2020年2月16日1. カット野菜のカロリー
カット野菜には、千切りキャベツのみのものや、レタスやパプリカなどが混ざったサラダ用のものなどさまざまな種類がある。また、炒めて使うものや鍋用の野菜など、用途別に分かれているものもある。では、カット野菜のカロリーはどのくらいなのだろうか。バリエーションが豊富なサラダ用カット野菜を例に比較してみよう。
サラダ用カット野菜のカロリー（すべてローソンの商品、100ｇ換算）
- レタスミックスサラダ（レタス・紫キャベツ）...14.4kcal
- 大根ミックスサラダ（大根・レタス・人参・グリーンリーフなど）...18.3kcal
- ミックスサラダ（キャベツ・きゅうり・人参・レタス・紫キャベツ）...22.1kcal
- 千切りキャベツ...23.3kcal
- 人参ミックスサラダ（人参・レタス・大根・紫キャベツなど）...30kcal
基本的にカット野菜はどれも低カロリーだが、たとえばレタスがメインのカット野菜に比べて、人参がメインのものはカロリーが2倍にもなっている。同じ重量でも使用される野菜によってカロリーに差が出るのだ。
カロリーの高い野菜
基本的にレタスや小松菜などの葉野菜は低カロリーだが、イモ類や根菜は高カロリーだ。カット野菜に含まれるものとしては、人参・レンコン・玉ねぎ・ごぼう・かぼちゃあたりは野菜の中でもカロリーが高めである。根菜は食物繊維が豊富だが、比較的高カロリーであることを覚えておこう。
2. カット野菜の栄養
含まれている栄養素も、野菜によって異なる。たとえばβカロテンという栄養素は、淡色野菜よりも緑黄色野菜に多く含まれている。さまざまな栄養成分を摂取したい場合は、千切りキャベツやもやしがメインのカット野菜よりも、多くの種類の野菜がバランスよく混ざっているものを選ぶとよいだろう。
水溶性ビタミンは減少している可能性あり
カット野菜は、工場で製造される過程で洗浄・殺菌されている。出荷してから消費者が口にするまで時間がかかることも考慮し、傷まないようかなりしっかりと洗浄されているのだ。そのため、ビタミン類のうち水溶性のものはある程度流出してしまっていると考えられる。栄養がなくなるわけではないが、減少は避けられないだろう。
3. カット野菜の糖質
野菜に含まれる糖質も、種類によってかなり差がある。とくに根菜は糖質が高いため制限中の人は気を付けたい。たとえば人参やごぼうが低糖質なほかの野菜に少量ミックスされているようなものなら問題ないだろう。カット野菜によく使われている野菜のうち、糖質の高いものと低いものに分類してみた。商品を選ぶときの目安にしてほしい。※（）は可食部100ｇ中の糖質量
糖質が高い野菜
れんこん（13.5ｇ）、ごぼう（9.7ｇ）、かぼちゃ（8.1ｇ）、玉ねぎ（7.2ｇ）、人参（6.4ｇ）
糖質が低い野菜
クレソン（0ｇ）、もやし（0ｇ）、ほうれんそう（0.3ｇ）、小松菜（0.5ｇ）、レタス（1.7ｇ）
4. カット野菜のカロリーオフする食べ方
カット野菜自体は低カロリーであるが、食べ方によっては一気にカロリーが跳ねあがってしまう。カロリーオフする食べ方をおさえて上手にカット野菜を利用しよう。
調理法は蒸す・茹でる
油と相性のよい野菜も多いが、カロリーオフを心がける場合は油脂の摂取は避けたい。そこで、サラダ用カット野菜をそのまま食べるか、蒸し野菜やスープにするのがおすすめだ。生野菜はボリュームがあるため満腹になりやすく、糖質や脂質の摂り過ぎを防ぐことができる。蒸し野菜やスープは油を使わないカロリーオフする食べ方に加え、栄養素の流出も防げる。
ドレッシングはノンオイルのものを
サラダ用に欠かせないのがドレッシングだが、油がたっぷり使用されたものを選んでは台無し。そこで、ノンオイルドレッシングを選ぶ、もしくはドレッシングなしでおかずと一緒に食べるのがカロリーオフする食べ方だ。
結論
カット野菜に使われている野菜によってカロリーも栄養素も糖質量も異なるため、選ぶ際には気を付けてみてほしい。市販のものだけでなく、野菜をまとめて洗って自家製カット野菜を作る人もいる。カロリーも考慮しながら好みの野菜を組み合わせることができるためおすすめだ。
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