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【管理栄養士監修】チキン南蛮のカロリーと糖質|栄養図鑑

【管理栄養士監修】チキン南蛮のカロリーと糖質|栄養図鑑

投稿者:ライター 佐々木このみ(ささきこのみ)

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2020年3月26日

定食や弁当のおかずとして人気の高い「チキン南蛮」。宮崎県の郷土料理として有名だが、宮崎県以外でも好物でよく食べるという人は多いのではないだろうか。しかし、油で揚げた鶏肉に甘酢タレとタルタルソースがかけられたチキン南蛮は、カロリーが気になるところだ。そこで、チキン南蛮のカロリーを知るとともに、カロリーや糖質をオフする食べ方を学ぼう。

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1. チキン南蛮ってやっぱり高カロリー?

チキン南蛮は、鶏もも肉あるいは胸肉を油で揚げて作られる。揚げ物という時点で高カロリーが予想されるが、さらにマヨネーズや卵で作られたタルタルソースをたっぷりとかけて食べるため、カロリーが上乗せされることになる。実際のところ、チキン南蛮のカロリーはどのくらいなのだろうか。

1人前あたり約600kcal

チキン南蛮は100g換算で254kcalというデータがある。1人前あたりでは、約600kcalにもなるため、やはり高カロリーな料理といわざるを得ない。しかも、あくまでチキン南蛮単品のカロリーである。一般的には単品ではなく主菜として主食や副菜、汁物を組み合わせることがほとんどだろう。そう考えると、チキン南蛮をおかずにした場合1食あたり軽く1000kcalを超えてしまう可能性もあるのだ。

2. チキン南蛮にはどんな栄養があるの?

チキン南蛮のメイン食材は鶏肉。あとはタルタルソースの卵やピクルスに、調味料、粉、油だ。チキン南蛮にはどのような栄養が含まれるのか見ていこう。

チキン南蛮は脂質が多い

高カロリーな料理であることからも想像がつくが、チキン南蛮には脂質が多く含まれている。1人前234g(594kcal)あたりに含まれる栄養は、たんぱく質23.91g、炭水化物12.1g。そして脂質はなんと47.95gもの量が含まれているのだ。

ビタミン・ミネラル類

チキン南蛮に含まれるビタミン類では、ビタミンE、K、B2、ナイアシン、パントテン酸が比較的多い。また、ミネラル類に関してはセレンとモリブデンの含有量が多くなっている。

3. 糖質制限中でもチキン南蛮は食べられる?

チキン南蛮1人前あたりに含まれる炭水化物の量は12.1g。そのうち糖質量は11.51gである。234gのうち11.51gであることを考えると、チキン南蛮の糖質はそれほど高くはないといえるだろう。ただし、これはあくまでもチキン南蛮を単品で食べた場合にいえることだ。

チキン南蛮定食や弁当は要注意

カロリーは高いが糖質は決して高くないチキン南蛮。しかし、これにごはんを組み合わせたらどうなるだろうか。高カロリーなおかずと炭水化物であるごはんをしっかり摂取してしまえば、糖質もそれなりに高くなってしまう。甘酢の味付けによりごはんが恋しくなりがちだが、ここはぐっと我慢して千切りキャベツなど葉野菜に置き換えたほうがよいだろう。

4. カロリーオフするチキン南蛮の食べ方

高カロリーなチキン南蛮を少しでもカロリーオフすることはできないだろうか。カロリーは気になる場合は、食べ方を工夫すればよい。また、自宅でチキン南蛮を作る場合も工夫することによってカロリーオフが可能だ。

たっぷりの野菜を添えてチキン南蛮は少なめに

チキン南蛮自体が高カロリーなため、食べ過ぎると当然カロリーオーバーになる。そこで、空腹を満たすために野菜をたっぷり添えるのがおすすめ。合間に野菜を食べるようにすれば、チキン南蛮の量は控えめでも満腹感を得られるだろう。

タルタルソースを控える

チキン南蛮はタルタルソースも味の決め手のひとつ。しかし、脂質の多いマヨネーズで作られたソースをたっぷりかければカロリーも当然増す。甘酢でしっかりと味付けをしてタルタルソースは控えるのがカロリーオフする食べ方だ。

自宅で手作りする

市販や外食のチキン南蛮は衣も厚めで高カロリー。そこで、カロリーの低い鶏胸肉の皮を取り除き、薄めの衣で手作りしよう。油で揚げない調理法もある。タルタルソースが食べたい場合も、低カロリーのマヨネーズを使用するなどの工夫によりカロリーオフすることができる。

結論

美味しいが高カロリーのチキン南蛮は、食べ方を工夫すればカロリーオフすることができる。体重制限中や糖質を意識している人は、チキン南蛮定食は避けたほうが無難。チキン南蛮を食べたい場合は、ごはんではなく千切りキャベツやレタスをたっぷり添えてお腹を満たそう。
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