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そうめんの栄養価やカロリーを紹介!1人前のカロリーや糖質量も!

そうめんの栄養価やカロリーを紹介!1人前のカロリーや糖質量も!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

2021年3月26日

夏の風物詩としても有名な「そうめん」。主食として食べることが多いが、うどんやそばなどに比べてカロリーはどれくらいなのだろうか。今回は文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を参考にしながら(※1)、そうめんの基本的な栄養価やカロリーなどについて確認する。

  
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1. そうめんの基本的な栄養価

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」には、「普通のそうめん/手延べそうめん」や「乾麺/ゆで麺」などいくつか栄養価が収録されている。ここでは基本となる「普通のそうめんの乾麺タイプ100g」の栄養価を確認しておこう。

そうめん(乾)100gあたりの栄養価

  • エネルギー:356kcal
  • たんぱく質:9.5g
  • 脂質:1.1g
  • 炭水化物:72.7g
  • 脂肪酸
     ・飽和脂肪酸:0.25g
     ・一価不飽和脂肪酸:0.1g
     ・多価不飽和脂肪酸:0.56g
  • ビタミン
     ・ビタミンA:0μg
     ・ビタミンD:0μg
     ・ビタミンE:0.3mg
     ・ビタミンK:0μg
     ・ビタミンB1:0.08mg
     ・ビタミンB2:0.02mg
     ・ナイアシン:0.9mg
     ・ビタミンB6:0.03mg
     ・ビタミンB12:0μg
     ・葉酸:8μg
     ・パントテン酸:0.7mg
     ・ビオチン:1.3μg
     ・ビタミンC:0mg
  • ミネラル
     ・ナトリウム:1500mg
     ・カリウム:120mg
     ・カルシウム:17mg
     ・マグネシウム:22mg
     ・リン:70mg
     ・鉄:0.6mg
     ・亜鉛:0.4mg
     ・銅:0.12mg
     ・マンガン:0.44mg
     ・ヨウ素:0μg
     ・セレン:16μg
     ・クロム:1μg
     ・モリブデン:14μg
  • 食物繊維:2.5g
     (・水溶性食物繊維:0.7g)
     (・不溶性食物繊維:1.8g)

2. そうめんの状態・重さ別のカロリーと糖質量

前述のとおり、「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」にはいくつかのそうめんの栄養価が収録されている。そこで以下にそれぞれの100gあたりのカロリーと糖質量をまとめておく。なお、標準成分表には糖質量が収録されていないため、「炭水化物-食物繊維」で算出している。

【乾麺100gのカロリーと糖質量】

  • そうめん:カロリー356kcal、糖質量70.2g
  • 手延べそうめん:カロリー342kcal、糖質量67.1g
商品によっては1束(1把)100gとなっていることもあるが、一般的にそうめんの1束の重さは50gであることが多い。また、そうめん1人前は乾麺で100g程度が目安となっている。普通のそうめんでも手延べ麺でも、1人前あたりのカロリー・糖質量はおおよそ上記の通りとなっている。

【茹で麺100gのカロリーと糖質量】

  • そうめん:カロリー127kcal、糖質量25.1g
  • 手延べそうめん:カロリー127kcal、糖質量24.5g
そうめんは茹でると水分量が多くなるため、茹でた麺100g分をはかった場合は乾麺よりも相対的にカロリーと糖質量は少なくなる。ただし、そうめん1人前(100g)を茹でると270g程度になるため(重量変化率:270%)、1人前のカロリーは343kcal程度と乾麺とほぼ同じ数値になる。

3. 他の麺類とのカロリーと糖質量の違い

そうめん以外にも、麺類には中華麺・うどん・そばなど数多くの種類がある。以下にこれらの麺類のカロリーと糖質量をまとめておくので、そうめんとのカロリー・糖質量を比べてみよう。
  • 茹で中華麺:カロリー149kcal、糖質量27.9g
  • 茹でうどん:カロリー105kcal、糖質量20.6g
  • 茹でそば:カロリー132kcal、糖質量24.0g
  • (参考)茹でそうめん:カロリー127kcal、糖質量25.1g
このように100gあたりのカロリー・糖質量で見ると、そうめんはうどんよりもカロリー量は多いものの、中華麺やそばよりは低カロリーとなっている。また、炭水化物量は多いため糖質量はやや高めである。カロリー制限や糖質制限などをしている場合は、このような麺類の違いにも気を付けよう。

4. 市販のそうめんのカロリーを紹介!

そうめんはさまざまな食品メーカーから販売されている。そこで人気の市販そうめんのカロリーについてまとめておく。なお、商品のリニューアルなどに伴いカロリーが変わる場合がある。
  • 兵庫県手延素麺協同組合(揖保乃糸):カロリー334kcal/100g
  • マルツネ(播州の糸そうめん):カロリー356kcal/100g
  • さぬきシセイ(讃岐絹光そうめん):カロリー338kcal/100g
  • 日清フーズ(ナンバーワンそうめん):カロリー340kcal/100g
  • 朝日商事(伝統麺処そうめん):カロリー350kcal/100g

5. そうめんをカロリーオフする方法とは?

そうめん(乾麺)100gあたりのカロリーは350kcal程度であるが、ダイエットやカロリー制限などをしている場合にはカロリーが高く感じることもあるだろう。そこで、そうめんをカロリーオフして食べる方法について紹介する。

その1.低カロリーそうめんを食べる

市販されているそうめんの中には、低カロリー・低糖質タイプの商品も売られている。例えば、五木食品の「糖質コントロール そうめん」であれば80gあたり227kcal(283kcal/100g)であるため、通常のそうめんよりもカロリーを抑えることが可能だ。このように低カロリー・低糖質タイプのそうめんを探して見るとよいだろう。

その2.とうふそうめんを選ぶ

そうめんのカロリーを抑えたいなら、そうめん風とうふを選ぶのもおすすめだ。例えば、紀文の「とうふそうめん風」であれば1パックあたり107kcalであり、大幅にカロリーを抑えることが可能だ。そうめんのようにスルスルと食べられるので、そうめんの代替品として楽しむのもよいだろう。

結論

そうめん100gあたりのカロリーは乾麺と茹で麺で異なるが、乾麺の場合は356kcal程度、茹で麺の場合は127kcal程度となっている。また、1人前は通常乾麺100g分(茹で麺270g分)なので、1食分のカロリーは356kcal程度である。なお、商品によってカロリー・糖質量は異なり、中には低カロリー・低糖質タイプもあるのでダイエット中の人は探して見るといいだろう。
【参考文献】
  • 公開日:

    2018年8月22日

  • 更新日:

    2021年3月26日

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