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ヘルシーだけど栄養満点!キムチ鍋のカロリーや糖質は?

ヘルシーだけど栄養満点!キムチ鍋のカロリーや糖質は?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 氏家晶子(うじいえあきこ)

2020年3月 7日

身体の芯から温まることができるキムチ鍋。寒い季節になってくるとキムチ鍋が恋しくなる人も多いだろう。「なんとなく身体によさそう」「ヘルシーなイメージがある」と思われがちなキムチ鍋だが、実際にキムチ鍋にはどのような栄養が含まれていて、どのくらいのカロリーや糖質なのか、本記事で詳しく解説していこう。

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1. キムチ鍋のカロリーってどのくらい?

キムチ鍋のカロリーは、鍋に入っている具材の種類や量によって数値が大きく変動するため、一概に「○○kcal」と数字を出すことはできない。ただ、以下の食材を1人前分使って、キムチ鍋を使った場合の数値であれば、おおまかに出すことができる。

キムチ鍋によく使われる材料とおおよそのカロリー数

  • キムチ(80g):約37kcal
  • 豚もも肉(100g):約183kcal
  • 豚ロース肉(100g):約263kcal
  • 白菜(200g):約28kcal
  • えのき(30g):約7kcal
  • しいたけ(30g):約5kcal
  • 絹ごし豆腐(100g):約6kcal
以上の材料のカロリーを合計すると約529kcalであり、シメで雑炊やうどんなどを食べた場合はさらにカロリーの摂取量は多くなる。

ただし、キムチ鍋はキムチや豚肉、白菜といった重要な食材さえ入っていれば、あとは好きな食材を自由に組み合わせて入れることができたり、カロリーがどうしても高くなりがちな豚肉の量を減らしたり、部位を考慮するといった工夫もできるので、低カロリーなキムチ鍋を作ることも簡単にできる。

2. キムチ鍋は栄養豊富な食べ物!

キムチ鍋にはさまざまな栄養が含まれている。とくにメインの食材であるキムチや豚肉は栄養満点な食材だ。具体的にどのような栄養が含まれているのか以下の項目で解説していこう。

キムチに含まれている栄養は?

キムチには、ビタミンAやビタミンCが豊富に含まれている。ビタミンAは目や皮膚にある粘膜の機能を維持するうえで欠かせない機能であり、ビタミンCは肌の健康を守る役目があるため、どちらも重要な栄養といえるだろう。

また、キムチは発酵食品のひとつであり、乳酸菌や食物繊維も豊富に摂取することができるのだ。そのため、腸内環境を整えるといった作用も期待することができる。

豚肉に含まれている栄養は?

豚肉はタンパク質やビタミンB1が豊富に含まれている。タンパク質は筋肉を構成する重要な成分であり、ビタミンB1は体内に摂取した糖質をエネルギーへと変換する働きをもっているため、エネルギーチャージには欠かせない栄養のひとつである。

3. キムチ鍋の糖質は?

キムチ鍋の糖質は、カロリーと同じで使用する食材の種類や量によって大きく変わってくるため、やはり正確な数値を出すのは難しい。

ただ、先ほどと全く同じ条件の「1人前分のキムチ鍋」で、各食材の糖質の計算をした場合、以下のとおりになる。

キムチ鍋によく使われる材料とおおよそのカロリー数

  • キムチ(80g):約5.6g
  • 豚もも肉(100g):約0.1g
  • 豚ロース肉(100g):約0.1g
  • 白菜(200g):約35.6g
  • えのき(30g):約0.9g
  • しいたけ(30g):約0.1g
  • 絹ごし豆腐(100g):約5.1g
以上の糖質を合計すると約47.5gになる。以上の材料のなかには、糖質の高い食材は含まれていないため、このような低い数値が出る。

ただし、糖質の高い白米や穀物類と一緒にキムチ鍋を食べた場合は、糖質の摂取量もその分増えるため注意が必要である。

4. キムチ鍋をカロリーオフするおすすめの食べ方

キムチ鍋はもともとカロリーが特別高いというわけではないが、具材の選び方を工夫するだけでさらにカロリーを大幅に抑えることができる。

まず、キムチ鍋に欠かせない豚肉だが、できるだけ脂身が少ない豚肩ロースや豚ロースを入れるのがおすすめだ。当然、脂身が多いほどカロリーは跳ねあがるため、カロリーオフをしたいのであれば、脂身の少ない豚肉を率先して使おう。

また、豆腐は木綿よりも絹ごしのほうがカロリーも糖質も低い。そのため豆腐をたくさん食べたい場合は、絹ごし豆腐を選ぶとよい。

豚肉や豆腐のカロリーを意識するだけで、キムチ鍋全体のカロリーを抑えることができるため、カロリーオフしたキムチ鍋を作りたい場合は覚えておくとよい。

結論

キムチ鍋は美味しくて身体が温まるだけでなく、さまざまな栄養が含まれており、材料次第では大幅にカロリーオフして食べることもできる魅力的な料理である。ダイエット中の人や、健康的な食生活を意識している人は、ぜひヘルシーで栄養満点なキムチ鍋を作って食べてみてはいかがだろうか。
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