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体型が気になり始めたら【うどん】のカロリーと糖質量&ヘルシーな食べ方

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年12月 5日

暑い時の冷やしうどん、寒い時の煮込みうどん。風邪をひいて熱がある時にもツルッと食べやすいうどんは日本人の生活に根づいている。ごはん、パンと並んで穀物系食材の代表でもあるが、そのカロリーと糖質量はどうなのだろう。

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1. うどんのカロリー

うどんは、中力粉に水と食塩を加え、こねて作る。原料はほぼ小麦粉なので、炭水化物が多く、カロリーが高くなる。種類としては、打ちたての生うどん以外に干しうどんや茹でうどんなどがあるが、それぞれ、加工法によってカロリーが違ってくるのかチェックしよう([ ]の中は100gのカロリー)。

◎生うどん [270kcal]
◎茹でうどん [105kcal]

生うどんは、うどん生地を打って切ったもの。茹でてから食べるので、食べる時には大量の水分が含まれる。そのため、茹でる前の生うどんのカロリーは270kcalだが、茹でうどんになると105kcalと大幅に低くなる。

茹でうどんは、生うどんを茹でて袋に詰めて市販されている。買ってきてすぐに利用できるので、すき焼きの鍋に入れたり、焼きうどんにしたりなど、手軽に使うことができる。100g中のカロリーが105kcalというのは、ごはんやパンなど炭水化物の多い食材の中では、かなり低い方である。

◎干しうどん(乾)[348kcal]
◎干しうどん(茹で)[126kcal]

干しうどんは生うどんを乾燥させたもので、保存がきく。茹でてから食べるが、茹でた時のカロリーを見てみると126kcalとなる。市販の茹でうどんが105kcalなので、干したうどんを茹でたものの方がカロリーは高くなる。

◎かけうどん(1人前)[329kcal](うどん240g)

ちなみに、シンプルなかけうどん1杯のカロリーは329kcal。基本的に砂糖や油脂を使っていないので、お腹いっぱいになるわりにはカロリーが低めだ。

2. うどんの糖質量

穀類の中ではごはんやパンに比べてカロリーが低いうどんだが、糖質量はどうなのだろう([ ]の中は100gの糖質量)。

◎生うどん [55.0g]
◎茹でうどん [21.4g]

◎干しうどん(乾)[71.6g]
◎干しうどん(茹で)[25.7g]

茹でた状態のうどんの糖質量を見てみると、生うどんを茹でたものが21.4g、干したうどんを茹でたものが25.7gである。干しうどんの方が若干多いが、ごはんの38.1g、食パンの49.1g、茹でスパゲティ31.2gに比べると、カロリー同様、うどんの方が少なめだ。

◎かけうどん(1人前)[63.1g](うどん240g)

かけうどん1杯だと、うどんの量は240g。コンビニのおにぎり2個とほぼ同じ重さだ。糖質量はうどん1杯で63.1gなのに対し、おにぎり2個だとおよそ90.0g。うどんとおにぎりを同じ重さ分食べるなら、うどんの方が糖質量は低い。

3. うどんの少量で満足度の高い食べ方

いつもは和風の出汁で食べるうどんだが、たまには目先を変えて、オリーブ油と酢を使って、オシャレなサラダ風にしてみよう。野菜と魚介類を加えるので、この1品だけも主菜になるだろう。

サラダ風にするので、食べやすい細めの稲庭うどんを使う。まず、うどんは茹でてから冷水でしっかりと締めておく。ミニトマトを半分に切る。アボカドとタコは角切りに。ドレッシングは酢とオリーブ油をベースに、すりおろした玉ねぎとニンニク、塩、ウスターソースを混ぜて作ってみよう。うどんにトマトとアボカドとタコを飾り、上からドレッシングをかけて食べる。砕いたクルミやコーンを散らすと、彩りもきれいだ。見た目が涼しげなサラダうどん、暑い日などにおすすめだ。

結論

うどんの原料は小麦粉と水と塩だけだが、各地でさまざまなうどんがあり、その世界は奥深い。特に西日本では身近すぎるゆえに、「うどんは飲物」といわれることもあるという。ごはんやパンに比べると汁気があるので、同じ重さでもお腹いっぱいになりやすい。メタボが気になってきたら、1回の食事の炭水化物をうどんに置き換える日があってもよいだろう。
「麺類のカロリー」について知る!

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