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おすすめの【夕飯】献立メニューを紹介!コツを掴んでマンネリ防止

おすすめの【夕飯】献立メニューを紹介!コツを掴んでマンネリ防止

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年2月 9日

献立を毎日考えるのはとても大変だ。ここでは夕食の献立を作るコツと、マンネリ化を防ぐための献立に役立つ料理を紹介する。

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1. 夕飯の献立を作るコツとは

数種類のおかずを組み合わせたり、麺やごはんだけの単品料理にしたりと、夕飯の献立スタイルはさまざまである。ここでは和食の料理を参考にして、基本の献立の例を紹介していきたい。

一汁三菜の献立を考えるポイント

まずは主食を白飯、汁物を味噌汁とし、残りのおかずを考えてみよう。昔から、献立を立てるときは一汁三菜といわれてきた。おかずは「三菜」の部分にあたり、メインにあたる主菜1品と、そのほかの副菜が2品ある形が基本形となる。
和食の主菜の例は、焼き魚や生姜焼きなどの焼き物や、肉じゃがや筑前煮のような煮物が挙げられる。献立を考えるときは、まずは主菜を決めてから副菜を考えるとよいだろう。調理法や味付け、材料などが重なる可能性が少なく、献立にも統一感が出やすい。 副菜は必ずしも野菜や海藻のおかずでなくてもよい。卵焼きや天ぷらなどを副菜とすることもあるが、こういった場合は量を少なめにするのが一般的だ。

カロリーバランスを考えよう

家庭料理の場合、とくに決まったルールはないので、好きなもので献立を作ってもよい。しかし、揚げ物はカロリーオーバーになりやすいので、量に気をつけて献立を組み立てるとよい。そのほか、野菜や海藻、大豆製品など低カロリーな植物性食品のおかずを上手にとり入れれよう。全体のバランスとカロリーに気をつけることが上手な献立のポイントである。

2. 夕食の献立のマンネリ脱出に洋食の献立

毎日料理を作ることも大変なことではあるが、献立を考えることに対して負担を感じている人もいるだろう。ここでは献立のマンネリ脱出のヒントとして洋食の献立に使える料理を紹介したい。

パスタ

イタリアンの定番であるパスタは、味や具材のバリエーションが多く飽きずに楽しむことが可能だ。代表的なものとして、ケチャップを使用したナポリタンや、クリーム系の定番であるカルボナーラなどがある。パスタをメイン料理とするときは、副菜としてはサラダがおすすめだ。

グラタン

市販のホワイトソースを使えば、家でも簡単に店の味が再現できる。おすすめの具材はポテトやシーフード、チキンなど。冷蔵庫に残っている食材を使ってオリジナルのレシピでアレンジをしてみよう。

ピカタ

肉や魚に小麦粉をつけて卵にくぐらせた料理。ボリュームがあり、彩りもよくなるので、見栄えのよい料理を作りたいときにはおすすめである。

3. 夕食の献立のマンネリ脱出に無国籍料理

とくにどの国の料理ともいえない料理を無国籍料理と呼ぶが、タイやベトナムなどのエスニック料理を指すことが多い。変わった調味料を使うので準備が必要だが、普段と違った味を試したいときにはぴったりだ。

ガパオライス

タイ料理の代表格であるガパオライスは、鶏肉と赤パプリカ、バジルをナンプラーで炒め、目玉焼きと一緒にごはんにのせた料理である。たんぱく質がしっかり摂れ、栄養バランスもよい。

生春巻き

透明のライスペーパーに、エビや香草などを包みスイートチリソースで食べる料理。具材を好きなものに変更できるが、味付けにはスイートチリソースを使うのが無国籍料理を味わうポイントである。

ミーゴレン

インドネシア風の焼きそば。麺は揚げたものを使うので、カリカリ感が好きな人にはおすすめだ。もやしやニラなどの野菜をたっぷり使うので、副菜がなくてもこれ一品あれば十分だろう。

4. 夕食の献立のマンネリ脱出に中華料理

中華料理は日本の家庭でもよく食べられており、身近な料理である。油を多く使うのでカロリーが高いものも多いが、こってりしたものが食べたいときにはおすすめしたい。

エビチリ

大ぶりのエビに衣をつけて揚げ、ケチャップや酢で作ったあんを絡めた料理。エビをしっかり食べられる料理は和食には少ないので、こういったアレンジは新鮮に感じるかもしれない。

餃子

本場の中国では水餃子が主流だが、日本では焼き餃子にすることが多い。餃子は白菜やキャベツを使うので、野菜をしっかり摂ることもできる。家族と一緒に皮に餡を包みながら準備するのもおすすめだ。

麻婆豆腐

豆腐とひき肉があれば作れる麻婆豆腐は食材費も安く済む。自分で味をつけるのが苦手な人は市販のソースを使うとよいだろう。辛味をつける前にとりわければ、子どもと大人それぞれの口に合うメニューとなる。

結論

夕飯の献立を考えるのが苦手だったり、面倒に感じたりする人も多いだろう。ローテーションを組んで献立を決めておくのもよいが、たまには「よく作る定番料理」から脱却して、新しい料理に挑戦してみてはいかがだろうか。
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