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【管理栄養士監修】ミートボールのカロリーと栄養|栄養図鑑

【管理栄養士監修】ミートボールのカロリーと栄養|栄養図鑑

投稿者:ライター 松崎茉莉奈(まつざきまりな)

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2020年3月 2日

弁当やパスタなど、日常のさまざまな場面で活躍する「ミートボール」は、子どもから大人まで人気の料理だ。今回は、このミートボールのカロリーや栄養、カロリーオフする食べ方についてご紹介する。

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1. ミートボールのカロリーは?

ミートボールは子どもから大人まで好きな人が多く、定番の弁当おかずだ。しかし、ミートボールとはその名のとおり、肉を丸めて揚げたり、煮込んだりしたもの。気になるのはそのカロリーだ。果たして、ミートボールのカロリーはどのくらいなのだろうか。

ミートボールのカロリーは1個あたり85kcal

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」によれば、冷凍ミートボールの100gあたりのカロリーは244kcalである。これをミートボール1個あたり(35g)に換算するとおよそ85kcalとなる。たとえば弁当にミートボールを5個入れるとすれば、そのカロリーは425kcalだ。一般的な30~40代男性の1食の目安はおよそ850kcal前後とされている。つまり、ミートボール5個で必要なカロリーの半分以上を占めることになる。

ミートボール弁当は控えたほうがいい?

ミートボールは弁当においてサブおかず的な立ち位置になることもあるが、カロリーの高いミートボールをメインとした弁当はやはり控えたほうがよいのだろうか。

答えはNOである。組み合わせ方によってはミートボールをメインに据えても、十分バランスのよい弁当を作ることができるからだ。以下に一般的な弁当の献立例とおおよそのカロリーを示す。
  • ごはん 250kcal
  • ミートボール 425kcal
  • 卵焼き 145kcal
  • ほうれん草のお浸し 12kcal
  • ブロッコリー、ミニトマト 10kcal
合計 842kcal

2. ミートボールの栄養

ミートボールは重要なタンパク質源

ミートボールのおもな食材はひき肉というだけあって、重要なタンパク質源となる。タンパク質は炭水化物、脂質とともに三大栄養素と呼ばれる。筋肉や臓器、ホルモンや抗体などの構成成分として、生命の維持に必要不可欠な栄養素だ。肉類は脂質も多く含むため、ダイエットのときなどにはカットされることも多いが、適切な量を摂取する必要があるといえる。

ミートボールの気になる糖質は?

ミートボール1個あたりに含まれる糖質はおよそ4.4gである。5個あたりに換算すると22gだ。ミートボールのソースには砂糖やケチャップなど、糖質を多く含む材料も含まれているため、糖質制限をしている人はソースの材料を変えてみるのもいいだろう。

3. ミートボールをカロリーオフする方法

さて、前述したようにややカロリーが高めのミートボールだが、カロリーを抑えるにはどうしたらいいのだろうか。手軽にカロリーオフする方法を紹介しよう。

茹でる>焼く>揚げる

ミートボールの調理法は実に多種多様だが、当然揚げるよりも焼くほうが油の使用量が少なくて済むため、カロリーをオフすることができる。さらにカロリーを抑えたい場合には茹でるのがいいだろう。茹でて作ると油を使用しないだけでなく、肉の余分な脂も流れ出るため、大幅なカロリーカットが見込まれる。

豆腐やおからで肉を減らす

肉ダネに木綿豆腐やおからを混ぜて、肉の使用量を減らすことでカロリーを抑えることができる。肉だけで作るよりも食感がふわふわになるため、こちらを好む人も多い。

野菜と一緒に煮込んで満足感アップ

おかずがミートボールだけの場合、物足りずついついたくさん食べてしまう。そこで、人参やブロッコリー、キノコ類などさまざまな食材と一緒に煮込んでみよう。トマト系やクリーム系などアレンジができるので、料理のレパートリーも増える。野菜などのほかの食材も一緒に食べることで満足感が得られるため、ミートボールの量を減らすことができるだろう。

結論

ミートボールのカロリーや栄養について紹介した。ミートボールは高カロリーだが、適切な量を守れば、カロリーをあまり気にする必要はないだろう。たくさん食べないと満足できない!という人は、今回紹介したカロリーオフの方法を試してみてほしい。
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