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【管理栄養士監修】豚ヒレ肉には脂質が少ない!栄養を解説|栄養図鑑

【管理栄養士監修】豚ヒレ肉には脂質が少ない!栄養を解説|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年4月25日

「肉は太る」というイメージを持っている人は多いのではないだろうか。しかし、肉に豊富な「たんぱく質」は筋肉を作る材料となる栄養素であり、身体にとっては欠かせない。カロリーを抑える極端なカロリー制限では筋肉が減りやすくなり、基礎代謝が落ちて逆に太りやすくなってしまう。豚ヒレ肉は脂質が少ないため、体重制限や健康管理などにもおすすめの食材だ。ここでは豚ヒレ肉のカロリーや栄養について解説していきたい。

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1. 豚ヒレ肉のカロリーはどのくらい?

豚ヒレ肉は、豚の背中肉である「ロース」の一部である。腰から臀部に近い背中肉の内側に、背骨に沿うような形で棒状に存在している。また、輸入豚肉取引や洋食店では、豚ヒレ肉のことを「テンダーロイン」と呼ぶこともある。

豚ヒレ肉は、1頭の豚から背骨の内側に左右1本ずつしかなく、重量的には豚肉全体の約2%しかとれない希少部位である。比較的安価な豚肉のなかでも希少性があり、豚ヒレ肉は高級部位ともいわれている。豚ヒレ肉は脂肪が少なく赤身の肉質が特徴だ。赤身はかたいというイメージがもたれやすいが、豚ヒレ肉はきめが細かいので、噛んだときにやわらかく食べやすい。豚ヒレ肉100gあたりのカロリーは、130kcal。同量の豚ロースと比較するとカロリーは約49%と半分程度になっている。ほかの部位と比較して低カロリーというのもうれしいポイントである。

2. 豚ヒレ肉の栄養成分は?

豚ヒレ肉にはたんぱく質が多く含まれている。一方、脂質は100gあたり3.7g以下と非常に少ない部位である。それではここで、豚ヒレ肉に豊富な栄養素についてみてみよう。

豚肉はエネルギー代謝に必要な「ビタミンB群」が豊富であるが、豚ヒレ肉にはとくに多く含まれており、同量の豚バラ肉と比較すると、約2.6倍ものビタミンB1が含まれている。このほかにも、豚ヒレ肉には体内の脂肪をエネルギーに変換させる際に必要な「カルニチン」と呼ばれる成分も含まれている。鉄や亜鉛などのミネラルも豊富だ。豚ヒレ肉は、体重制限中やスポーツをする人、成長期の子どもなど、幅広い世代の男女におすすめの部位といえる。

3. 糖質を抑えながら豚ヒレ肉を調理するには?

豚ヒレ肉の糖質は100gあたり0.3gとほとんど含まれていない。しかし、使用する調味料によっては糖質が多いものもあるため、調理には注意が必要だ。調味料のなかでも砂糖やはちみつは糖質が多いとすぐわかるが、みりんやソース、ケチャップ、甘酢などは見落としやすい。味付けに使うソースの糖質量を意識して、甘辛い味付けを避けるとよい。

ほかにも、じゃがいもやとうもろこしなどの付け合わせにも注意が必要である。トマトやほうれん草など、低糖質な野菜を選ぼう。また、糖質やカロリーを抑えるためには「蒸す・焼く」といったシンプルな調理方法がおすすめ。

4. 豚ヒレ肉を使ってカロリーオフ!

脂質は1gあたり9kcalであるため、肉に含まれる脂質が増えるとその分カロリーは高くなる。脂質の少ない豚ヒレ肉は、豚ロース肉と比較すると半分程度のカロリーであり、脂質も豚ロース肉の1/5以下のヘルシーな肉だ。

カロリー制限をするなら豚ロース肉よりも、豚ヒレ肉のほうがカロリーを抑えられるのでおすすめ。豚ヒレ肉以外を使う場合は、脂の部分を取り除いてカロリーを抑えよう。

また、豚肉はトンカツのような揚げものにもよく合う食材であるが、脂質の少ない豚ヒレ肉を使うことでカロリーを抑えられる。肉のフライが食べたいときには、豚ヒレ肉を使って少しでもカロリーを落として食べる工夫をしよう。

結論

豚ヒレ肉は脂質が少なくたんぱく質が多く含まれており、糖質はほとんど含まれていない食材である。また、ビタミンB群やカルニチン、鉄や亜鉛が多く含まれているため、体重制限や健康管理におすすめできる肉類だ。豚ヒレ肉は、トンカツのようにカロリーが高くなりやすい料理に使うのがおすすめである。
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