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【管理栄養士監修】鶏チリの作り方、カロリーや栄養素|栄養図鑑

【管理栄養士監修】鶏チリの作り方、カロリーや栄養素|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 池田絵美(いけだえみ)

2020年4月 8日

鶏チリはケチャップや豆板醤を使用したチリソースを絡めて食べるおかずだ。肉の種類は淡白なむね肉でも、もも肉を使用して作ってもOK。ある食品メーカーでは鶏チリの素を販売しているところもあるほどだ。では自分でソースを作り、鶏チリを美味しく仕上げるポイントとは何か教えよう。

  
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1. 鶏チリの特徴

まずは鶏チリの特徴を紹介する。エビチリはなじみがあっても鶏チリという言葉を初めて聞く人もいるのではないだろうか。鶏チリとはネーミング通り、鶏のむね肉やもも肉に豆板醤やトマトケチャップベースのチリソースを絡めて食べるおかずだ。見ためが華やかで日常の夕食はもちろん、アルコールのおともや友人を招いて食事するときに食べるのにピッタリなおかずである。しかも冷めても美味しく弁当のおかずにも重宝する。

エビで作ると値が張りがちだが、鶏むね肉を使用すると財布にやさしく、給料日前でもたっぷり作れるのが魅力といえるだろう。また溶き卵をかけてまろやかな味にしたり、グリンピースを散らして彩りを添えたり、刻んだ長ねぎを加えて食感を楽しんだり、器にごはんをよそいその上に鶏チリをのせたり、いろいろとアレンジできるのも特徴のひとつだ。

2. 鶏チリのカロリーや栄養素

次に鶏チリのカロリーや含まれる栄養素を紹介しよう。ある食品メーカーの公式サイトに掲載されている鶏チリのカロリーは1人前で214kcalだ。使用されている材料は、鶏むね肉・トマトケチャップ・酒・片栗粉・サラダ油・玉ねぎ・おろししょうが・おろしニンニク・水・ラー油である。

市販のから揚げを使用して鶏チリ丼を作った場合のカロリーは1人前で730kcalだ。使用されている材料はから揚げのほかに、ごはん・ホウレン草・ねぎ・ニンニク・豆板醤・チリソース・片栗粉・酒・塩・こしょう・ゴマ油・サラダ油である。当然だが油で揚げたから揚げを使用しているし、丼にはごはんがつきものであるため、カロリーは高めになっている。

さまざまなメーカーの公式サイトに掲載されている鶏チリのカロリーは、320kcal・347kcal・359kca・394kcalというものがあった。ちなみに先述した食品メーカーが販売している鶏チリの素のカロリーは1袋あたりで148kcalだ。

次に鶏肉に含まれる栄養素を紹介しよう。鶏肉は部位により栄養価は異なるが、全体的に高タンパク質で低脂肪な肉だ。とくに鶏チリに使用することの多いむね肉は脂肪が少なくタンパク質が多い部位である。もも肉は鶏肉の中で最も栄養価の高い部位で、ビタミンA、ビタミンB2や鉄、ナイアシンが豊富だ。

3. 鶏チリの基本の作り方

次に鶏チリの作り方を紹介しよう。鶏チリに使用する材料は、鶏むね肉・酒・塩・こしょう・トマトケチャップ・サラダ油・豆板醤・ニンニク・しょうが・砂糖・酒・ねぎ・水溶き片栗粉・酢でOK。下ごしらえとしてニンニクとしょうがをすりおろし、ねぎはみじん切りにしておく。作り方は鶏むね肉の厚さを半分にカットしてひと口大に切り、酒・塩・こしょうをもみ込み下味をつけ、片栗粉をまぶしさらにもみ込む。

フライパンにサラダ油を熱し鶏むね肉を並べ、中火で両面に焼き目をつけ取り出しておく。加熱し過ぎるとかたくなるので注意が必要だ。次にフライパンにトマトケチャップ・サラダ油・豆板醤・ニンニク・しょうがを入れ中火で混ぜあわせ、フツフツしてきたら水を加え調味料を溶かす。煮立ったら鶏むね肉を戻し入れ1分ほど煮る。あとは砂糖・酒・塩で味付けし、ねぎを加えて混ぜる。火を止め水溶き片栗粉をまわし入れ、酢を加えよく混ぜてから弱火にかけ煮立てば鶏チリの完成だ。美味しく仕上げるポイントは、先述したように鶏むね肉を焼きすぎないこと。やわらかくジューシーな鶏チリを夕食のメインで味わってみてはいかがだろうか。

結論

鶏チリの特徴やカロリー、栄養、作り方を紹介した。今回紹介したレシピは鶏むね肉を使用したが、もも肉やささみを使っても美味しく仕上がる。ピリ辛がクセになる味だが、辛いのが苦手な人は豆板醤の量を少なめにして作るとよい。チリソースを作るのが面倒という人は市販のチリソースを使用して作ってみてはいかがだろうか。
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  • 更新日:

    2020年4月 8日

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