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【管理栄養士監修】うどんのカロリーは意外と低い?上手な食べ方とは

【管理栄養士監修】うどんのカロリーは意外と低い?上手な食べ方とは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

2020年10月28日

暑いときは冷やし、寒いときは煮込みなど、うどんは日本人の生活に根づいている食べ物だ。ごはんやパンと並んで穀物系食材の代表でもあるが、そのカロリーはどれくらいなのだろうか?うどんに含まれる主な栄養素やカロリーが高いうどん、少量でも満足度の高い食べ方などを紹介する。

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1. うどんのカロリー

うどんは中力粉に水と食塩を加えたものをこねて作る。原料はほぼ小麦粉なので、炭水化物が多くなる。生うどん以外にも茹でうどんや干しうどんなどがあるが「日本食品標準成分表(※1)」によれば、それぞれカロリーは以下の通りである。

うどん100gあたりのカロリー

  • 生うどん:270kcal
  • 茹でうどん:105kcal
  • 干しうどん(乾):348kcal
  • 干しうどん(茹で):126kcal
「生うどん」とは生地を打って切ったものだが、一般的に食べるのは「茹でうどん」が多いだろう。茹でるときに水分を吸収するため、100gあたりのカロリーは低くなるというわけだ。ちなみに、シンプルなかけうどん1杯のカロリーは329kcal程度とされている。基本的には砂糖や油脂を使わいないため、満腹感を得られる割にはカロリーが低めだ。

ほかの麺類のカロリーはどれくらい?

  • そば(ゆで):132kcal
  • 中華めん(ゆで):149kcal
  • スパゲッティ(ゆで):165kcal
上記は同じく「日本食品標準成分表(※1)」によるものだ。100gあたりのカロリーで比較すると「そば」や「中華めん」「スパゲッティ」よりも、茹でうどんのほうが低いことが分かる。

ごはんやパンのカロリーは?

  • 精白米(うるち米):168kcal
  • 食パン:264kcal
やはり「日本食品標準成分表(※1)」によるものである。ここでも「ごはん」や「パン」といった穀物類より、茹でうどんのほうが100gあたりのカロリーは低いことになる。

2. 茹でうどんのカロリー以外の栄養素

穀類の中では、ごはんやパンそれにそばやスパゲッティなどに比べてカロリーが低い茹でうどんだが、糖質はどうなのだろうか?その他の栄養素も交えて見ていこう。以下はいずれも「日本食品標準成分表(※1)」によるもので、100gあたりの含有量だ。

たんぱく質(※2)

炭水化物や脂質と並び、エネルギーを作り出すために欠かせない栄養素がたんぱく質である。茹でうどん100gあたりには、たんぱく質2.6gが含まれている。ちなみに茹でそばは4.8g、精白米(うるち米)は2.5g、食パンは9.3gなどである。

炭水化物・糖質(※3)

炭水化物もエネルギーを作り出すために必要な栄養素だ。食物として体内に取り入れられ、エネルギーの源となるものを「糖質」、一方体内で消化できないものが「食物繊維」である。茹でうどん100gあたり21.6gの炭水化物が含まれている。

ミネラル(※4)

ミネラルは「無機質」とも呼ばれている。ヒトの体内では合成できないため、食物から摂取する必要がある栄養素だ。茹でうどんにはナトリウム(120mg)やカリウム(9mg)、カルシウム(6mg)、マグネシウム(6mg)、リン(18mg)、鉄(0.2mg)などのミネラルが含まれている。

ビタミン(※5)

人体の機能を正常に保つために欠かせない栄養素がビタミンだ。ミネラル同様、ヒトの体内で合成できないものがほとんどなので、食物から摂取する必要がある。茹でうどんには、ビタミンB1(0.02mg)、B2(0.01mg)、ナイアシン(0.2mg)、B6(0.01mg)、葉酸(2μg)、パントテン酸(0.13mg)などのビタミンが含まれている。

3. カロリーが高くなりがちなうどんとは?

お伝えしてきたように、茹でうどんのカロリーはほかの穀物類と比べても高くはない。かけうどんであれば、ほぼうどんのみのカロリーだけで済むだろう。だが食べ方によっては要注意だ。カロリーが高くなりがちなのは次のようなうどんである。

カロリーが高くなりがちなうどん

カレーうどんやきつねうどんなどは、かけうどんと比べて脂質が高い。そのため自ずとカロリーも高くなってしまう。また豚キムチうどんや味噌煮込みうどん、ジャージャーうどんなどもカロリーが高くなりがちだ。カロリーを気にするのであれば、できるだけシンプルにいただくのがよいだろう。

もちろん、カレーうどんやきつねうどんなどを食べること自体は構わないが、ほかの食事でバランスを取るように心がけよう。「ラーメン&ライス」ではないが「うどん&おにぎり」なども、カロリー過多になりやすいので注意しよう。

4. うどんのカロリーを抑える食べ方とは?

最後に、うどんの量を減らし、その分野菜を加えてヘルシーにいただく食べ方を紹介する。うどんが減る分、うどんそのものから摂取するカロリーは低くなるが、加える野菜や具材などによっては、かけうどんよりもカロリーが高くなるおそれがあるため気をつけよう。

サラダ風うどんがおすすめ

うどんは和風出汁で食べるのが一般的だが、たまには目先を変えてみてはいかがだろうか?オリーブオイルと酢を使ってオシャレなサラダ風にしてみよう。野菜と魚介類を加えるので、この1品だけも主菜になる。作り方は次の通りだ。

オシャレなサラダ風うどんの作り方

食べやすい細めの稲庭うどんを使おう。まず、うどんは茹でてから冷水でしっかりと締めておく。次にミニトマトを半分に、アボカドとタコを角切りにしよう。ドレッシングは、酢とオリーブオイルをベースに、すりおろした玉ねぎとニンニク、塩、ウスターソースを混ぜて作ってみよう。

あとは、うどんにトマトとアボカドとタコを飾り、上からドレッシングをかけて食べるだけだ。砕いたクルミやコーンを散らすと彩りもキレイになるだろう。見た目が涼しげな、オシャレなサラダ風うどんは、暑い日などにとくにおすすめだ。

結論

カロリーが高そうなイメージがあるうどんだが、よく口にする茹でうどんなどは、ほかの穀物類と比べてもそれほど高くはない。だが、うどんに限ったことではないが食べすぎや組み合わせには気をつけよう。カロリーを摂りすぎないようにするには、できるだけシンプルな食べ方がおすすめだ。

(参考文献)

「麺類のカロリー」について知る!
  

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