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【管理栄養士監修】長崎名物『トルコライス』のカロリー|栄養図鑑

【管理栄養士監修】長崎名物『トルコライス』のカロリー|栄養図鑑

投稿者:ライター 上野圭代(うえのたまよ)

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年3月 4日

長崎名物の「トルコライス」を知っているだろうか。トルコライスとは、ナポリタンとカレーピラフ、さらにポークカツがのっているボリュームのあるワンプレート料理のことだ。なぜこの料理がトルコライスと呼ばれているかは、まだはっきりとしていない。一度に3つの味を楽しめるトルコライスの気になるカロリーやアレンジレシピ、

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1. トルコライスのカロリー

トルコライスは高カロリーである。スパゲティとピラフというダブル炭水化物。極めつけが上にのっている大きなポークカツだ。トルコライスの総カロリーは、1食あたり927~1116kcalほど。ポテトチップスの1袋が約340kcalなので、ポテトチップス3袋と同程度のカロリーになる。30~40代の男性に必要な1日あたりのエネルギー量(2,300~3,050kcal)と比較すると、3分の1以上を占める。

トルコライスのアレンジはさまざま

従来のトルコライスはケチャップ味の懐かしいナポリタン、カレーピラフにデミグラスソースがふんだんにかかったポークカツのセットだ。しかし、最近では従来のトルコライスにアレンジを加えて提供している店も増えている。豚肉が牛ヒレになったり、シーフードやチキンなど低カロリーな食材に変わったりと、バリエーションが増えている。「昔懐かしい」などとメニューに書かれていることも。定番のトルコライスは残っているものの、健康志向や低カロリーな食事が迎合される時代の流れとともに、トルコライスの内容も変化しているということなのだろう。

2. トルコライスを低カロリーにするには

トルコライスを自宅で作りたいが、できるだけヘルシーにしたいという人もいるはずだ。その場合は、高カロリーな食材をほかの材料で置き換えるのがよい。調理法を変えるのもおすすめだ。

ノンフライヤーを使用

ポークカツがトルコライスのカロリーの大部分を占めるといえる。脂肪をカットするためには、ノンフライヤーやオーブンを活用するとよい。豚肉ではなく、脂身の少ない鶏胸肉やささみを活用するのもアイデアのひとつ。

野菜を増やす

トルコライスには野菜がのっていない。炭水化物ばかり摂取すると、エネルギー源となる糖質が余ってしまい、脂肪として体内に蓄積されてしまう。また、血糖値があがりやすくなってしまう。トルコライスには温野菜やサラダを添えて、栄養バランスを整えよう。

3. トルコライスの食材代替えアレンジでカロリーオフ

トルコライスはカロリーが高め。食材を代替えして使って、カロリーを抑えるとよい。カロリーの摂りすぎが気になる人は、参考にしよう。

カレーピラフから玄米へ

トルコライスの特徴であるカレーピラフは、油を使って炒めることにより、カロリーがあがる。100gあたりのカロリーは180kcalだ。ピラフの素を混ぜるだけならよいが、塩分も摂りすぎるとむくみやすくなる。そこで玄米などを代用してヘルシーなプレートにしたい。玄米ごはん100gあたりのカロリーは165kcal。カレーピラフを作りたい場合は、こんにゃく米などの低カロリーな食品を活用しよう。

ナポリタンからうどんへ

スパゲティもカロリーは高くなる。トマトソースやウィンナーなどを入れるナポリタンのカロリーは、100gあたり168kcal。量を調整するほか、醤油味の焼うどんに置きかえてみよう。焼きうどんのカロリーは100gあたり115kcalなので、カロリーが抑えれられる。

トンカツをササミカツへ

トンカツは脂身も多くカロリーが高いが、材料を鶏ささみに変えるだけでカロリーが落とせる。一番高カロリーになりそうなカツの食材を変えるのがおすすめだ。豚ロース肉のカロリーは100gあたり263kcalだが、鶏ささみ肉は100gあたり114kcal。約半分のカロリーカットが可能だ。

結論

長崎名物のトルコライスのカロリーやカロリーオフする食べ方をご紹介した。トルコライスの魅力を堪能するのであれば、断然本場の作り方にならって、ナポリタン・カレーピラフ・ポークカツをワンプレートにのせて食べるのがおすすめだ。今回ご紹介したトルコライスのカロリーオフ方法は、あくまでも、ボリューム感のある食事を楽しみたいけど、カロリーオフしたい時に実践してみてほしい。
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