しゃぶしゃぶするならこの野菜！おすすめの具材やカロリーを解説

しゃぶしゃぶで野菜をしっかり食べることは、お肉に偏った食べ方よりもカロリーをおさえることにつながる。ここではしゃぶしゃぶに使われる野菜を50gに統一し、それぞれのカロリーに注目していこう。

まず葉菜類では、白菜が7kcal、ネギが17kcal、レタスが6kcalだ。ヘルシー野菜として親しまれるレタスだが、じつは白菜とほとんど同じカロリーなのだ。栄養面や食物繊維などは異なる野菜だが、カロリーのみの観点でいえばどちらもヘルシーだといえる。そうなるとネギのカロリーが高いように思えるかもしれないが、しゃぶしゃぶ1人前のネギを2片とすると重さは約15g、カロリーは5kcalなので、食べる量でみるとカロリーは低くなっている。

キノコ類では、シイタケが約10kcal、エノキが11kcal、マイタケが約8kcal。どれも10kcal前後というヘルシーさが特徴だ。キノコは食感を楽しむ食材のため、しっかり噛んで食べることで満足感を得られる。しゃぶしゃぶをたっぷり食べたいけどカロリーも気になるときには、野菜の中でもキノコを中心に食べてはいかがだろうか。

しゃぶしゃぶで定番と呼ばれる野菜は、作るときに欠かせない存在だ。野菜の定番具材を、葉菜類とキノコ類に分けて見ていこう。

まず葉菜類では、白菜やネギが定番ではないだろうか。冬に旬を迎える白菜は、寒い時期ほど甘みが多く、柔らかくなる野菜だ。しゃぶしゃぶ以外に鍋物に使われることも多い白菜は、葉の部分はさっと、茎の部分はじっくり火を通す。ひとつの野菜で異なる食感を楽しめるところが魅力である。甘みのあるクセの少ない野菜のため、しゃぶしゃぶに使う野菜の中では食べやすいといえるだろう。ネギはしゃぶしゃぶに使う場合、白い部分が一般的だが、青い部分を好んで使う人もいる。青い部分は白い部分よりもネギの香りが強く、ネギ好きの人に好まれやすい。緑の彩りを加えることもできる野菜なので、定番野菜のひとつとして使ってはいかがだろうか。ほかに、レタスも定番野菜のひとつだ。野菜の中でも低カロリーのレタスは、火の通りが早く食感を楽しめる食材として親しまれている。

もうひとつ、キノコ類もしゃぶしゃぶの定番野菜として使われていることが多い。シイタケやエノキ、マイタケなどのキノコ類はどれもしゃぶしゃぶと相性のいい野菜。キノコならではの香りと食感を楽しむために、しゃぶしゃぶにいろいろな種類のキノコを使うのもおすすめだ。

ほかにも、根菜類などしゃぶしゃぶ向けの野菜はいくつもあるが、定番といえばまず葉菜類とキノコ類を用意してはいかがだろうか。定番野菜を揃えたら、好みに合わせて変わり種を加えてもよさそうだ。

しゃぶしゃぶの野菜は、切り方を工夫すると見栄えと美味しさがアップする。

まず白菜は、葉と茎の部分に分ける。葉はざく切りに、茎の部分は包丁の刃を少し斜めに入れ、削ぐように切ろう。茎の部分を削ぐように切るのは、断面を増やして味しみをよくするためだ。火を通すときの出汁の旨みはもちろん、ポン酢やごまだれなどのつけだれを絡みやすくすることが目的の切り方である。

ネギは斜めに、なるべく薄く切ろう。厚めに切ると火の通りに時間がかかるので注意が必要だ。キノコ類は食べやすい大きさに切るのが定番の切り方だが、シイタケを飾り切りする人もいるだろう。キノコの中でもかさの部分が大きいシイタケは、飾り切りに向いている。軸を落としたらかさにV字の切り込みを入れ、花のような形になるように切っていこう。見た目が美しくなるだけでなく、味しみもよくなるおすすめの切り方だ。

しゃぶしゃぶは料理自体がヘルシーではあるが、野菜中心に食べればよりヘルシーでダイエット食にもなる。食べごたえはあるのにカロリーは低い、野菜の食物繊維が摂れるなど、魅力要素が多いしゃぶしゃぶの野菜。寒くなってきた時期こそ、あたたかい鍋を囲んでしゃぶしゃぶを味わってはいかがだろうか。