【管理栄養士監修】焼きそばのカロリーと糖質量！カロリーオフのコツ

1. 焼きそばの基本的なカロリー・糖質量
2. 焼きそばに含まれる主な栄養素
3. 市販のカップ焼きそばのカロリー
4. 焼きそばをカロリーオフするコツ
5. 焼きそばのカロリーに関するよくある質問

1. 焼きそばの基本的なカロリー・糖質量

焼きそばのカロリー・糖質量は、食べる量や使う具材などによって異なる。しかし、一般的な焼きそば1人前（270g程度）の場合、カロリーは406kcal程度、糖質量は57.8g程度である。以下にカロリーと糖質量の内訳をまとめておく。なお、糖質量は「炭水化物量－食物繊維量」で算出している。

【焼きそばのカロリー・糖質量の内訳】

・蒸し中華麺（150g）：243kcal、48.7g
・豚ロース（30g）：74kcal、0.1g
・キャベツ（50g）：11kcal、1.7g
・人参（20g）：6kcal、1.2g
・紅ショウガ（10g）：2kcal、0.2g
・粉末ソース（10g）：25kcal、5.9g
・サラダ油（5g）：45kcal、0g

2. 焼きそばに含まれる主な栄養素

焼きそばには中華麺をはじめ、豚肉、キャベツ、人参などの具材が使われることが多い。使われる具材によって摂れる栄養素は異なるが、主に以下のような栄養素を摂取できるだろう。なお、シーフードやキノコ類などを入れることで、より栄養バランスを整えることもできるはずだ。

焼きそばで摂れる主な栄養素

・中華麺：炭水化物、たんぱく質、食物繊維など
・豚肉：たんぱく質、ビタミンB群、鉄分など
・キャベツ：食物繊維、ビタミンK、ビタミンCなど
・人参：βカロテン、食物繊維など

3. 市販のカップ焼きそばのカロリー

市販のカップ焼きそばはさまざまな食品メーカーから販売されており、それぞれでカロリーは異なっている。そこでここでは主な市販のカップ焼きそばのカロリーについてまとめておく。

市販のカップ焼きそばのカロリー

・日清食品（日清焼そばU.F.O.）：556kcal/128g
・明星食品（明星一平ちゃん夜店の焼そば）：612kcal/135g
・東洋水産（昔ながらのソース焼そば）：506kcal/116g
・まるか食品（ペヤングソースやきそば）：544kcal/120g

4. 焼きそばをカロリーオフするコツ

主食である焼きそばは、決してカロリーや糖質量が低いとはいえない。そのため、ダイエット中などは焼きそばを控えることが多いだろう。しかし、どうしても焼きそばが食べたいなら、できる限りカロリーオフできるように工夫をしよう。ここでは焼きそばをカロリーオフするコツを紹介する。

1.麺でカロリーオフする

焼きそばで最もカロリーが高いのは、中華麺である。そのため、この中華麺を工夫することでカロリーオフすることが可能だ。例えば「麺を減らして糸こんにゃくを入れる」「糖質オフタイプの中華麺を使う」などの方法が考えられる。また、焼きそば用の中華麺にあらかじめお湯をかけておくだけでも、余分な油を落とすことができる。まずは最もカロリーが高い麺の工夫を取り入れてみよう。

2.具材でカロリーオフする

焼きそばには豚ロースを使うことが多い。しかし、脂肪付きの豚ロースはカロリーが高いため、赤身の肉を選ぶのがおすすめだ。赤身にするだけでも100gあたり100kcal程度カロリーを減らすことが可能だ。また、カロリーが低い鶏肉やシーフードなどにする方法もある。このほか、野菜類やキノコ類などを多くして、ヘルシーながらボリューム感のある焼きそばを作るのも良いだろう。

3.味付けでカロリーオフする

焼きそばの味付けには、ソース、しょうゆ、塩などさまざまある。このうちソースはカロリーが高い調味料であるため、しょうゆ味や塩味の焼きそばを作るのがおすすめだ。また、ソース焼きそばを作りたいときは「カロリーオフタイプ」を選ぶと良い。なお、あんかけ焼きそばや麻婆焼きそばなどはカロリーが高いため注意が必要だ。

5. 焼きそばのカロリーに関するよくある質問

最後に、焼きそばのカロリーに関するよくある質問・疑問に回答する。

Q1.焼きそば用の中華麺はカロリーが高い？

焼きそばに使われている麺は「蒸し中華麺」「蒸しやきそば」などといわれている。この蒸した中華麺の特徴は、炒めたあとにふんわりと仕上がることと、麺同士がくっつかないように油をまぶしていることである。普通の中華麺と違い油をまぶしているため、ゆで麺よりもカロリーは高くなっている。

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Q2.カップ焼きそばの1人前のカロリーはどれくらい？

「日本食品標準成分表」には、「中華スタイル即席カップめん」の栄養価も収録されている。これによると100gあたりのカロリーは222kcalとなっており、1人前を200gとすると444kcal程度であることがわかる。また、100gあたりの糖質量は30.9gであり、1人前に換算すると61.8g程度となる。

結論

焼きそば1人前あたりのカロリー・糖質量は、それぞれ406kcal程度、57.8g程度となっている。もちろんこれは一般的な数字であり、食べる量や使う食材などによって異なる。もしダイエット中に焼きそばを食べたいなら、ここで紹介したカロリーオフのコツなども取り入れてみると良いだろう。

（参考文献）

※1：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://fooddb.mext.go.jp/