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【管理栄養士監修】たぬきそばのカロリーと糖質|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年2月10日

そばは、日本人の食文化に欠かせない存在と言っても過言ではない存在だろう。そんなそばの食べ方の一つが「たぬきそば」。薬味に加え天かすがのっているのが特徴だが、カロリーや糖質はどの程度あるのだろうか。カロリーや糖質制限中の人は参考にしてほしい。

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1. 天かすたっぷり!たぬきそばのカロリー

たぬきそばというと、関東では天かすがたくさんのったそばのことをいう。対してきつねそばは油揚げをのせたそばを指す。たぬきそばはたっぷりの天かす、葱、なるとなどがのっている見ためにはシンプルなそばだ。しかし、天かすがのっているということで気になるのがカロリーだろう。

たぬきそばときつねそばのカロリーを比較

たぬきそば1人前のカロリーは427kcalほど。たぬきそばよりも、きつねそばのほうが高カロリーで512kcalもある。もしもカロリーが気になりどちらを食べるか悩んだら、たぬきそばを選ぶのがよいだろう。

たぬきそばとたぬきうどんのカロリーを比較

それでは、たぬきにはうどんとそばがあるが、どちらが低カロリーなのだろうか。たぬきうどんのカロリーは369kcal前後となっている。量にもよるが、たぬきうどんのほうがカロリーが低いのだ。

2. たぬきそばの栄養

たぬきそばには、どのような栄養が入っているのだろうか。解説をしていこう。たぬきそばは主に、天かすとそばの栄養素が特筆すべきところである。たぬきそばの栄養素は以下の通りだ。

タンパク質

たぬきそば1食あたりに含まれるタンパク質の量は約17.2g。タンパク質は筋肉などを作る重要な栄養素なので、1日に必ず摂取したいものだ。ホルモンや抗体を作るために利用されるので、不足すると免疫力が低下するおそれがある。ただし、たんぱく質はエネルギー源でもあるため、摂取の仕方によってはカロリー過多になってしまう。

脂質

脂質と聞くと「あまり身体によくないもの」という印象を受けるかもしれないが、皮下脂肪として内臓を守る働きや脂溶性ビタミンを身体に効率的に取り込む役目などもあり、ないと困る栄養素だ。たぬきそばには1食あたりに約5.2gの脂質が含まれている。

マグネシウム

たぬきそばを食べると、マグネシウムなどのミネラルを摂取できる。マグネシウムは体内の酵素が働くのをサポートしている。また、神経伝達にも効率的に働くので、積極的に摂取したいところだ。マグネシウムの1日あたりの推奨摂取量は、成人男性においては340~370mgだ。たぬきそばは味付けに食塩を使用しているため、ナトリウムやマグネシウムの含有量が多いのだ。

3. たぬきそばの糖質

糖質制限などをしている人にとって、たぬきそばの糖質は重要だ。気軽にどこでも食べられる、たぬきそばの糖質量は1食あたり約72gだ。たぬきうどんの糖質量は1食あたり約66.3gであり、たぬきそばのほうが糖質量が多い。しかし、糖質制限をしている人にとってはうどんよりそばがおすすめだ。食後の血糖値が急激にあがってしまうと、太りやすくなる。うどんのほうがそばよりも血糖値があがりやすいため、そばに軍配があがるというわけだ。
とはいえそばだけを見ると、糖質が少ないとはいえない。そばに含まれる糖質は1玉(200g)あたりで48g。適切な糖質摂取量は1食あたり20~40gなので、1食分をそばだけで終わらせてしまうというわけだ。かけそばだけはヘルシーで簡単に食べられるからと、毎日のように食べる人がいるがあまりおすすめできない。低糖質な肉類などと組み合わせ、バランスよく食べよう。

4. たぬきそばのカロリーオフの食べ方

たぬきそばは、どのように食べたらカロリーをカットできるのだろうか。こちらでは、その食べ方をまとめていこう。

天かすを減らす

たぬきそばの天かすはカロリーをより高くしてしまう。そのため、できるだけ天かすを少なめにするのがよいだろう。汁の中に入れると油が溶け出し、汁のカロリーもあがってしまうため、天かすは付け合わせにして必要分だけをかけて食べるとよい。自宅でたぬきそばを作る際は、天かすの油をペーパータオルなどでしっかり抜き、油分のない状態にするのもおすすめだ。

汁を飲まない

たぬきそばは汁に天かすが浮くことにより、油分が汁に入ってしまう。そのために汁を飲んでしまうと天かすの油分を余さず摂取してしまうことになるのだ。減塩だけでなくカロリーダウンのためにも、汁は飲まずに残すのがよい。どうしても汁を飲みたいという人は、そば湯をもらおう。そば湯でつゆを薄めることにより飲みやすくもなるうえ、そばを茹でた栄養がそば湯に溶けているので栄養もとれ一石二鳥だ。

麺を変えてみる

最近はそばも糖質カットのものが販売されているので、麺を変えてみるのもひとつの方法だ。糖質が多いそばはカットすることが大事である。

温かいたぬきそばを選ぶ

冷やしたぬそばと温かいたぬきそばを比較すると、実は冷たいたぬきそばのほうがカロリーが高い。使っている麺つゆのカロリーが影響するためだ。外食をする際に食べやすいたぬきそばは、できるだけ温かいものをオーダーしてみよう。

結論

たぬきそばの栄養やカロリー、糖質を紹介するとともに、カロリーオフの食べ方も紹介した。そばには糖質がそれなりに含まれているため、大好きでも頻度や食べ方を工夫することをおすすめする。
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