【管理栄養士監修】オムそばのカロリーや栄養と作り方｜栄養図鑑

オムそばはオムライスとやきそばを融合させた食べ物で、薄焼き卵の中にたっぷりの焼きそばが包まれている。ソースやマヨネーズなどをかけて食べることが多いため、カロリーが高いのではないかと心配する人も多いだろう。結論からいえば、オムそばのカロリーは高い。やきそばを使っていることに加え、カロリーの高いソースやマヨネーズをかけているのでよりカロリーは高くなってしまう。やきそばに使われる中華麺は1人前200g程度で約280kcalだ。調味料やほかの食材も加えると500kcalを超えてしまうだろう。卵は1個で70～80kcalほどあり、さらにトッピングの調味料のカロリーをプラスするとオムそばのカロリーは600～700kcalになる。糖質や塩分も高い傾向にあるので、食べすぎには注意したほうがよい。

オムそばのカロリーをオフするなら、麺の量を減らしてもやしなどの野菜をプラスするのがおすすめ。もやしは食感もよく食べごたえもあるので、麺を減らしても十分満足できるだろう。肉も豚バラではなく豚ももなど脂が少なくカロリーの低い部位を使うと、よりカロリーオフできる。

美味しいオムそばを作るためには、まず美味しいやきそばを作る必要がある。焼きそばができたら、薄焼き卵で包めばオムそばの完成だ。最初に肉と野菜を炒め、しんなりしてきたら中華麺を加えさらに炒める。麺がほぐれたらソースなどの調味料を加えよう。やきそばは濃いめの味を付けておくのがポイント。マヨネーズを加えてコクをプラスすれば、満足感もアップするだろう。やきそばに使うソース、中濃ソースやウスターソース、オイスターソースなど、好みによって使い分けるとよい。複数種類のソースを使って作ると、深みが増してより美味しく仕上がる。のせる薄焼き卵はシンプルに塩や胡椒で味付けてもよいが、チーズなどを加えてアレンジするのもおすすめ。薄焼き卵ではなくふんわりとしたオムレツ風に焼きあげたり、トロトロのスクランブルエッグ状にしたりしても美味しく食べられる。

オムそばの中身の焼きそばを細かくカットし、ごはんを加えて作ればそばめしが作れる。ごはんを入れることでよりボリュームがアップし、オムそばとはまた違った食感や味わいが楽しめる。中華麺をあらかじめカットしてから炒めるとうまく作れるだろう。

やきそばにカレー粉をプラスすると、一気にスパイシーな味わいになる。カレーの香りが食欲を掻き立ててくれるので、あまり食欲がないときにもおすすめのアレンジ法だ。カレー粉を加えてからしっかり炒めると、よりカレーの香りが引き立つ。

卵にチーズを加えて焼けば、コクがアップする。チーズはピザ用の溶けるチーズか粉チーズを使うのがおすすめ。加熱することでチーズが溶け、トロっとした食感が楽しめる。ふわふわの卵に仕上げたいときは、マヨネーズをプラスするとよいだろう。

オムそばはシンプルに仕上げても美味しいが、アレンジがしやすい食べ物なのでいろいろな食材や調味料をプラスしてみるとよいだろう。美味しいオムそばを作るコツは、美味しいやきそばを作ること。やきそばの味がしっかり決まれば、美味しいオムそばに仕上がる。今回紹介した食材以外にも、さまざまなアレンジ方法があるのでぜひ試してみてはいかがだろうか。