【大豆】を腹もちよく食べる調理法を紹介。どんな栄養が豊富？

アミノ酸スコアが100の食品には、大豆のほかに肉や魚、卵、牛乳などがある。大豆と同じく良質なたんぱく質といわれる食品の中から、主に日常の食卓でお馴染みの食材を例にとって、それぞれの栄養価を見てみよう。

当然ながらどの食材も、必須アミノ酸をバランス良く含み高タンパクで低糖質。なかでも大豆は植物性のタンパク質だけあってコレステロールの心配がなく、食物繊維が豊富なのがポイントだ。脂質の多さを意外に感じるかもしれないが、大豆の脂質はその80%近くが不飽和脂肪酸。この不飽和脂肪酸には血液中の中性脂肪やコレステロール量の調節をサポートする働きがあるといわれている。

【鉄】【カルシウム】
鉄分の多いイメージのある野菜と比べてみても、ほうれん草に含まれる鉄が100gあたり0.9mgなのに対し、大豆は1.8mg。また100gあたりのカルシウム含有量は牛乳の110mgに対して大豆が100mgと遜色ない。

その他にも
優れた抗酸化作用で知られるポリフェノールの一種【大豆イソフラボン】
血栓の元になる過酸化脂質の生成を抑えるのに役立つ【大豆サポニン】
ビフィズス菌などの善玉菌を増やし、腸内環境を整える【大豆オリゴ糖】
血管に付着したコレステロールを溶かす働きのある【大豆レシチン】
など、大豆の持つ栄養素には様々な作用が期待できる。

「乾燥大豆を一晩水に漬けて...」というところから始める大豆料理はちょっとハードルが高いが、缶や袋から出してすぐに使える水煮の大豆や蒸し大豆なら、普段の料理にも取り入れやすい。

●ひじきや切り干し大根の煮物に加えて
●そのままサラダの具材に
●レトルトや缶詰め、粉末のスープに加えて
●溶き卵に玉ねぎ、ピザ用チーズと大豆を加えて焼き、スパニッシュオムレツ風に
●なす、パプリカ、ズッキーニ、人参、しめじ、大豆で低カロリーなベジタブルカレーに

大豆の簡単デリ風サラダ
【材料】
大豆(水煮)...一缶（100〜120g）
ごぼう.........15cmくらい
人参............1本の半分くらい
きゅうり......1本
ツナ............小一缶
【合わせ調味料】
好みの醤油系ドレッシングとマヨネーズを各大さじ1杯

ごぼうと人参は千切りにして皿に広げ、ラップをして電子レンジで5分程加熱。
冷めたら千切りにしたきゅうりと大豆、汁気を切ったツナ、合わせ調味料を加えればできあがり。

大豆はもともとヘルシーで腹持ちのよい食材ではあるが、食感の異なる食材と組合せ、よく噛んで様々な食感を楽しむことで、より食べ応えと満足感がアップする。
また大豆にはビタミンAとビタミンCが含まれていないので、人参やコーン、トマトなど、それを補う食材と一緒に摂ることを意識するとさらにいいだろう。