【管理栄養士監修】ミネストローネのカロリーと栄養素｜栄養図鑑

ミネストローネは使用する具材がはっきりと決まっているわけではないため、カロリーも多少前後するが、一般的に100kcal程度となることが多い。ベーコンやウインナーなどを使用した場合は150～200kcal近くなることもあるが、シンプルに野菜だけで煮込んだ場合は100kcal前後となるだろう。

一般的な味噌汁のカロリーは1人分50kcal程度、コーンスープやポタージュは200kcal前後となるため、ミネストローネはちょうどその中間くらいにあたる。しかし、ミネストローネは味噌汁やポタージュなどに比べ、具材がたっぷり入っていることから、副菜も兼ねていると考えることもできる。副菜1品とスープの両方を兼ね備えた料理としては、ミネストローネのカロリーは低いといえるだろう。

ミネストローネにはいろいろな種類の野菜を使うほか、きのこ類や肉類を入れて作ることもできる。具材の種類が多ければ多いほど、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることができるため、具だくさんのミネストローネは栄養満点スープといえよう。
昼食や夕食のスープとしてはもちろん、時間がない朝でもこれひとつで栄養たっぷりの朝食にすることができる。

昔から「トマトが赤くなると、医者が青くなる」、「トマトのある家に胃病なし」ということわざがあるほど、トマトは栄養価が高いといわれている。たとえば、抗酸化作用のあるリコピンや血糖値の上昇を緩やかにするはたらきをもつクエン酸などがその代表だ。
トマトベースのスープであるミネストローネを食べることで、トマトの豊富な栄養素を摂取できるのである。

ミネストローネに含まれる糖質量は10g程度になることが多いようだ。ごはん軽く1杯（150g）に含まれる糖質が55.2gなので、ミネストローネの糖質はそれほど高くないことがわかる。一般的に糖質は1日の総カロリーの50～65％程度摂取するのが望ましいとされている。1日の摂取カロリーが2000kcalだとすると、1食あたりの糖質量はおよそ80～100gとなるため、この値から見ても高すぎるということはない。

どうしてもミネストローネの糖質を抑えたいという場合には、具材選びに注意しよう。たとえば、じゃがいもやかぼちゃ、玉ねぎなどは野菜類のなかでも比較的糖質が高いため、使用量には気をつけたほうがよい。これらの具材を減らした分は、ほかの野菜やきのこ類で補うといいだろう。また、肉類には糖質がほとんど含まれないため、糖質制限中であっても問題なく摂取できるが、ベーコンなどは脂質が多くカロリーが高くなってしまうため、脂質の少ないものを選ぶようにしよう。

ミネストローネは野菜だけでも美味しく食べられるため、カロリーを抑えたい場合には肉類の使用は極力控えるのがよい。とはいえ、肉類がないと物足りなさを感じる人もいるだろう。そんなときは肉類のなかでもカロリーが低い鶏むね肉やささみ、手羽元などを使うとよい。手羽元は骨付きなので、煮込む際にしっかり出汁が出て、ミネストローネの味が深まるだろう。

ミネストローネのカロリーを引きあげる要因としては、肉類のほかに油がある。ミネストローネの場合、オリーブオイルを使用するのが一般的だ。テフロン加工の鍋やフライパン用ホイルを利用すれば、オリーブオイルを全カットすることは可能である。しかし、オリーブオイルには血液中のLDLコレステロールを正常に保つ効果のあるオレイン酸が含まれている。さらに、トマトに含まれるリコピンなどは油と一緒に摂取することで吸収が高まるといわれているため、オリーブオイルを一切なくしてしまうのはあまりにもったいない。カロリーのことを考えてカットする場合も、1／2程度にとどめておくといいだろう。

ミネストローネのカロリーや栄養について紹介した。野菜メインのスープとあって、ミネストローネのカロリーや糖質はそれほど高くない。制限中の人でも心配なく食べられるだろう。高カロリーな料理と組み合わせる場合には、肉の使用を控えたり、部位を選んだりしてカロリーオフするのもおすすめだ。正しく理解して、美味しいミネストローネを楽しもう。