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【管理栄養士監修】里芋の栄養素と調理法|栄養図鑑

【管理栄養士監修】里芋の栄養素と調理法|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2020年2月 4日

煮物の定番に使われることの多い里芋は、タロイモ類の仲間のイモだ。普段何気なく料理に使っている里芋には、どんな栄養素が含まれているのかご存知だろうか。この記事では里芋の栄養素や、調理する際の下処理のコツを紹介する。

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1. 里芋は主にミネラルなどの栄養素が豊富、かつカロリーは低め

里芋100gについて、主な成分を見てみよう。

水分:84.1g
たんぱく質:1.5g
脂質:0.1g
炭水化物:13.1g
カリウム:640mg
カルシウム:10mg
マグネシウム:19mg
リン:55mg
鉄:0.5mg
亜鉛:0.3mg
食物繊維:2.3g

芋類なので、炭水化物は多めだ。さらに、カリウムを中心にミネラルが豊富で、食物繊維が含まれている。カリウムには体内の塩分を排出する作用がある。ちなみに、カロリーは約58kcalで、芋類の中では低めの値だ。

シュウ酸も含む

里芋にはシュウ酸も含まれている。シュウ酸はほうれん草にも含まれており、えぐみの原因であり、肌に付くとかゆみの原因にもなる。えぐみについては、加熱により取り除くのがおすすめだ。

2. 里芋の栄養は加熱するとどうなる?加熱方法にも要注目

生の場合の栄養素を紹介したが、続いて加熱した場合の栄養素の流出に関してみてみよう。里芋100gについて、生の場合と水煮の場合の栄養素を比較してみる。

里芋の生と水煮の栄養素比較

全体的に、水煮のほうが生よりやや栄養価が低いが、差はわずかだ。しかしカリウムについては、顕著な差が生じる。生の場合が640mgなのに対し、水煮の場合は560mgと80mg減少する。これは、カリウムが水溶性の栄養素で、水によって流出しやすいためだ。そのため、焼いたり、レンジ調理をするなど、水を使わない調理方法であれば、カリウムの流出は軽減できるだろう。また、汁物の具材として活用するのもおすすめだ。溶けだした栄養素をスープとして摂ることができるからだ。

3. 少し手間だからこそおさえておきたい、里芋の下処理のコツ

里芋は栄養面で嬉しい食材ではあるが、下処理が少し手間かもしれない。手順を守りさえすれば決して難しくはないので、一度しっかり覚えて、スムーズにこなせるようにしたい。ここでは、里芋の下処理のポイントをいくつか紹介する。

皮の汚れはしっかりこすって取る

里芋の表面には、土が付いていることが多い。そのままでは扱いにくいうえ、皮をむいた後にも土のにおいが残る可能性がある。これらを避けるため、まずは土を取り除く。素手で取るのは少し難しいため、たわしなどを使ってしっかりこするのがおすすめだ。里芋の皮は丈夫なため、たわし程度では皮はなかなかむけない。安心して、土を落とすことに集中しよう。

乾かしてから皮をむく

土を落とした後は、包丁などで皮をむけばよい。ただし、ここで注意が必要だ。皮をむくとぬめりが出てくるが、このぬめりにシュウ酸が含まれるため、触れると手がかゆくなる。ぬめりを無くすことはできないが、軽減するには、土を落とした後に一度乾かすのがおすすめだ。キッチンペーパーで拭いたり放置することで、ぬめりを抑えることができる。

ぬめりを取る

皮をむいたあとは、ぬめりを取る。必ず必要な工程ではないが、仕上がりの食感や煮汁に影響するため、処理しておこう。手順は簡単で、里芋を軽く塩でもんでおけばよい。ここまで終われば、あとは煮物や焼き物などに自由に里芋を使える。

結論

里芋はカリウムを中心とした栄養が幅広く含まれ、芋類の中では低カロリーでもある。茹でることで水溶性の栄養素は流出しやすいが、調理方法を工夫すれば流出を抑えることもできる。里芋の下ごしらえはやや手間がかかるが、コツをおさえれば以外と簡単。手順をマスターして、美味しい里芋料理をつくってみよう。
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