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【管理栄養士監修】ふきの栄養素と調理法|栄養図鑑

【管理栄養士監修】ふきの栄養素と調理法|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2020年2月 1日

ふきはアク抜きが必要な山菜だ。それはなぜがご存知だろうか。この記事では、ふきの栄養成分とアク抜きの方法を紹介する。ふきは水煮で売られていることも多いが、生のふきを調理する際の参考にしてほしい。

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1. ふきはミネラルや食物繊維が豊富!

ふき100gについて、カロリーは約11kcalと低い。また、水分がおおよそ96gとなっており、水分が多いといえる。栄養面の大きな特徴は、ミネラルが幅広く含まれることだ。カリウム330mgをはじめとして、ナトリウム35mg、カルシウム40mg、リン18mgなどが含まれる。ほかに、食物繊維が1.3g含まれる。野菜として特別に食物繊維が多いわけではないものの、付け合わせや数ある具材のひとつとして使われるには十分な量だろう。一方で、ビタミンの含有量は少ない。したがって、ふきについては、カリウムを中心としたミネラルおよび食物繊維を摂取できる食材として考えるのがよいだろう。

2. ふきの栄養素は加熱により流出する?

ふきに含まれる栄養素のうち、カリウムは水に溶け出しやすい特徴がある。そのため、ふきを茹でる際は、加熱し過ぎるとカリウムが失われる恐れがある。たとえばふき100gの水煮は、生のふきと比べてカリウムが約100mg少ない。ほかの栄養も多少は水に溶け出すものの、カリウムに比べれば少ないといえる。たとえば、ナトリウムが10mgほど減る程度だ。ほかにも焼く、炒めるなどの加熱方法があるが、水を使わない限りは失われる量は少ない。したがって、注意するとすればふきを茹でる場合のカリウムだ。

3. ふきはアク抜き必須!理由とアク抜き方法

実は、ふきのアクには毒が含まれている。この毒はピロリジジンアルカロイドと呼ばれており、人間について健康被害の報告こそないものの、なるべく摂取を避けたい物質だ。そのため、ふきを食べる前にはこの毒を取り除いておきたい。この毒は水溶性なので、幸いにも毒抜きは簡単だ。ふきを塩で板ずりしてから、茹でこぼしたあとに水にさらせばよい。
ただし、この下処理には時間が必要で、数時間単位で水にさらすのも珍しくない。したがって、カリウムなど栄養はある程度抜けてしまうが、処理は確実にしておこう。アク抜きされたふきが売られている場合もあるので、時間のない人はそちらを使うのがよいだろう。

料理に使う際の注意点

アク抜きが終わったふきは、水に浸して保存するのがよい。そのまま料理に使えるが、浸している水には毒が残っている恐れがあるため、使わないこと。ふきの水気をきって煮物などに入れれば、食感や独特の風味を楽しめる。なお、料理の段階でアク抜きをしようとしても、毒が残るリスクもあるため、必ず前もってアク抜きを済ませておこう。それさえ守れば、料理に簡単に使える。和風の煮物に加えるのが定番ではあるが、洋風のスープなどに使っても意外と美味しい。

結論

ふきには、ミネラルや食物繊維が豊富に含まれる。とくにカリウムは、茹でることにより溶け出す可能性が高い。しかし、ふきには水溶性の毒が含まれるため、長時間水にさらすあく抜きが必ず必要だ。そのため、ふきは前もってアク抜きをしたうえで、料理に使うようにしよう。
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