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【管理栄養士監修】豆腐ステーキのカロリーと栄養|栄養図鑑

【管理栄養士監修】豆腐ステーキのカロリーと栄養|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2020年3月29日

豆腐ステーキは手軽に作って食べられる料理だが、あくまで肉や魚料理の代替品だという印象を持つ人もいるかもしれない。本当に代替品扱いなのか、栄養面から検証したい。そこで本記事では、豆腐ステーキのカロリーや栄養について見ていく。

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1. 豆腐ステーキは、主菜としては低カロリー!

目安として、豆腐ステーキ1人前を下記の材料で作るとする。

木綿豆腐:1/2丁
酒(合成清酒):大さじ1/2
しょうゆ(こいくち):大さじ1/2
みりん:大さじ1/2
サラダ油:大さじ1/2

この場合、豆腐ステーキ1人前のカロリーは約199kcalとなる。豆腐がメインだけあり、肉や魚の主菜に比べればカロリーは低めだといえる。しかし、少なくとも副菜としては十分過ぎるほどのカロリーだ。つまり、献立のどの位置とみなすかがポイントになりそうだ。健康的な食生活を送っっている人にとっては、主菜のよい選択肢のひとつとなるかもしれない。

2. 豆腐ステーキはミネラルなどの栄養が豊富、一方たんぱく質は少なめ?

上記の材料から作る豆腐ステーキ1人前について、主な栄養成分を見てみよう。

たんぱく質:10.6g
脂質:12.3g
炭水化物:7.6g
食物繊維:0.6g
カルシウム:132mg
マグネシウム:201mg
鉄:1.6mg
亜鉛:1.0mg
食塩相当量:1.5g

まず、たんぱく質に注目しよう。豆腐だから多く含むイメージがあるが、実際には特別に高い値というわけではない。少なくとも、主菜のたんぱく質としては控えめだろう。一方ミネラルは、カルシウムやマグネシウムを中心に幅広く含まれる。したがって、豆腐ステーキはミネラルを摂るにはよい料理だといえそうだ。また、タレに含まれる塩分量に注意したい。単品としては決して少なくないため、献立のほかの料理と組み合わせる際に、塩分過多とならないよう気をつけたい。

3. 豆腐ステーキは低糖質!

上記の材料から作った豆腐ステーキには、糖質がおおよそ7.0g含まれる。タレを合わせてこの値なので、豆腐ステーキは低糖質だといえる。糖質制限をしている人でも、安心して豆腐ステーキを食べられるはずだ。あるいは、ごはんなどの主食と豆腐ステーキを合わせる際にも、献立トータルの糖質量を心配する必要は少ないだろう。たとえばお菓子などを多めに食べた日は、主菜を豆腐ステーキにする、などの選択肢もありだ。

4. トッピングを利用して、豆腐ステーキの栄養を補おう!

先述のように、豆腐ステーキは副菜とするにはボリュームが多い一方で、主菜とするにはたんぱく質が不足気味だ。また、上記の材料に基づくタレの塩分量が決して少なくはない。したがって、塩分をなるべく増やさずに豆腐ステーキにトッピングなどを足し、たんぱく質をはじめとした栄養を補えれば理想的だ。例をいくつか見てみよう。

・ベーコンときのこ

ベーコンときのこは相性がよく、一緒に炒めるだけで十分に美味しい。ベーコンの塩気で味が付くほか、きのこのビタミン類や食物繊維にも期待できる。たとえば豆腐ステーキにタレを使わず、代わりに炒めたベーコンときのこを添えれば、味を付けつつ栄養を補える。ベーコンに合わせるきのこはしめじが定番だが、舞茸などでも美味しい。ベーコンと炒め油の分カロリーも増えるが、豆腐ステーキと合わせると、主菜としてちょうどよいくらいのカロリーになるはずだ。

・納豆とねぎ

タレを入れた納豆と細かく刻んだねぎを混ぜれば、豆腐ステーキに十分な味を付けられる。納豆由来のたんぱく質をはじめとした栄養にも期待できそうだ。納豆とねぎをのせてもカロリーは大きく増えないはず、ヘルシーな主菜として期待できそうだ。

上記の例をはじめとして、栄養豊富な食材を使って豆腐ステーキに味を付ける方針が有効だといえる。好きな食材などを使って、いろいろ試していただきたい。

結論

豆腐ステーキは主菜としてはカロリーが控えめで、体重を気にしている人も選択肢に入れられる。栄養面では、ミネラル類が豊富かつ低糖質である一方で、主菜としてはたんぱく質が少なめなのがネックだ。栄養価の高い食材をトッピングし、豆腐ステーキの栄養を補うよう心がけたい。ボリュームが少ないからと敬遠せず、積極的に食べていただきたい料理だ。
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