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【管理栄養士監修】にしんそばのカロリーと栄養|栄養図鑑

【管理栄養士監修】にしんそばのカロリーと栄養|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2020年3月13日

京都名物といわれる「にしんそば」は、甘辛く炊いた身欠きにしんと温かいそばの組み合わせが絶妙である。そばはさっぱりとした食品だが、にしんは比較的脂身の多い魚のため、カロリーが気になる人もいるだろう。栄養や糖質についてもおさえつつ、カロリーオフする食べ方を学ぼう。

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1. にしんそばのカロリー

にしんそばに使われる身欠きにしんは、おろして干したものをさらに熟成させて作られる。内部まで乾燥させられることによって余分な脂が落ちているため、思ったほどカロリーは高くないようだ。

にしんそばのカロリーは約400~500kcal

1人前あたりのそばの量やにしんの大きさが明確に決まっているわけではないため、にしんそばのカロリーも一定ではない。だいたい400~500kcalくらいがにしんそば1人前あたりのカロリーと思っておくとよいだろう。

ほかのそばと比較してみる

そば屋チェーンの「そじ坊」が公開しているデータによると、にしんそばのカロリーは505kcal。同店のほかの温かいそばと比較すると山菜そば392kcal、きつねそば518kcal、天ぷらそば612kcal、鴨南蛮そば657kcalとなっている。山菜そばにはかなわないが、そばの中では比較的低カロリーといえるのではないだろうか。

2. にしんそばにはどんな栄養があるの?

半分以上が炭水化物と水分でできているそばのみでは、十分な栄養を摂ることは難しい。そこで、にしんをトッピングすることにより、たんぱく質や脂質が加わり栄養バランスを整えることができる。にしんそばを食べると美味しいだけでなく栄養も摂れるのだ。

ビタミンとミネラルも含まれる

にしんそばには三大栄養素のほか、ビタミン・ミネラル類も含まれている。ビタミン類ではビタミンB12とビタミンDがとくに多い。ミネラルについてははナトリウム、ヨウ素、セレン、モリブデンが豊富である。

3. にしんそばの糖質はどのくらい?

カロリーは高くないにしんそばだが、ダイエット中の人にとってカロリーとともに気になるのが糖質である。そばに含まれる糖質は、茹で麺100gあたり約26gであり、決して高くはない。
ところが問題はにしんのほうである。にしんは生魚の状態では低糖質であるものの、にしんそばに使う際には熟成させた身欠きにしんを甘辛く炊く。つまり、調理の際に砂糖が加わるのだ。さらに砂糖はそばつゆにも含まれている。これらをふまえると、にしんそばはカロリーこそ低めだが糖質は決して低くない食べ物であると考えられる。

4. カロリーオフするにしんそばの食べ方

カロリーオフしたいと考える場合、にしんそばを食べる際には気を付けたほうがよいだろう。糖質を多く摂ると結局脂肪を蓄えることになりやすいからだ。にしんそばのカロリーオフする食べ方をおさえておこう。

つゆを飲み干さない

にしんの脂が溶け出たそばつゆは絶品ではあるものの、これを飲み干せば脂質糖質ともにしっかりと摂取することになる。カロリーオフするにはつゆはあえて残す食べ方をおすすめする。

副菜で野菜を摂る

にしんそばだけでは物足りないといって大盛にすればカロリーも糖質も摂り過ぎてしまうことに。満足感を得るにはサラダなどボリュームがあり低カロリーな副菜を組み合わせるとよい。

GI値の低い十割そばを選ぶ

そばにもさまざまな種類があるが、そば粉100%で作られている十割そばはGI値が最も低い。GI値とは血糖値が上昇するスピードを表す数値で、GI値が低いほどゆっくり血糖値が上昇する。GI値の低い食品を上手に組み合わせることもカロリーオフする食べ方には重要なのだ。

結論

にしんそば自体は特別高カロリーな料理ではないが、糖質が高めである点は気を付けたいところだ。また低カロリーなそばでも、食べ過ぎればカロリーの摂り過ぎになってしまう。副菜を加える・つゆは飲み干さないなど工夫してカロリーと糖質を抑えながら、美味しくいただこう。
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