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【管理栄養士監修】レトルトカレーのカロリーと選び方|栄養図鑑

【管理栄養士監修】レトルトカレーのカロリーと選び方|栄養図鑑

投稿者:ライター 上野圭代(うえのたまよ)

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年2月29日

レトルトカレーは常備しておくと、忙しいときにも非常時にもとても便利だ。レトルトカレーとひとくちに言っても、実にバラエティーに富んだ種類が販売されている。この記事では、そんなレトルトカレーのカロリーや、いつもの味を変えるアレンジ方法、好みに応じたレトルトカレーの選び方についてご紹介する。

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1. レトルトカレーのカロリーは?

レトルトカレーはカロリーが高そうに見えるが、実は皆さんの想像よりも低いのではないだろうか。カレーの具材やソースなどの内容や、メーカー独自の製法により前後するが、レトルトカレー1パックあたりのカロリーは260kcalほど。レトルトカレーだけならそこまでカロリーは高くないのだ。なお、レトルトカレー100gあたりに糖質は約10g含まれている。適切な糖質量は、1食あたりに20~40gであるが、レトルトカレー単品で考えると4分の1ほどを占める。なお、白ごはん1杯(150g)あたりの糖質量は53.4g。適切な糖質量を大きく上回るため、ごはんの量を調整するほか、低糖質米を活用するのがおすすめだ。

カロリーが高くなるレトルトカレーとは

平均的に1パックあたりのカロリーが260kcalほどのレトルトカレーだが、バターを多く使用するインド風のものは脂質により比較的カロリーが高くなりがちだ。一方、なすやトマトなど低カロリーな野菜をメインの具材としたレトルトカレーのカロリーは低い。とはいえ、商品によりさまざまであるため、正確な数値は商品記載の栄養成分表示を確認してほしい。

2. レトルトカレーをもう少しスパイシーに!

辛い味が好きな人にとっては、レトルトカレーの辛さが足りないということもあるだろう。もしくは子どもと同じものを分ける人は、自分の分だけ辛くしたいときもあるかもしれない。そんなときにおすすめの簡単スパイスを紹介しよう。

コショウ

カレーにコショウを入れるというイメージがない人もいるだろう。肉料理にあうブラックペッパーは、自宅に常備している人も多いはず。そのままカレーにふり入れるだけで、実はピリッとスパイスがきき、隠し味になる。自宅にあるものなので、好みで入れよう。

一味唐辛子

うどんや和食に入れるイメージだが、一味唐辛子には辛味成分の「カプサイシン」が含まれているので、簡単にカレーの辛さをアップできる。しかし、食べる直前に入れるのがおすすめ。入れすぎるとカレーのヒリヒリした辛さではなく、部分的に辛くなるので気を付けたい。

鷹の爪

パスタや炒め物に使う鷹の爪は、カレーに入れると本格的な辛さを体験できる。しかしふり入れるだけでは食べられないため、ひと手間必要になるので気を付けたい。レトルトカレーを鍋にあけて、炒めた鷹の爪と併せて食べるのがよいだろう。

3. レトルトカレーの選び方

探してみるといろいろなレトルトカレーがあり、何がよいのかわからなくなる。同じように見えてまったく違うレトルトカレー。そこでこちらでは、おさえておきたいレトルトカレーの選び方をまとめていく。

有名店のレトルトカレー

外食代わりにレトルトカレーを食べるなら、有名洋食店が監修したレトルトカレーがおすすめだ。種類が多いレトルトカレーではあるが、なかでも名店とされている店の商品は間違いない。

ご当地系商品

レトルトカレーとはいえ、ご当地商品として地元の食材を使っているものもある。たとえば「飛騨牛」などの、その場所で有名な肉や野菜などを使ったものを選ぶのがおすすめだ。

量で選ぶ

内容よりもとにかく量が欲しいという人には、おかわりもできる大容量のものがおすすめ。もちろん味はしっかりしているので、量で決めたからといっても味は劣らない。

価格で選ぶ

同じような値段と思われがちなレトルトカレーだが、実は100円台~1,000円近いものまでかなり幅が広いのが特徴だ。高級具材が使われているものもあり、レトルトといってもバカにできない。高級レトルトカレーを楽しむ日を作るのも面白いだろう。

辛さで選ぶ

やはりカレーの美味しさは辛さが左右する。同じ甘口でもメーカーにより味わいが違う。トマトベースやフルーティーだと風味が変わるので、カレーの原料を見て辛さを決めるのもよいだろう。

結論

レトルトカレーのカロリーや、簡単なアレンジ法、そしてレトルトカレーの選び方についてご紹介した。味も具材も辛さも違うレトルトカレーの美味しさを食べ比べしてみるのもおすすめだ。
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