2021年8月26日目次
1. うどんのカロリーと糖質量
「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」には、「生/ゆで」「生/干し（乾燥）」などのうどんの栄養価が収録されている。これによればそれぞれのカロリーと糖質量は以下のようになっている。なお、糖質量は掲載されていないため「炭水化物－食物繊維」で計算している。
【うどんのカロリーと糖質量】
- 生うどん：カロリー249kcal、糖質量53.2g
- ゆでうどん：カロリー95kcal、糖質量20.3g
【干しうどんのカロリーと糖質量】
- 干しうどん（乾）：カロリー333kcal、糖質量69.5g
- 干しうどん（ゆで）：カロリー117kcal、糖質量25.1g
2. うどんの重さ別のカロリーと糖質量
一般的に、一人前（並盛り）は生うどんで100g程度といわれている。しかし、お店などでは並盛り以外に、小盛り・大盛り・特盛りなどのサイズもある。そこで重さ別（サイズ別）のカロリーと糖質量も確認しておこう。なお、以下の重さとサイズはあくまで目安となっている。
重さ別の生うどんのカロリーと糖質量の一覧
- 小盛り（70g）：カロリー174kcal、糖質量37.3g
- 並盛り（100g）：カロリー249kcal、糖質量53.2g
- 大盛り（130g）：カロリー324kcal、糖質量69.1g
- 特盛り（160g）：カロリー398kcal、糖質量85.1g
3. うどんのバリエーション別のカロリー
うどんは、かけうどん・ざるうどんをはじめ、釜玉うどん・肉うどん・焼うどんなどにして食べることも可能だ。ただし、食べ方によりカロリー量などは異なる。そこでこれらのうどん一人前あたりのカロリーをまとめておく。なお、それぞれの詳しい栄養素などは別の記事で解説している。
うどんのバリエーション別のカロリー一覧
- 釜玉うどん：400kcal程度
- カレーうどん：450kcal程度
- 肉うどん：430～500kcal程度
- 焼うどん：400～460kcal程度
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4. 他の主食とのカロリー・糖質量の比較
うどんは小麦粉で作られているため「カロリーが高い」と思われがちだが、実はほかの主食に比べると100gあたりのカロリーや糖質量は低くなっている。以下に主な主食のカロリーと糖質量をまとめていくので確認しておこう。
ご飯や麺類のカロリーと糖質量の一覧
- そば（ゆで）：カロリー130kcal、糖質量23.1g
- そうめん・ひやむぎ（ゆで）：カロリー114kcal、糖質量24.9g
- 中華めん（ゆで）：カロリー133kcal、糖質量26.4g
- 沖縄そば（ゆで）：カロリー132kcal、糖質量26.5g
- スパゲッティ（ゆで）：カロリー150kcal、糖質量29.2g
- 精白米（水稲めし）：カロリー156kcal、糖質量35.6g
- 食パン：カロリー248kcal、糖質量42.2g
- ゆでうどん：カロリー95kcal、糖質量20.3g
うどんは他の主食に比べて低カロリー
このように100gあたりで見ると、うどんのカロリーや糖質量は他の主食に比べると低い。それぞれの食べる量によってカロリーや糖質量は変化するが、同じ量を食べるならうどんのほうが低カロリー・低糖質であると覚えておこう。
5. うどんチェーンのカロリーを紹介！
近年のうどんブームから、丸亀製麺やはなまるうどんなどのチェーン店が増えている。また、同じ料理でもお店ごとに素材やサイズ（重さ）などが異なり、カロリーなどは異なる。例えば、丸亀製麺のざるうどん（並）は305kcal程度であるが、はなまるうどんのざるうどん（小）は297kcal程度となっている。そのほかの商品については、以下の記事で詳しく解説しているのでチェックしてみよう。
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6. 市販のうどんのカロリーはどれくらい？
市販のうどんには「干しうどん（乾燥うどん）」や「インスタントうどん」などさまざまな種類があり、またさまざまな食品メーカーから販売されている。そこでここでは市販のうどんのカロリーについてまとめておく。なお、商品のリニューアルなどに伴いカロリーや内容量が変更される場合がある。
【市販の干しうどんのカロリー】
- 日清フーズ（川田製麺 讃岐うどん）：332kcal/100g
- 讃岐物産（うどん県のうどん）：338kcal/100g
- 麺のスナオシ（手打風うどん）：359kcal/100g
【市販のインスタントうどんのカロリー】
- 日清食品（日清のどん兵衛 きつねうどん）：421kcal/1食（96g）
- 東洋水産（赤いきつねうどん 東）：432kcal/1食(96g)
- セブンイレブン（きつねうどん）：445kcal/1食（100g）
7. うどんをカロリーオフする2つの方法
前述のとおり、ゆでうどんは100gあたり95kcal程度であり、主食の中では低カロリーとなっている。しかし、ダイエットや食事制限などをしている人の中には、もっとカロリーオフしたいと考える人もいるだろう。そこでうどんをカロリーオフするためのポイントを2種類紹介しておこう。
その1.低糖質うどんを食べる
最近は「からだシフト 糖質コントロール うどん（三菱食品）」などのように低糖質タイプのうどんも販売されている。低糖質タイプの特徴は糖質量が少ないため、それに伴いカロリーも低くなっていることだ。例えば「からだシフト」であれば80gあたり224kcal程度に抑えることが可能となる。
その2.低糖質めんつゆを使う
うどんを食べるときには麺つゆを使うことが多いが、そのめんつゆを低糖質タイプに変えるのもおすすめだ。市販の「からだシフト 糖質コントロール つゆ（三菱食品）」や「無砂糖でおいしいつゆ（ヤマモリ）」のような低糖質タイプのめんつゆを使えば、100gあたり30～50kcal程度にできる。
結論
うどんは一般的に「カロリーが高い」というイメージがあるだが、実は100gあたりで見ればゆでうどんは他の主食よりもカロリーや糖質量が低めとなっている。ただし、食べ方によってカロリー量などは変わるので注意しよう。また、低糖質うどんや低糖質めんつゆなども販売されているので、カロリーや糖質量が気になるなら購入を検討してみるといいかもしれない。
【参考文献】
- ※1：全国製麺協同組合連合会「うどんの歴史」
https://zenmenren.or.jp/raw_noodle_iroiro/udon/history/ - ※2：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://fooddb.mext.go.jp/
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