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【管理栄養士監修】ラタトゥイユのカロリーと栄養素|栄養図鑑

【管理栄養士監修】ラタトゥイユのカロリーと栄養素|栄養図鑑

投稿者:ライター 松崎茉莉奈(まつざきまりな)

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2020年3月22日

南フランスでよく作られる野菜煮込み「ラタトゥイユ」。たっぷりの野菜から出る旨みが美味しく、日本でも人気の料理だ。メインの食材は野菜とあってカロリーはさほど高くないようにも思えるが、実際のところはどうなのだろうか。今回は気になるラタトゥイユのカロリーや手軽にカロリーオフする方法について紹介しよう。

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1. ラタトゥイユのカロリーは?

ラタトゥイユに使用する具材はさまざまであること、組み合わせる献立によって1人分の量にばらつきがあることなどから、カロリーも一概にはいえない。小鉢に軽く1杯なら100kcal程度、中鉢に盛るなら200kcal程度を目安に考えておくといいだろう。

肉類を加えれば300kcal以上にも

ラタトゥイユに使用するのは基本的には夏野菜である。しかし、さらに味の深みを出すために、鶏肉やベーコンなどを加えて作る場合もあるだろう。これらの肉類は貴重なタンパク質源であると同時に、脂質も多量に含んでいるため、カロリーを引きあげる要因となる。あくまで副菜としてラタトゥイユを楽しみたい場合には、肉類の使用量に注意する必要がある。

2. ラタトゥイユは栄養満点!

ラタトゥイユに使用することのできる食材は数多くあるが、トマトやなすなどの夏野菜を使って作るのが一般的である。主な食材に含まれる特徴的な栄養素は次のとおりである。

・トマト

ラタトゥイユに欠かせないトマトにはリコピンやクエン酸などが多く含まれている。リコピンには抗酸化作用、クエン酸には血糖値の上昇を緩やかにする作用があるようだ。

・なす

なすにはカリウムやポリフェノールの一種であるナスニンが含まれている。カリウムは余分なナトリウムを体外に排出する作用があることから、血圧を正常に保つ効果が期待されている。また、ナスニンには抗酸化作用があるといわれている。

・ズッキーニ

クセがなく使いやすいズッキーニには、カロテンやビタミンC、ビタミンB2などが含まれており、ウイルスなどから身体を保護するのに一役買っている。

季節の野菜を使おう

野菜は旬の時期に最も栄養価が高くなるといわれている。ラタトゥイユは基本的に夏野菜で作るものだが、冬の時期には冬に旬を迎える大根やキャベツ、ブロッコリーなどを使って作るのがおすすめだ。旬の野菜は栄養価が高いだけでなく、安価で味もよいため、積極的に摂りり入れよう。

3. ラタトゥイユの糖質

使用する食材によって糖質量も変わるが、ラタトゥイユの糖質量が10gを超えることはあまりないだろう。ごはん1杯(150g)に含まれる糖質量は55.2gなので、ラタトゥイユの糖質が高くないことがわかる。

糖質を抑えたいときは?

ラタトゥイユに糖質はそれほど多く含まれていないため、糖質制限中であっても気にする必要はない。しかし、それでも糖質を抑えたい場合には使用する食材に注意しよう。野菜の中でもかぼちゃやじゃがいも、たまねぎなどは糖質が高いため、避けるとよいだろう。

4. ラタトゥイユを手軽にカロリーオフする方法

ラタトゥイユのカロリーをオフするには、カロリーの多くを占めるオリーブオイルをカットするのが一番だ。フライパン用ホイルなどを使用すれば、油を使用せずに野菜を炒めることも可能だ。
しかし、オリーブオイルに含まれるオレイン酸には血液中のLDLコレステロールを正常に保つ効果がある。さらにトマトに含まれるリコピン、なすに含まれるナスニンなどは油と一緒に摂取することで吸収が高まるため、オリーブオイルをすべてカットしてしまうのはもったいない。カットするとしても半量程度にとどめておくといいだろう。

肉類を入れるなら、むね肉やささみがおすすめ

ラタトゥイユにボリュームを出したいときに、肉類を加えることもある。しかし、鶏もも肉やベーコンはカロリーが高い。そこで、比較的カロリーの低い鶏むね肉やささみを使用することでカロリーを抑えられる。

いっそラタトゥイユをメインに

どうしても肉類がほしい!むね肉やささみじゃ物足りない!という人は、いっそのことラタトゥイユをメイン料理として、献立を立ててみてはいかがだろうか。肉を一緒に煮込むもよし、ラタトゥイユをソース代わりにするもよしである。
たとえば、鶏もも肉100gを加えて作った場合のラタトゥイユ全体のカロリーはおよそ300~400kcal程度なので、メイン料理としては適切なカロリーといえる。

結論

ラタトゥイユの気になるカロリーについて紹介した。野菜が中心の料理とあって、カロリーも糖質もそれほど高くない。旬の食材を使えば、季節によってさまざまなラタトゥイユを楽しむことができるのも魅力のひとつだ。どうしてもカロリーを抑えたい場合には、油の使用量や肉の種類などを変えることで、驚くほど簡単にカロリーオフできるので、ぜひ試してみてほしい。
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