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【節約料理】で1週間分の献立を考えるポイントを紹介!単品料理がカギ!

【節約料理】で1週間分の献立を考えるポイントを紹介!単品料理がカギ!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年3月26日

食費は節約をするうえで重要な鍵を握る。しかし、時間がないと外食が多くなったり、惣菜や弁当などの中食が多くなったりで、食費をなかなか抑えられないという悩みを持つ人もいるのではないだろうか。ここでは、1週間の節約料理の献立を考えるコツを紹介したい。

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1. 肉魚メインの節約料理は1週間に4回程度を目安に

主菜に肉や魚のおかず、副菜として野菜のおかずを組み合わせる食事は、栄養バランス的には最高だが食費が高くなるという問題点がある。 家族が多ければ多いほど食材の使用量が多くなるので、贅沢品だと考える人もいるだろう。
たとえば、4人家族で100gあたり100円の肉を週に2回食べるとする。1人あたりの量を80gとすると1食あたり320gとなり、一週間で640円の支出だ。 また、魚は種類や時期によって値段が大きく異なる。切り身で売っているものでも、1切れ100円以上する場合が多いので、毎日食べ続けるのは難しいかもしれない。
主菜になる肉や野菜にかかる食材費を抑えるポイントは、以下の3つだ。
  • 鶏むね肉やささみなど、安い肉や特売の魚を買う
  • 豆腐や卵を主食とし、肉や魚をメインとする頻度を減らす
  • カサ増しレシピを活用し、一度に使う量を減らす
できそうなことから始めてみよう。

2. 1週間に3回が目安!単品料理でバランスよく節約料理を作ろう

単品料理とは、うどんや炒飯、カレーなど1食で完結する料理のことをいう。具材次第では炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラルと必要な栄養素をすべてとれるので栄養バランスもよくなる。
基本的には炭水化物がメインの食事は、そのほかの食材の使用量を抑えられるので食費を抑えやすい。単品料理はささっと作れるので時短にもおすすめだ。週に3回、単品料理を入れるなら、1回は麺類、2回は炒飯やカレーなどのようなアレンジごはんにすると飽きずに楽しめる。

単品料理を作るときの注意点

単品料理は、使用する食材によっては栄養バランスが偏りやすい。とくに糖質には注意が必要である。糖質の代謝にはビタミンB1が必要だが、ビタミンB1は豚肉や玄米に多く含まれている。糖質過多になりやすい単品料理を作るときには、たんぱく質源として豚肉を使ったり、米を玄米に変えたりしよう。
なお、体重制限中の人がいる場合は、そばを選ぶのがおすすめである。そばは血糖値のあげやすさを示す「GI」値が低く、健康維持に役立つ。もちろん合わせる調味料や具材によってはカロリーが高くなるのはいうまでもない。野菜や鶏肉など、低カロリーな食材を選びたいときにはそばを選んでみよう。

3. 節約料理をとり入れた1週間の献立計画の例

それでは実際に、節約を意識した献立計画の一例を紹介していきたい。すべてを紹介できないので、多くの人が重点をおく夕食に焦点をおいた。
  • 月曜日
    ごはん、焼き魚、野菜のおひたし、落とし卵の味噌汁
  • 火曜日
    カレーライス
  • 水曜日
    ごはん、鶏胸肉のソテー、野菜サラダ、トマトスープ
  • 木曜日
    ごはん、煮魚、冷奴、わかめの味噌汁
  • 金曜日
    豚こま肉と野菜の焼きそば
  • 土曜日
    ごはん、豚こま肉とキャベツのケチャップ炒め、コンソメスープ
  • 日曜日
    残り野菜入り炒飯、もやしのスープ
このように、単品料理と定食形式の食事を組み合わせるとバランスのよい献立ができる。単品料理は使う食材の種類が少ないので、材料費が安く済ませられる。副菜には価格の安い卵や豆腐を活用しよう。野菜や魚は、広告に載っている特売品から選び、臨機応変に対応するとよい。定食形式の食事の場合は、副菜や汁物を多めに作り、翌日の朝食や昼食に使い回すと便利だ。

結論

1週間の節約料理献立を立ててみると、理想的な形が見えてくる。単品料理を上手にとり入れることと、材料費の安い料理を作ることがポイントだ。食費をいかに抑えるのかは買い物の時点で決まる。無駄買いをなくすためにも、メモを取ったり買い物に行く回数を減らしたりと工夫をしていこう。
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