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【管理栄養士監修】ピザトーストのカロリーと糖質|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年2月13日

大人も子どもも大好きなピザトーストは、厚めのトーストとトマトソース、たっぷりの具材をのせたボリュームたっぷりの料理だ。喫茶店でコーヒーと一緒に頼むなど、昔から日本人の間で人気である。そんなピザトーストだが、お腹が満たされる反面、気になるのがカロリーや糖質だ。ここでは、ピザトーストのカロリーオフの食べ方までをも紹介していこう。

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1. ピザトーストのカロリー

ピザトーストのカロリーは、実は高い。使う食パンの大きさにより前後するが、6枚切りパンで作ったピザトースト1食分のカロリーは300kcalである。1枚のピザトーストと甘くみてしまうと、ポテトチップス1袋分(約60g)に近いカロリーを摂取してしまうのだ。

トーストのカロリー

ピザトーストのカロリーが高くなる理由は、トーストそのものが高カロリーであることが一番の要因だ。ピザトーストで使用するトーストは、一般的に6枚切りを使用する。6枚切りの食パンで作ったトーストのカロリーは、1枚あたり233kcalほどだ。パンは気軽に食べられ量も少ないので体重を気にしている間でも気兼ねなく食べている人もいるかもしれないが、白飯1杯分のカロリーに相当することを覚えておこう。しかもバター10gのみをつけた場合のカロリーなので、具材やソースを加えるとさらにあがってしまう。

ピザトーストの具材のカロリー

次は代表的ピザトーストの具材について、100gあたりのカロリーをみていく。
  • トマトソース:44kcal
  • たまねぎ:37kcal
  • ピーマン:22kcal
  • プロセスチーズ:339kcal
  • ロースハム:118kcal
やはり一番カロリーが高いのがチーズ。しかし、ピザトーストのチーズが少ないと美味しさも減ってしまう。なるべく低カロリーな野菜の分量を多くするよう心掛けよう。

2. ピザトーストの栄養

ピザトーストはランチや朝食にもなるのが特徴だ。ピザトーストの具材は店や各家庭により違うので、栄養素ももちろんそれぞれである。最近は卵をのせたピザトーストを提供している店もある。それではピザトーストには、具体的にどのような栄養素が含まれているのだろうか。

炭水化物

トーストに多く含まれる炭水化物はエネルギー源として重要なので、必ず摂取したい。あまりに摂りすぎると肥満の原因となってしまうので、注意が必要だ。成人男性における1日の炭水化物の摂取量の目安は、約380gである。ピザトースト1枚の炭水化物量は約30.6gなので、1食と考えるとそこまで過剰に摂取しているとはいえないだろう。

脂質

ピザトーストは脂質も摂取できるのだが、脂質は皮下脂肪をつけることで内臓を守ったり、脂溶性ビタミンの吸収を促したりする作用もある。ピザトースト1枚に含まれる脂質は約14.4gだ。

たんぱく質

チーズやベーコンからはたんぱく質が摂取できる。たんぱく質は筋肉などを作る基礎的な栄養なので、積極的に摂取したい。ピザトーストのたんぱく質は11.5g前後だ。

3. ピザトーストの糖質

ピザトーストは糖質も気になるところだ。ピザトーストの糖質量は28.7gほどだが、糖質量が少ないとはいえない。適正な糖質の摂取量は1食につき20~40gである。ピザトーストを2枚食べると、糖質の摂りすぎとなってしまう。

トーストに含まれる糖質

ピザトーストの糖質をあげる要因がトーストだ。6枚切りのトースト1枚あたりには、約26.6gの糖質が含まれている。何ものせないシンプルなトーストだけでも、ピザトーストの大半の糖質を占めているのだ。さらに具材をのせていくと、糖質はあがっていくばかりである。

ピザトーストの具材の糖質

野菜などは糖質の少ない食材である。自宅で作る場合はトーストの糖質を気にして具材を考えればよいが、レストランなどで外食をする際にはかなり糖質があがってしまう。スーパーなどで販売しているチルドのピザトーストなどは、栄養成分表示を確認したうえで、上手に利用をするとよいだろう。

4. ピザトーストのカロリーオフの食べ方

1枚でも高カロリーなピザトーストだが、どのように食べるとカロリーをオフにできるのだろうか。美味しさそのままに低カロリーで食べる方法を、まとめていこう。

野菜を多めにのせる

低カロリーな野菜を多めにのせて、脂肪分をできるだけ減らそう。チーズなども適度ならよいが摂りすぎは禁物である。通常はピーマンなどをのせるだけのピザトーストだが、玉ねぎやコーンを多めにのせてカサを増すのがおすすめだ。

糖質オフのパンを選ぶ

最近は糖質オフの食パンが販売されている。トーストは高カロリー・高糖質の食材のため、低カロリーなパンに置き換えるだけでぐっとカロリーオフが期待できる。ほかにも、比較的カロリーが低いフランスパンやベーグルなどを選んでもよいだろう。

低脂肪チーズを選ぶ

トッピングのチーズも低脂肪を利用したい。とろける感じはしないが、それでもチーズの味はしっかりする。カロリーを低くするためには、具材も検討したいところだ。

調味料を少なめにする

ピザソースをたっぷり使用するとカロリーがあがってしまう。ケチャップを薄めに塗るというのもカロリーや糖質を抑える秘訣だ。やはり調味料もカロリーの原因となるので忘れてはいけない。

結論

ピザトーストのカロリーや栄養、糖質について紹介した。トーストは意外とカロリーや糖質が多い。カロリーや糖質オフしたい人は、食材選びや調理方法を工夫して食べることをおすすめする。
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