【管理栄養士監修】里芋の栄養素と調理法｜栄養図鑑

里芋100gについて、主な成分を見てみよう。

水分：84.1g
たんぱく質：1.5g
脂質：0.1g
炭水化物：13.1g
カリウム：640mg
カルシウム：10mg
マグネシウム：19mg
リン：55mg
鉄：0.5mg
亜鉛：0.3mg
食物繊維：2.3g

芋類なので、炭水化物は多めだ。さらに、カリウムを中心にミネラルが豊富で、食物繊維が含まれている。カリウムには体内の塩分を排出する作用がある。ちなみに、カロリーは約58kcalで、芋類の中では低めの値だ。

里芋にはシュウ酸も含まれている。シュウ酸はほうれん草にも含まれており、えぐみの原因であり、肌に付くとかゆみの原因にもなる。えぐみについては、加熱により取り除くのがおすすめだ。

生の場合の栄養素を紹介したが、続いて加熱した場合の栄養素の流出に関してみてみよう。里芋100gについて、生の場合と水煮の場合の栄養素を比較してみる。

全体的に、水煮のほうが生よりやや栄養価が低いが、差はわずかだ。しかしカリウムについては、顕著な差が生じる。生の場合が640mgなのに対し、水煮の場合は560mgと80mg減少する。これは、カリウムが水溶性の栄養素で、水によって流出しやすいためだ。そのため、焼いたり、レンジ調理をするなど、水を使わない調理方法であれば、カリウムの流出は軽減できるだろう。また、汁物の具材として活用するのもおすすめだ。溶けだした栄養素をスープとして摂ることができるからだ。

里芋の表面には、土が付いていることが多い。そのままでは扱いにくいうえ、皮をむいた後にも土のにおいが残る可能性がある。これらを避けるため、まずは土を取り除く。素手で取るのは少し難しいため、たわしなどを使ってしっかりこするのがおすすめだ。里芋の皮は丈夫なため、たわし程度では皮はなかなかむけない。安心して、土を落とすことに集中しよう。

土を落とした後は、包丁などで皮をむけばよい。ただし、ここで注意が必要だ。皮をむくとぬめりが出てくるが、このぬめりにシュウ酸が含まれるため、触れると手がかゆくなる。ぬめりを無くすことはできないが、軽減するには、土を落とした後に一度乾かすのがおすすめだ。キッチンペーパーで拭いたり放置することで、ぬめりを抑えることができる。

皮をむいたあとは、ぬめりを取る。必ず必要な工程ではないが、仕上がりの食感や煮汁に影響するため、処理しておこう。手順は簡単で、里芋を軽く塩でもんでおけばよい。ここまで終われば、あとは煮物や焼き物などに自由に里芋を使える。