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【管理栄養士監修】 なすと豚肉のポン酢炒めのカロリーと栄養素|栄養図鑑

【管理栄養士監修】 なすと豚肉のポン酢炒めのカロリーと栄養素|栄養図鑑

投稿者:ライター 諸田結(もろたゆい)

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2020年3月24日

ポン酢はさっぱりとした味わいが特徴で、食欲のないときや疲れているときにも食べやすい調味料のひとつ。今回はそのポン酢と相性のよい、豚肉となすを使ったポン酢炒めを紹介する。気になるカロリーや栄養、作る際のコツなどもあわせてみていこう。

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1. なすと豚肉のポン酢炒めのカロリー

なすのカロリーは、生の状態で100gあたり22kcalとかなり低め。しかし、油を吸収しやすいので、炒めものにすると油を吸って3倍前後のカロリーになる。使う油を工夫したり、あらかじめレンジで加熱してから少量の油で炒めたりするとカロリーを抑えられる。炒めものによく使われる豚バラ肉は、生の状態で100gあたり395kcal。ポン酢は商品にもよるが、100gあたり60kcal前後と意外に高め。
なすと豚肉のポン酢炒めは、基本的にこの3つの材料と油を使って作られている。なす2本(約250g)、豚肉150g、ポン酢45gを使って作ると考えると約800kcal前後になるだろう。カロリーは豚肉や油がその多くを占めるので、油の量を少なめにしたり、豚肉を減らしてほかの野菜を増やすなどすればカロリーは低くなる。

2. なすと豚肉のポン酢炒めの栄養

なすにはカリウムや食物繊維が豊富に含まれている。水分の多い野菜でカロリーも低いが、じつはたくさんの栄養素が詰まっているのだ。また、なすの代表的な栄養素であるナスニンには抗酸化作用がある。健康を害するおそれのある活性酸素を取り除くなど、さまざまな効果を発揮してくれる。なすの栄養は皮の近くに豊富に含まれているので、できるだけ皮ごと食べるのがおすすめ。
豚肉には、普段の生活で不足しがちなビタミンB1やビタミンB2が豊富に含まれている。どちらも体内の代謝に関わる大切な栄養素なので、豚肉は働いている人やスポーツをやっている人にもおすすめだ。しかし、脂身の多い部位は食べすぎないように注意しよう。バラ肉よりももも肉などのほうが脂身が少なくてカロリーも低い。

3. なすと豚肉のポン酢炒めを作るときの下準備

なすと豚肉のポン酢炒めを作るときは、まずなすのアク抜きをする必要がある。購入する時期やなすの品種などによっては必要ない場合もあるが、なすはアクの多い野菜なので気になる人はやっておこう。輪切りや乱切りなど、食べやすいサイズにカットしたなすを、たっぷりの水に10分程度さらしておく。
アク抜きをしたなすは、水分をふき取ってからレンジで軽く加熱しておくと手早く仕上がる。生の状態から炒めると油をたくさん吸ってしまうだけでなく、火が通るのに時間がかかってしまうのだ。加熱時間はなすの量や形にもよるが、ラップをして600Wで1分程度。
豚肉も食べやすい大きさにカットしておこう。ポン酢は最後の仕上げに使うので、瓶ごと調理台に置いておくか使う分だけ計量カップなどに注いでおくと使いやすいだろう。

4. なすと豚肉のポン酢炒めの味付け

フライパンに油を熱し、なすと豚肉に火が通るまで炒める。しっかり火が通ったら、ポン酢を回し入れて仕上げれば完成だ。ポン酢の水分が気になる場合は、水溶き片栗粉を加えてとろみをつけてもよい。なすと豚肉のポン酢炒めはポン酢のみの味付けでも十分美味しいが、大根おろしを加えておろしポン酢にするのもおすすめ。ポン酢を加えてから長時間加熱してしまうと、酢が飛んで酸味が弱くなるので注意しよう。酸味が苦手な人はやや長めに加熱してもよいが、基本的にはサッと仕上げるのがコツ。
上にネギをのせたり、好みでショウガを加えたりするとよりさっぱりと仕上げても美味しい。ごま油を加えて香り豊かにしたり、鷹の爪をプラスしたりしてピリ辛にするのもおすすめだ。シンプルに仕上げても美味しいが、アレンジがしやすい料理なのでいろいろと試してみると面白い。

結論

なすは水分が多い野菜で、炒めることで豚肉の旨みをしっかり吸ってくれる。さっぱりとしたポン酢とも相性がよく、食欲がないときにも食べやすい料理のひとつだ。なすと豚肉のポン酢炒めはポン酢だけで味が決まるので料理が苦手でも作りやすく、砂糖を加えて甘めにしたり醤油を加えて濃いめにしたりと調整もしやすい。ポン酢はほかにもいろいろな料理に活用できるので、ぜひ試してみてほしい。
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