このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。

【管理栄養士監修】ヤーコンの栄養素と調理法|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2020年2月 1日

ヤーコンという野菜をご存知だろうか。ヤーコンとはさつまいもに似た、とてもヘルシーな野菜だ。この記事ではヤーコンの栄養成分やおすすめの調理法を紹介する。

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. ヘルシー野菜?ヤーコンの主な栄養素

ヘルシー野菜と言われるヤーコンの栄養素を見ていこう。ヤーコンは、100gあたり水分が約86.7gも占め、残りの大部分は糖質と食物繊維だ。この糖質にはフラクトオリゴ糖と呼ばれる糖が含まれており、腸内の善玉菌のエネルギー源になるといわれる。食物繊維は約1.1g含まれ、食物繊維は便秘解消やコレステロールを減らす作用や、血糖値の上昇を緩和する作用がある。ほかにも、カリウム240mgを中心に、カルシウムやマグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルが幅広く含まれる。また、多くはないがビタミンB群や、ポリフェノールの一種も含まれている。このように、ヤーコンにはさまざまな栄養素が含まれているのだ。

2. ヤーコンは加熱すると、栄養が失われるのか?

ヤーコン100gを水煮にすると、カリウムがおおよそ50mgほど失われるが、ほかの栄養成分に大きな変動は見られない。加熱というよりも、水煮にする際に、栄養成分が湯に流れ出すことにより失われる場合がある。とくにカリウムは、流れ出しやすい栄養成分のひとつとされる。一方、水を使わない加熱では流出の心配は少ない。カリウムをしっかり摂りたいという人は、ヤーコンを生食する、あるいは水を使わず加熱するのもひとつの方法だ。ただ、ヤーコンだけで強引にカリウムを摂るよりも、ほかの食材や料理を組み合わせて栄養を補うこともできる。

3. シャキシャキ食感を楽しみたい!ヤーコンの調理法

ヤーコンは生でも加熱しても美味しく食べられる。シャキシャキした食感を楽しめるような調理法がとくにおすすめだ。ここでは、いくつか例を紹介する。

生で食べる場合

ヤーコンを生で食べる場合は、切ってそのまま味を付ければ最低限はOKだ。細切りにしてサラダなどに加えれば、美味しく食べられる。ただし、ヤーコンの切り口は、空気に触れると徐々に変色していく。味に大きな変化はないものの、見ためが気になる人もいるだろう。変色を防ぐには、切ったヤーコンを水にさらし、アク抜きをすればよい。変色を防げるため、きれいな見ためを保てる。ただし、アクはポリフェノールの一種でもあるため、抜き過ぎないように、水にさらす時間は5分くらいを目安にしよう。

炒める場合

ヤーコンの食感を楽しむなら、炒め物もおすすめだ。ごぼうやにんじんと同じような感覚で、きんぴら風に仕上げるのが美味しい。味付けは、塩こしょうや唐辛子などでスパイシーに仕上げてもよいし、出汁などで優しい味わいにしてもよい。ヤーコン単体で仕上げるのもよいが、豚肉などの歯ごたえがある肉などと組み合わせるのもおすすめだ。

煮る場合

煮物にしても、意外とヤーコンの食感が残る。そのため、シャキシャキ感を残しつつ、味をじっくりとしみ込ませることができる。砂糖やみりんなどで甘めの味付けをすれば、炒め物とはまた違った味でヤーコンを楽しめるだろう。火の通り具合を確かめながら煮込んでいけば、ちょうどよい食感に仕上げられるはずだ。

結論

ヤーコンにはフラクトオリゴ糖や食物繊維のほか、カリウムなどのミネラルも含まれており、ヘルシーな食材だ。茹でるとカリウムなどの流出の可能性があるが、ほかの食材と組み合わせて食べることもできる。また、生で食べたり、炒め物など幅広い食べ方で味わうことができるため、料理もしやすい。まだ食べたことがない人は、ぜひ一度味わってみてほしい。
この記事もCheck!

おすすめ記事おすすめ記事

    ページトップへ ページトップへ