2020年4月10日1. 野菜に含まれる植物性たんぱく質とは
身体の臓器や筋肉、血液を構成する成分となるたんぱく質は、大きく分けて動物性たんぱく質と植物性たんぱく質がある。植物性たんぱく質をしっかりとることが健康作りのポイントである。一方、体内で合成できない「必須アミノ酸」が多く含まれているという点では、動物性たんぱく質も適度に摂る必要がある。
植物性たんぱく質というと、代表的なものには豆腐や納豆などの大豆製品が思い浮かぶ。しかし、実はたんぱく質が多く含まれる野菜もある。たんぱく質はアミノ酸から構成されているので、耳にしたことがない名前でも実はたんぱく質を表している場合もある。
それでは、たんぱく質やアミノ酸が豊富な野菜を見てみよう。
- アスパラガス...「アスパラギン酸」が豊富。アスパラギン酸は体内のエネルギー生成を促進するのが特徴のアミノ酸で、栄養剤の成分として利用されることもある。
- ブロッコリー...ロイシン、イソロイシンなどが豊富。「BCAA」と呼ばれる分岐鎖アミノ酸が多く含まれている。BCAAには、持久力の向上や、筋肉痛を緩和させる作用が期待されている。
- 芽キャベツ...たんぱく質の含有量は約45%であり、ほかの野菜と比べるとカロリーが高い。こちらもブロッコリーと同じく、BCAAが多く含まれている。
野菜の種類によって含まれているアミノ酸の種類は異なる。それぞれの特徴を知って、効果を期待して野菜を選んでみるのもよいだろう。
2. ブロッコリーに多く含まれるBCAAとは
BCAAとは、分子の構造が一部分岐した構造をもつ「分岐鎖アミノ酸」の略称である。20種類あるアミノ酸のなかでBCAAに当てはまるのは、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つだ。
BCAAはとくにスポーツに役立つアミノ酸として知られている。運動時のエネルギー源として利用されやすいのが特徴だ。また、筋肉のたんぱく質に多く含まれており、体内のたんぱく質増加に役立つとされている。
筋肉中のたんぱく質に占めるBCAAの割合は、約35%となっている。このことからも、運動時にはBCAAが分解されやすいと考えられており、その分BCAAの摂取が重要だ。スポーツ選手に愛用されるプロテインには「BCAA配合」などの表記があることからも、アスリートにはBCAA摂取の重要性が常識となっているのだろう。
また、BCAAは筋肉痛の緩和にも役立つとの見方がある。BCAAの理想的な摂取のタイミングとしては、トレーニングをする前がベストで、トレーニング中にもBCAAを摂取することが推奨される。
プロテインやBCAAというと、肉などのたんぱく質をイメージするかもしれない。しかし、ブロッコリーや芽キャベツのように、BCAAを多く摂取できる野菜もある。できるだけカロリーを抑えながら効率よくBCAAを摂取したい人は、このような野菜を選んで摂取してみてはいかがだろうか。
3. 野菜は植物性たんぱく質の補給に向いている？
植物性たんぱく質といえば、代表的なものは大豆や大豆製品だ。大豆製品はアミノ酸スコアも高く、体内で利用しやすいため「良質のたんぱく質」と評価される。一方で野菜は、アミノ酸スコアが低いものが多く、たんぱく質源として考えるのは難しいかもしれない。
野菜のアミノ酸スコア
キャベツ 53
トマト 51
じゃがいも 73
トマト 51
じゃがいも 73
野菜のアミノ酸スコアは、動物性食品に比べて低くなっている。しかし、大豆や大豆製品のアミノ酸スコアは100。植物性たんぱく質の摂取においては、野菜よりも大豆製品が理想的といえるだろう。
しかし、野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維などの不足しやすい栄養素が多く含まれている。これらの栄養素の補給を目的として、さらにたんぱく質を摂ることができればよりうれしい。とくにスポーツをする人にはブロッコリーが人気で、よく食べられている。
結論
野菜のなかでも、ブロッコリーや芽キャベツにはアミノ酸の一種である「BCAA」が多く含まれている。運動時にはしっかり摂取しておきたいアミノ酸なので、ぜひ取り入れてみてほしい。しかし、植物性たんぱく質を摂取したいのであれば、野菜よりも大豆製品の積極的な摂取がおすすめだ。
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