【管理栄養士監修】ワッフルのカロリーと栄養素｜栄養図鑑

ワッフルにはベルギーワッフルとアメリカンワッフルがあり、作り方や使う材料などによってカロリーはさまざま。一般的なプレーンワッフルのカロリーは100gあたり250～350kcal程度だが、シロップやホイップクリームをプラスすればそれだけカロリーも高くなるので注意が必要だ。とくにジャムやシロップなどはカロリーが高いため、カロリーが気になるなら控えめにするのがおすすめだ。ワッフルは生地自体に砂糖を加えて作るのでそのまま食べても十分美味しい。自分で作る場合は、生地の甘みを控えめにしてフルーツなどをトッピングするとよいだろう。

ワッフルに使われている材料は小麦粉・砂糖・卵・牛乳・バター・ベーキングパウダーなど。卵や牛乳にはタンパク質が、小麦粉や砂糖には炭水化物がたくさん含まれている。また、バターにはたっぷりの脂質が含まれているので全体的にカロリーが高くなってしまうのだ。
ワッフルだけではかなり栄養が偏ってしまうため、朝食などとして食べるならフルーツをのせたり、ハムや野菜などをトッピングしたりして栄養を補うのがおすすめ。ジャムではなくフレッシュなフルーツを使えばカロリーを抑えることができる。食事系のワッフルにしたいなら、ハムやチーズだけでなく葉野菜やブロッコリーなどをプラスするとより栄養バランスがよくなるだろう。

ワッフルはカロリーが高いが、糖質もかなり高い。100gあたりの糖質は40～50gほどで、トッピングをプラスすればより糖質も高くなってしまう。ワッフルには糖質の高い小麦粉や砂糖がたっぷり使われているため、必然的に糖質が高くなってしまうのだ。ジャムやシロップなども当然糖質が高いので、トッピングをすればするほど糖質が高くなるので注意しよう。
糖質を気にするなら、糖質の低いトッピングを選ぶのがおすすめ。ナッツ類やチーズ、野菜などは糖質が低いのである程度のせても問題ないだろう。ワッフルを1枚程度に抑え、野菜などをたっぷり摂れば糖質もカロリーも抑えられる。フルーツをのせたワッフルと一緒に、サラダを食べてもよいだろう。

ワッフルのカロリーや糖質は高いが、じつは材料をほかのものに代用すればカロリーや糖質を抑えることができる。たとえば砂糖はカロリーゼロの人工甘味料などを使い、糖質の高い小麦粉の代わりに大豆粉やおからを使って作るとよいだろう。おからや大豆粉は小麦粉と比べてかなり糖質が低く、食物繊維が豊富なのでおすすめ。小麦粉の全量を置き換えてしまうと食感が悪くなってしまうので、おからや大豆粉専用のレシピを使うか3～5割程度の代用から試してみよう。おからや大豆粉などは糖質は低いがカロリーは決して低くはないので、食べすぎには注意が必要。おからにはおからパウダーと生おからの2種類があるため、レシピや好みによって使い分けてみてほしい。

ワッフルはとても美味しいお菓子だが、やはりカロリーや糖質が高い。カロリーや糖質が気になる人は市販のものを購入するのではなく、自分で作るのがおすすめだ。大豆粉やおからはスーパーや通販などで手軽に手に入れられるので、ぜひ試してみてはいかがだろうか。また、トッピングにも気を使えば栄養バランスもよくなるだろう。