【管理栄養士監修】豆腐ステーキのカロリーと栄養｜栄養図鑑

目安として、豆腐ステーキ1人前を下記の材料で作るとする。

木綿豆腐：1／2丁
酒（合成清酒）：大さじ1／2
しょうゆ（こいくち）：大さじ1／2
みりん：大さじ1／2
サラダ油：大さじ1／2

この場合、豆腐ステーキ1人前のカロリーは約199kcalとなる。豆腐がメインだけあり、肉や魚の主菜に比べればカロリーは低めだといえる。しかし、少なくとも副菜としては十分過ぎるほどのカロリーだ。つまり、献立のどの位置とみなすかがポイントになりそうだ。健康的な食生活を送っっている人にとっては、主菜のよい選択肢のひとつとなるかもしれない。

上記の材料から作る豆腐ステーキ1人前について、主な栄養成分を見てみよう。

たんぱく質：10.6g
脂質：12.3g
炭水化物：7.6g
食物繊維：0.6g
カルシウム：132mg
マグネシウム：201mg
鉄：1.6mg
亜鉛：1.0mg
食塩相当量：1.5g

まず、たんぱく質に注目しよう。豆腐だから多く含むイメージがあるが、実際には特別に高い値というわけではない。少なくとも、主菜のたんぱく質としては控えめだろう。一方ミネラルは、カルシウムやマグネシウムを中心に幅広く含まれる。したがって、豆腐ステーキはミネラルを摂るにはよい料理だといえそうだ。また、タレに含まれる塩分量に注意したい。単品としては決して少なくないため、献立のほかの料理と組み合わせる際に、塩分過多とならないよう気をつけたい。

上記の材料から作った豆腐ステーキには、糖質がおおよそ7.0g含まれる。タレを合わせてこの値なので、豆腐ステーキは低糖質だといえる。糖質制限をしている人でも、安心して豆腐ステーキを食べられるはずだ。あるいは、ごはんなどの主食と豆腐ステーキを合わせる際にも、献立トータルの糖質量を心配する必要は少ないだろう。たとえばお菓子などを多めに食べた日は、主菜を豆腐ステーキにする、などの選択肢もありだ。

先述のように、豆腐ステーキは副菜とするにはボリュームが多い一方で、主菜とするにはたんぱく質が不足気味だ。また、上記の材料に基づくタレの塩分量が決して少なくはない。したがって、塩分をなるべく増やさずに豆腐ステーキにトッピングなどを足し、たんぱく質をはじめとした栄養を補えれば理想的だ。例をいくつか見てみよう。

ベーコンときのこは相性がよく、一緒に炒めるだけで十分に美味しい。ベーコンの塩気で味が付くほか、きのこのビタミン類や食物繊維にも期待できる。たとえば豆腐ステーキにタレを使わず、代わりに炒めたベーコンときのこを添えれば、味を付けつつ栄養を補える。ベーコンに合わせるきのこはしめじが定番だが、舞茸などでも美味しい。ベーコンと炒め油の分カロリーも増えるが、豆腐ステーキと合わせると、主菜としてちょうどよいくらいのカロリーになるはずだ。

タレを入れた納豆と細かく刻んだねぎを混ぜれば、豆腐ステーキに十分な味を付けられる。納豆由来のたんぱく質をはじめとした栄養にも期待できそうだ。納豆とねぎをのせてもカロリーは大きく増えないはず、ヘルシーな主菜として期待できそうだ。

上記の例をはじめとして、栄養豊富な食材を使って豆腐ステーキに味を付ける方針が有効だといえる。好きな食材などを使って、いろいろ試していただきたい。

豆腐ステーキは主菜としてはカロリーが控えめで、体重を気にしている人も選択肢に入れられる。栄養面では、ミネラル類が豊富かつ低糖質である一方で、主菜としてはたんぱく質が少なめなのがネックだ。栄養価の高い食材をトッピングし、豆腐ステーキの栄養を補うよう心がけたい。ボリュームが少ないからと敬遠せず、積極的に食べていただきたい料理だ。