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【管理栄養士監修】うどんのカロリーと糖質量!カロリーオフの方法も!

【管理栄養士監修】うどんのカロリーと糖質量!カロリーオフの方法も!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

鉛筆アイコン 2021年8月26日

そばよりも古くから食べられている「うどん」(※1)。最近は、丸亀製麺やはなまるうどんなどのうどんチェーン店も増えており、より身近に食べられるようになっている。今回はそんな国民食の一つでもある「うどん」のカロリーや糖質量などを、文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を参考にしながら解説する(※2)。また、カロリーオフの方法なども詳しく解説する。

  

1. うどんのカロリーと糖質量

「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」には、「生/ゆで」「生/干し(乾燥)」などのうどんの栄養価が収録されている。これによればそれぞれのカロリーと糖質量は以下のようになっている。なお、糖質量は掲載されていないため「炭水化物-食物繊維」で計算している。

【うどんのカロリーと糖質量】

  • 生うどん:カロリー249kcal、糖質量53.2g
  • ゆでうどん:カロリー95kcal、糖質量20.3g

【干しうどんのカロリーと糖質量】

  • 干しうどん(乾):カロリー333kcal、糖質量69.5g
  • 干しうどん(ゆで):カロリー117kcal、糖質量25.1g

2. うどんの重さ別のカロリーと糖質量

一般的に、一人前(並盛り)は生うどんで100g程度といわれている。しかし、お店などでは並盛り以外に、小盛り・大盛り・特盛りなどのサイズもある。そこで重さ別(サイズ別)のカロリーと糖質量も確認しておこう。なお、以下の重さとサイズはあくまで目安となっている。

重さ別の生うどんのカロリーと糖質量の一覧

  • 小盛り(70g):カロリー174kcal、糖質量37.3g
  • 並盛り(100g):カロリー249kcal、糖質量53.2g
  • 大盛り(130g):カロリー324kcal、糖質量69.1g
  • 特盛り(160g):カロリー398kcal、糖質量85.1g

3. うどんのバリエーション別のカロリー

うどんは、かけうどん・ざるうどんをはじめ、釜玉うどん・肉うどん・焼うどんなどにして食べることも可能だ。ただし、食べ方によりカロリー量などは異なる。そこでこれらのうどん一人前あたりのカロリーをまとめておく。なお、それぞれの詳しい栄養素などは別の記事で解説している。

うどんのバリエーション別のカロリー一覧

  • 釜玉うどん:400kcal程度
  • カレーうどん:450kcal程度
  • 肉うどん:430~500kcal程度
  • 焼うどん:400~460kcal程度
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4. 他の主食とのカロリー・糖質量の比較

うどんは小麦粉で作られているため「カロリーが高い」と思われがちだが、実はほかの主食に比べると100gあたりのカロリーや糖質量は低くなっている。以下に主な主食のカロリーと糖質量をまとめていくので確認しておこう。

ご飯や麺類のカロリーと糖質量の一覧

  • そば(ゆで):カロリー130kcal、糖質量23.1g
  • そうめん・ひやむぎ(ゆで):カロリー114kcal、糖質量24.9g
  • 中華めん(ゆで):カロリー133kcal、糖質量26.4g
  • 沖縄そば(ゆで):カロリー132kcal、糖質量26.5g
  • スパゲッティ(ゆで):カロリー150kcal、糖質量29.2g
  • 精白米(水稲めし):カロリー156kcal、糖質量35.6g
  • 食パン:カロリー248kcal、糖質量42.2g
  • ゆでうどん:カロリー95kcal、糖質量20.3g

うどんは他の主食に比べて低カロリー

このように100gあたりで見ると、うどんのカロリーや糖質量は他の主食に比べると低い。それぞれの食べる量によってカロリーや糖質量は変化するが、同じ量を食べるならうどんのほうが低カロリー・低糖質であると覚えておこう。

5. うどんチェーンのカロリーを紹介!

近年のうどんブームから、丸亀製麺やはなまるうどんなどのチェーン店が増えている。また、同じ料理でもお店ごとに素材やサイズ(重さ)などが異なり、カロリーなどは異なる。例えば、丸亀製麺のざるうどん(並)は305kcal程度であるが、はなまるうどんのざるうどん(小)は297kcal程度となっている。そのほかの商品については、以下の記事で詳しく解説しているのでチェックしてみよう。
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6. 市販のうどんのカロリーはどれくらい?

市販のうどんには「干しうどん(乾燥うどん)」や「インスタントうどん」などさまざまな種類があり、またさまざまな食品メーカーから販売されている。そこでここでは市販のうどんのカロリーについてまとめておく。なお、商品のリニューアルなどに伴いカロリーや内容量が変更される場合がある。

【市販の干しうどんのカロリー】

  • 日清フーズ(川田製麺 讃岐うどん):332kcal/100g
  • 讃岐物産(うどん県のうどん):338kcal/100g
  • 麺のスナオシ(手打風うどん):359kcal/100g

【市販のインスタントうどんのカロリー】

  • 日清食品(日清のどん兵衛 きつねうどん):421kcal/1食(96g)
  • 東洋水産(赤いきつねうどん 東):432kcal/1食(96g)
  • セブンイレブン(きつねうどん):445kcal/1食(100g)

7. うどんをカロリーオフする2つの方法

前述のとおり、ゆでうどんは100gあたり95kcal程度であり、主食の中では低カロリーとなっている。しかし、ダイエットや食事制限などをしている人の中には、もっとカロリーオフしたいと考える人もいるだろう。そこでうどんをカロリーオフするためのポイントを2種類紹介しておこう。

その1.低糖質うどんを食べる

最近は「からだシフト 糖質コントロール うどん(三菱食品)」などのように低糖質タイプのうどんも販売されている。低糖質タイプの特徴は糖質量が少ないため、それに伴いカロリーも低くなっていることだ。例えば「からだシフト」であれば80gあたり224kcal程度に抑えることが可能となる。

その2.低糖質めんつゆを使う

うどんを食べるときには麺つゆを使うことが多いが、そのめんつゆを低糖質タイプに変えるのもおすすめだ。市販の「からだシフト 糖質コントロール つゆ(三菱食品)」や「無砂糖でおいしいつゆ(ヤマモリ)」のような低糖質タイプのめんつゆを使えば、100gあたり30~50kcal程度にできる。

結論

うどんは一般的に「カロリーが高い」というイメージがあるだが、実は100gあたりで見ればゆでうどんは他の主食よりもカロリーや糖質量が低めとなっている。ただし、食べ方によってカロリー量などは変わるので注意しよう。また、低糖質うどんや低糖質めんつゆなども販売されているので、カロリーや糖質量が気になるなら購入を検討してみるといいかもしれない。
【参考文献】
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  • 公開日:

    2018年11月 6日

  • 更新日:

    2021年8月26日

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