり、エネルギー源にもなる。

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2. そばの種類

そばに含まれるビタミンB1とB2

そばにはビタミンB1とB2が豊富に含まれている。ビタミンB1は疲労回復を促し、精神的なイライラも鎮めてくれる。また、食欲不振の緩和にも役立つという。そばの薬味に入れるネギと一緒に食べると、ネギに含まれるアリル化合物がビタミンB1の吸収を促進する。また、ビタミンB2は、皮膚や粘膜の状態を整え、健やかに保つのを助ける働きがある。

ルチンとは

そばにはビタミンPとも呼ばれるルチンも含まれる。ルチンは、穀類ではそばだけが持っている栄養で、老化でやせた毛細血管に弾力を与え、強くする働きがある。

コリンの働き

コリンは、ビタミンB群の仲間だが、肝臓の働きを助け、飲酒による脂肪肝を防ぐ。そのため、そばを食べながら酒を飲むと身体にやさしいと言われている。

豊富な食物繊維

そばは食物繊維を5%含んでいて、その量は白米の2.5倍にもなる。便秘を緩和し、腸内のコレステロールなど有害な物質を水分とともに外に排出する。
そばの種類には、いくつか分け方がある。

挽き方によるそばの種類

そばの種類は、そばの実の挽き方によって、一番粉、二番粉、三番粉に分けられる。最初に挽かれる一番粉は、胚乳の中心部、でんぷん質を多く含む部分が粉になったもので、白っぽい色をしている。二番、三番と進むに連れて色が濃くなり、栄養価も高くなる。しかし、同時に味わいにクセも出てきて、どのそばがいいのか好みは分かれるところだ。このように選り分けをせず、そばの実全体を挽いたそばは、「挽きぐるみ」と呼ばれている。

そばが普及した潮流による分け方

日本そばが世に広まる歴史の中で、「更科蕎麦」「藪蕎麦」「砂場蕎麦」という3つの流派が生まれた。合わせて3大そばとも言われている。「更科蕎麦」は、江戸時代に長野県の更組村から上京した人が、武家屋敷の「保科」で「そば切り」を作ったのが始まりだ。「更科蕎麦」は、一番粉のみを使用して作られる。「藪蕎麦」は、比較的塩気が強いつゆを少量つけて食べる蕎麦である。そして、「砂場蕎麦」は、大阪城築城の際に砂を置いてある場所で作られたのが発祥だと考えられている。

韃靼そばと普通のそば

日本そばと韃靼そばは、中国ではそれぞれ甘そばと苦そばと言われている。その名の通り、韃靼そばは多少苦味があるが、日本そばに比べ、ビタミンB群やミネラルが豊富で、高い抗酸化力がある。

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結論

そばが好きな人は長生きするという言い伝えがあるが、そばには生命活動を司るタンパク質や疲労回復や肌の調子を整えるビタミンB群が豊富に含まれている。冷やしても温めても食べられるのも嬉しいところだ。ぜひ積極的に食事に取り入れたい。

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