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【ピーナッツバターの栄養】意外と知らないピーナッツバターの魅力とは

【ピーナッツバターの栄養】意外と知らないピーナッツバターの魅力とは

投稿者:ライター 松崎茉莉奈(まつざきまりな)

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2020年3月28日

市販品以外にも家で手作りすることのできる「ピーナッツバター」。パンに塗ったり、料理に使用したり、その用途もさまざまである。コクのある風味が美味しく毎日でも食べたくなるが、はたして栄養面はどうなのだろうか。今回は知られざるピーナッツバターの栄養の秘密について紹介しよう。

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1. ピーナッツバターとは

ピーナッツバターとは、ローストしたピーナッツ(落花生)をすりつぶし、ペースト状にしたものである。ピーナッツのみを使って作る場合、これに砂糖や油脂、食塩などを加えて作る場合などさまざまだ。

ピーナッツバターの食べ方

・パンに塗る

もっともポピュラーなのはパンに塗る食べ方だ。食パンやバケットなど好みのパンに塗って食べるとよい。ピーナッツバターを塗ったうえにバナナやイチゴをトッピングして食べると、さらに美味しさ倍増である。

・お菓子作りに

コクのある風味はお菓子作りにもぴったりだ。クッキー生地に混ぜて焼いたり、パウンドケーキやマフィンに使用したりしても美味しい。ピーナッツの味がしっかりとつくため、甘さ控えめでも満足度が高くなる。

・料理に

ピーナッツバターは料理にも使える。醤油や砂糖を加えたピーナッツバターでほうれん草などを和えるだけで簡単にできる。ほうれん草のほか、人参やブロッコリーなどもおすすめだ。市販のピーナッツバターは甘みが強いものも多いので、味を見ながら調整しよう。
また、ほかにドレッシングやスープに使用することもできる。

2. ピーナッツバターの栄養成分

ピーナッツバターの脂質は身体にいい!?

ピーナッツバターの半分以上を占める脂質。脂質は過剰摂取すれば肥満となり、生活習慣病の要因となりうるが、人が生きていくためにはなくてはならない栄養素である。
とくにピーナッツに含まれるのはリノール酸やαリノレン酸などの不飽和脂肪酸が大半である。これらは生活習慣病を引き起こすどころか、血液中のLDLコレステロールを下げ、血管や血中脂質のバランスを正常に保つなどのはたらきをする。

ピーナッツバターは糖質制限にもぴったり?

甘いイメージのあるピーナッツバター。市販品は確かに砂糖などの糖類が多量に使用されていることもあるので注意が必要だが、家で作れば砂糖の量も調節できる。ピーナッツの風味があるので、砂糖控えめでも十分美味しい。
また、ピーナッツは食物繊維豊富でGI値が低く、食後の血糖値があがりにくいとされている。そのため、適量であれば糖質制限中でも安心して食べられるのだ。

3. ピーナッツバターの気になる味わいは?

市販のピーナッツバター

ピーナッツバターという名ではあるが、バターが含まれているわけではない。市販品は商品により異なるが、ピーナッツのほか砂糖や植物油脂、食塩などが含まれている場合が多い。とくに自家製のものよりも甘みの強いものが多く、パンや菓子作りに使用するのにぴったりだ。アメリカ食品医薬品局(FDA)では原材料の90%以上にピーナッツが用いられていることがピーナッツバターとされているが、日本では明確な基準はなく、パンなどにより塗りやすくしたピーナッツクリームなどもピーナッツバターと同じように扱われることがある。

自家製ピーナッツバター

ピーナッツのみを使用して作る場合は、純粋なピーナッツの味を感じることができるため、ピーナッツの種類やロースト具合などにより味わいもさまざま。コクのある風味が特徴で、それだけでも十分美味しく食べられる。とくに薄皮つきのまま作ったものは風味がよい。また、砂糖不使用のものは料理などにも使いやすく、用途が広がる。

4. ピーナッツバターの1日の摂取量はどのくらい?

ピーナッツバターのカロリーは1食15gあたり96kcalとジャムなどに比べて高い。そのため、過剰摂取は避けるべきだ。とくに市販のものは砂糖や油脂類なども多く含まれている可能性があるため注意が必要である。
明確な基準はないが、1日大さじ1~2杯程度にしておくといいだろう。

結論

ピーナッツバターの栄養について紹介した。糖質や脂質が多く、カロリーが高いイメージのあるピーナッツバターだが、ピーナッツそのものに含まれる糖質や脂質は必ずしも悪いものではないので、正しく理解すればおそれることはない。市販品のものはさまざまなものが含まれているため、安心して食べたいのであれば自家製ピーナッツバターを作ってみるのがいいだろう。
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