【管理栄養士監修】そばのカロリーと糖質量！ヘルシーな食べ方も！

「日本食品標準成分表」には、「生/ゆで」「生/干し」などさまざまな種類のそばの栄養価が収録されている。そこでまずは、それぞれの100gあたりのカロリーと糖質量を確認しよう。なお、糖質量は掲載されていないため、「炭水化物－食物繊維」で算出している。

・生そば：カロリー271kcal、糖質量48.5g
・ゆでそば：カロリー130kcal、糖質量23.1g

・干しそば（乾）：カロリー344kcal、糖質量63.0g
・干しそば（ゆで）：カロリー113kcal、糖質量20.6g

そば粉から作られるそばには、炭水化物やたんぱく質が多く含まれている。また、ビタミンB群やカリウム、食物繊維などが豊富であるほか、ポリフェノールの一種である「ルチン」も多く含まれている。そのため、美味しいだけでなく栄養面でも優れているのが特徴だ。そばの栄養面の特徴については以下の記事で詳しく解説しているので確認してみよう。

一般的に、一人前（並盛り）の生そばの量は100g程度とされている。しかし、小盛り・大盛り・特盛りなどのように、並盛り以外の量を食べることもある。そこで重さ別（サイズ別）のそばのカロリーや糖質量もまとめておく。なお、以下のサイズと重さはあくまで目安である。

・小盛り（70g）：カロリー190kcal、糖質量34.0g
・並盛り（100g）：カロリー271kcal、糖質量48.5g
・大盛り（130g）：カロリー352kcal、糖質量63.1g
・特盛り（160g）：カロリー434kcal、糖質量77.6g

そばは、ざるそば・もりそばをはじめ、たぬきそば・天ぷらそば・にしんそば・肉そばなど、さまざまな方法で食べられている。また、食べ方によってそばのカロリーや糖質量などは異なる。詳しくは別のページで解説しているので、以下では簡単にそれぞれのカロリーをまとめておく。

・もりそば：260～360kcal程度
・たぬきそば：430kcal程度
・天ぷらそば：510kcal程度
・にしんそば： 400～500kcal程度

一般的にそばはお米や他の麺類に比べると「低カロリー」「ヘルシー」なイメージがあるようだ。そこでうどん・そうめん・中華そばなど他の主食の100gあたりのカロリーや糖質量も確認しておこう。

・うどん（ゆで）：カロリー105kcal、糖質量20.8g
・そうめん・ひやむぎ（ゆで）：カロリー127kcal、糖質量24.9g
・中華めん（ゆで）：カロリー149kcal、糖質量27.9g
・沖縄そば（ゆで）：カロリー147kcal、糖質量26.5g
・スパゲッティ（ゆで）：カロリー167kcal、糖質量29.2g
・精白米（水稲めし）：カロリー168kcal、糖質量35.6g
・食パン：カロリー260kcal、糖質量42.2g
・そば（ゆで）：カロリー132kcal、糖質量24.0g

上記のように100gあたりのカロリーや糖質量を比較すると、そばはうどんやそうめんなどよりもカロリー量や糖質量は多い。しかし、他の主食に比べるとカロリーや糖質量は少なくなっている。食べる量によってカロリーや糖質量は異なるが、同じ量を食べるならそばは低カロリーといえそうだ。

そばの基本的なカロリーは前述のとおりだが、市販されているそばのカロリーはそれぞれ異なる。そこで市販の「乾燥そば」と「インスタントそば」のカロリーについてまとめておく。なお、商品のリニューアルなどに伴いカロリーや内容量などが変更される場合がある。

・日清製粉ウェルナ（滝沢更科 十割そば）：357kcal/100g
・山本かじの（伝統の二八そば）：353kcal/100g
・星野物産（新・信州田舎そば小諸七兵衛）：348kcal/100g

・日清食品（日清のどん兵衛 天ぷらそば[東]）：487kcal/1食（100g）
・東洋水産（緑のたぬき天そば 東）：480kcal/1食（101g）
・セブンイレブン（天ぷらそば（東日本））：332kcal/1食（73g）

前述のとおりそばは主食の中ではヘルシーであるが、中にはよりカロリーオフして食べたいと考える人もいるだろう。そこでそばをカロリーオフして食べる方法について2種類紹介しておこう。

そばをカロリーオフしたいなら、「からだシフト 糖質コントロール そば（三菱食品）」や「低糖質そば（城北麺工）」などの低糖質そばに変えるのがおすすめだ。干しそばの基本的なカロリーは100gあたり344kcal程度であるが、これらの低糖質そばであれば80～90gあたり230kcal程度となっている。美味しさをそのままにカロリーオフができるので、検討してみるといいだろう。

そばをカロリーオフする際は、麺だけでなくめんつゆにも気を付けるとよい。実はめんつゆには砂糖などが使われているため、3倍濃厚タイプで100gあたり98kcal程度となっている。一方「からだシフト 糖質コントロール つゆ（三菱食品）」や「無砂糖でおいしいつゆ（ヤマモリ）」のような低糖質めんつゆであれば100gあたり30～50kcal程度に抑えられる。そのため簡単にカロリーオフができる。

そばのカロリーや糖質量は、生そばの場合はカロリー271kcal程度、糖質量48.5g程度、干しそばの場合はカロリー344kcal、糖質量63.0gとなっている。他の主食に比べてカロリーは低めだが、もっとカロリーオフしたい場合は「低糖質そば」や「低糖質めんつゆ」などを試してみるのもよさそうだ。

（参考文献）