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【夕飯】に肉料理を!肉を食べるメリットやおすすめの肉料理とは?

【夕飯】に肉料理を!肉を食べるメリットやおすすめの肉料理とは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年2月 8日

健康志向の高まりを背景に、夕飯は控えめにすることを心がけている人もいることだろう。一方で、夕飯は満足できる食べごたえのあるメニューを食べたいと思っている人もいるだろう。この記事では、しっかり食べたい人に向けて肉を食べるメリットや、おすすめのメニューを紹介する。

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1. 肉を食べるメリット

家庭で食べられる肉の種類は、牛肉、豚肉、鶏肉が挙げられるが、それらの肉を食べるメリットとは、どういったことが挙げられるのだろうか。

たんぱく質が摂れる

肉類に共通して多く含まれる栄養素は、たんぱく質だ。たんぱく質には筋肉や血液、臓器など身体の組織を作るはたらきがある。一日あたりのたんぱく質の摂取推奨量は、成人男性では60g、成人女性では50gだ。たんぱく質は筋肉を作るもととなるため、とくにダイエット中やスポーツをよくする場合はしっかりと摂取しておきたい。高齢者の場合は、栄養状態低下のためにもたんぱく質が重要だ。ただし、肉類は魚と比べて、飽和脂肪酸や中性脂肪が多く含まれる。中性脂肪はエネルギー源となるほか、脂溶性ビタミンの摂取をサポートするはたらきがあるが、食べ過ぎると肥満の原因になるため留意しよう。

ビタミンやミネラルが摂れる

肉類は種類によって栄養素の含有量が異なる。牛肉やレバーには貧血を予防する「鉄」、豚肉には糖質のエネルギー代謝にかかわる「ビタミンB1」が多く含まれている。鶏肉は脂質が少なく、低カロリーという点がメリットだ。量に気を付けさえすれば、魚や豆腐などのほかのたんぱく質源には不足しがちな栄養素が摂取できるというわけだ。鉄をとりたいときは牛肉、ビタミンB1をとりたいときは豚肉などと目的別に使い分けて、肉料理をとり入れていこう。

2. 夕飯にピッタリな肉料理とは

一日の終わりを満足感のある食事で締められるよう、夕飯におすすめの肉料理を紹介する。肉料理はただ焼くだけでも美味しく食べられる。味付けなどを変えて、バリエーション豊かに楽しもう。

照り焼きチキン

鶏肉に醤油と砂糖、酒で下味をつけて、フライパンで焼く料理。下味に時間が必要だが、あとは焼くだけなので簡単にできる。見ためが寂しいときは、野菜を添えて彩りをよくしよう。トマトやレタスがおすすめだ。

生姜焼き

豚肉におろし生姜と醤油などで下味をつけ、フライパンで焼きあげたもの。材料の下処理がほとんどないので、片付けも楽だ。 しかし、生姜焼きは焼く前にしっかりと下味をつけて全体に味を付けてから焼くようにしよう。生姜焼きに使う豚肉は、ロースがおすすめである。ロース肉はほどよく脂を含み、やわらかい食感だ。ステーキ用の厚みのある肉よりも、薄切りのほうが生姜焼きには適している。

3. 料理初心者におすすめな肉料理とは

肉料理は難しいと感じていないだろうか。とくにあまり料理に慣れていない初心者は、ハードルが高く感じるかもしれない。ここでは初心者でも作りやすい肉料理を紹介したい。

焼肉

わざわざホットプレートを出さなくても、好きな肉をフライパンで焼いて焼肉のタレに付けて食べるだけである。味付けはしなくてよいので、調理の手間が少ない。効率よくたんぱく質を摂りたいときにはおすすめの料理だ。

野菜炒め

もやしやニラなど、好きな野菜と一緒に肉を炒めて好みの調味料で味付けをする料理。野菜を同時に摂れるので、副菜がなくても栄養バランスのよい食事ができる。野菜を切るのが面倒な場合は、カット野菜を使って作ってみよう。

チキンソテー

鶏肉をフライパンで焼いただけの料理。塩こしょうをふったり、トマトソースをかけたりして食べる。チキンソテーを作る場合は、鶏のもも肉がおすすめだ。むね肉はパサパサしてしまうので、ジューシーな仕上がりになるもも肉を使ってみよう。カロリーが気になったり、皮の食感が苦手だったりする人は、食べるときに皮を取り除くとよい。

結論

肉料理はたんぱく質を効率よく摂取できる。また、鉄やビタミンB1が多く含まれているなど、選ぶ肉の種類や部位によっては魚よりも栄養価が高い場合もある。肉は身体によくないと敬遠せず、量に気を付けながら上手にとり入れていこう。
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