【管理栄養士監修】肉うどんのカロリーと栄養素｜栄養図鑑

親子うどんや天ぷらうどん、鍋焼きうどんなどさまざまなうどん料理があるが、肉をしっかりと食べたいときにぴったりなのが肉うどんだ。肉うどんとは、うどんに甘く味付けをした肉をのせた料理である。

肉うどんに使われる肉は牛肉もしくは豚肉だ。関東では豚肉、関西では牛肉が用いられるのが一般的だ。なお、鶏肉をトッピングする場合は「かしわうどん」と呼ばれる。牛肉には豚肉より脂質が多く含まれるので、高カロリーになりやすい。なお、肉うどんの味付けに砂糖を使うことから、調味料によるカロリーも比較的高くなる。肉うどんのカロリーは、1あたり平均的に430～500kcalほどである。ただし、脂身が豊富な肉を使用したり、麺の量が多かったりした場合はカロリーがさらに高くなる。チェーン店のうどんにおいては、サイズが大きいものだと1杯あたり1000kcal以上になることもあるので注意したい。

肉うどんは、メインで使われているうどんと、トッピングに使われている肉類がメインの料理だ。どのような栄養が含まれているのか、材料別に見てみよう。

うどんから摂れる栄養素は主に糖質である。また、うどん100gあたりの食物繊維の量は0.7g。同量の白米と比べると0.8g少ない。また、水溶性食物繊維よりも不溶性食物繊維が多く含まれている。

肉類からはたんぱく質が摂れる。肉の種類によって脂質の含有量が異なり、カロリーが変わることから、同じ肉うどんでも栄養価は前後する。なお、豚肉には、糖質をエネルギーに変える過程をサポートする「ビタミンB1」が豊富である。

ビタミンやミネラルなどの微量栄養素は野菜に多く含まれている。しかし、基本的に、肉うどんには少量の玉ねぎや長ねぎしか入っていない。野菜をほとんど使っていない肉うどんからはあまり摂取することはできないといえる。栄養バランスを整えるには、野菜の副菜を組み合わせて食べるのが望ましい。

体重を気にしている人は糖質が気になるだろう。糖質は身体を動かすエネルギー源として大切な栄養素だが、糖質は摂りすぎると中性脂肪として身体に蓄えられて肥満の原因となってしまう。体型を維持するために、糖質をできるだけカットしたいと考える人も多くいる。肉うどんに含まれる糖質量を見ていこう。

1食あたりの肉うどんに含まれる糖質の量は材料によって前後する。1杯あたり約64～68gだ。なお、食物繊維も含めた炭水化物の量は約66～72gである。肉うどんの糖質量は、うどんが多くを占めている。うどん1玉あたりの糖質量は約48ｇだ。肉うどんの糖質の摂取を抑えたい場合は、麺の量を調整しよう。野菜を多めに入れ、カサ増しをすれば食べごたえをキープできる。

糖質量に食事摂取基準はなく、炭水化物として考える必要がある。炭水化物は1日のエネルギー摂取量の50〜65%程度のエネルギー比が望ましい。身体活動レベルが「ふつう」の成人男性の場合、1日あたりの推定エネルギー必要量は2,650kcalであり、1日にとってよい炭水化物の量は331〜430g。1食あたりでは110～143gとなる。
肉うどんの炭水化物量は適量の範囲に抑えられている。肉うどんを食べたからといってもそれほど影響はないようにも感じるが、消費エネルギー量が少ない日やそのほかの食事で糖質を摂りすぎた場合は別だ。結局は肉うどんの糖質量だけではなく、1日の食事全体に気を配る必要がある。

肉うどんはほかの種類のうどんと比較するとカロリーは高めである。肉うどんをよりヘルシーに食べたいときには、次のようなポイントに気をつけてみよう。

カロリーカットをするなら、牛肉ではなく豚肉を選ぶのがよい。牛肉であれば、バラ肉よりもも肉のほうが脂質が少ない。よりカロリーをカットしたいときは、薄切りのもも肉を使ってみよう。

味付けに使われる砂糖やみりんはカロリーの高い調味料だ。生姜など香りのある野菜を使用して、なるべく薄味に仕上げてみよう。

うどんは1玉あたり242kcalのエネルギー量がある。麺の量を半分にすると122kcalにまでカットすることが可能だ。麺を減らすと物足りないという人は、野菜をたっぷりとトッピングしたり、ボリュームのある野菜のおかずを付けたりしてみてはいかがだろうか。

肉うどんはうどんのなかでもカロリーが高めで、平均的には430～500kcalとなっている。しかし、麺の量や肉の種類、味付けなどによってカロリーは大きく変わる場合もある。肉を減らしたり味付けを減らしたりして、カロリーオフをしながら肉うどんを食べてみよう。