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豆腐ステーキの作り方やカロリーを解説!変わり種も紹介!

豆腐ステーキの作り方やカロリーを解説!変わり種も紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 池田絵美(いけだえみ)

2020年4月19日

豆腐の両面をこんがりと香ばしく焼いて味わう豆腐ステーキ。バターしょうゆやオイスターソースで味付けしたり、ひき肉のあんをかけたり、甘辛ダレを絡めて食べたり、好みの味で楽しめるのが魅力のひとつだ。今回はごはんのおかずにもピッタリな豆腐ステーキの作り方やカロリー、アレンジして味わう方法を紹介しよう。

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1. シンプルな豆腐ステーキの作り方

最初に豆腐ステーキの作り方を紹介しよう。味噌汁や鍋料理に入れたり、冷奴で食べたり、副菜として味わうことの多い豆腐だが、豆腐ステーキはメインディッシュにもなりうるひと品だ。こんがりとした焼き目に食欲をそそられるという人もいるだろう。美味しく作るポイントは水気をしっかりきってから焼くこと。

では早速、シンプルな豆腐ステーキの作り方を紹介しよう。用意するのは木綿豆腐・小麦粉・オリーブオイル・しょうゆ・みりん・青ねぎ・白いりごまだ。まず下ごしらえとして豆腐の水きりを行う。方法は木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、15~20分ほど置く。一丁のまま水きりするより使う大きさにカットして行うほうが、水がよくきれる。青ねぎは小口切りにしておく。次に水きりを終えた木綿豆腐に小麦粉を薄くはたきつける。

続けてフライパンにオリーブオイルを中火で熱し、木綿豆腐にこんがりと焼き目がつくよう焼く。片面が焼けたら返して同じように焼き、最後にしょうゆとみりんを加えて木綿豆腐に絡ませる。器に盛り付け青ねぎと白いりごまをのせたら豆腐ステーキの完成だ。味付けは好みで、しょうゆのみでも構わない。

2. 豆腐ステーキのカロリーや栄養

次に豆腐ステーキのカロリーや含まれる栄養成分を紹介しよう。先述したシンプルな豆腐ステーキのカロリーは、1人前あたりで212kcalだ。淡白な味になりがちな豆腐ステーキだが、コクのあるバターしょうゆで味付けし、ゴーヤとハムをトッピングした場合のカロリーは、1人前あたりで310kcalだ。

焼肉のタレで味付けした豆腐ステーキの上に、炒めて焼肉のタレを絡めた牛肉をトッピングした場合のカロリーは、1人前あたりで448kcal。ひき肉をニンニクやしょうがと一緒に炒め、トマト・しょうゆ・カレールウで味付けて豆腐ステーキにのせ、ピザ用チーズをトッピングした場合のカロリーは、1人前あたりで414kcalだ。ちなみに、どのレシピも1人前の豆腐の量は半丁となっている。

豆腐ステーキのメイン材料の木綿豆腐に含まれる主な栄養成分は、タンパク質・脂質・カルシウム・ビタミンEなど。それぞれの特徴を紹介すると、タンパク質は血液や筋肉などの身体をつくる主な成分であり、生命活動に欠かせない酵素を体内で合成するのに必要不可欠だ。脂質はエネルギー源として使われ、体温の保持や脂溶性ビタミンの吸収を促す役割がある。

カルシウムは身体にもっとも多く存在するミネラルで、骨や歯の形成に関わるため不足すると骨粗しょう症の原因にもなる。ビタミンEは脂溶性ビタミンのひとつで、強い抗酸化作用が期待される。

3. 豆腐ステーキの変わり種2選

次に豆腐ステーキの変わり種を紹介しよう。いつもの豆腐ステーキに飽きたときにおすすめのものを紹介する。まずは、すき焼き風の豆腐ステーキだ。作り方は油を敷いたフライパンで豆腐を香ばしく焼き付け、器に盛り付ける。出汁・しょうゆ・砂糖で煮た牛肉と長ねぎを汁ごとかけるだけ。椎茸やしめじを加えるとボリュームも栄養価もアップする。

次の変わり種はサワークリームの豆腐ステーキだ。作り方はカリカリになるまで焼いたベーコンとパセリを刻みサワークリームと混ぜ合わせ、塩こしょうで調味する。続けてフライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ弱火で炒め、香りが立ったらにんにくを取り出し、水気をきっておいた木綿豆腐の両面を焼き、器に盛り付ける。最後に豆腐ステーキのににんにくをのせ、サワークリームソースをかければ完成だ。

結論

豆腐ステーキの作り方やカロリー、含まれる栄養成分、変わり種について紹介した。豆腐ステーキに使用されることの多い木綿豆腐だが、絹ごし豆腐との違いをご存知だろうか。木綿豆腐はたくさんの穴が空いた箱の底に木綿を敷き豆乳を流して作られており、上に重しをのせ穴から水分を出し固まったものだ。絹ごし豆腐は穴が空いていない箱に最初から濃い豆乳を入れそのまま固めている。豆腐ステーキはどちらを利用しても構わない。
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