【管理栄養士監修】生春巻きのカロリーや糖質と栄養素｜栄養図鑑

春巻きといえば油で揚げたカリッと食感の食べ物を想像するが、生春巻きは揚げずに作る春巻きだ。油で揚げないことから低カロリーだと思われがちだが、米が原料のライスペーパーを使っているため意外にカロリーが高い。使う食材などにもよるが、おおよそのカロリーは1本あたり100kcal前後。野菜や鶏ささみ肉などが中心の具材で作られた生春巻きなら100kcalをきるものもあるだろう。クリームチーズやアボカド、鶏もも肉などを使った生春巻きはカロリーが高い傾向にある。
生春巻きに使われているライスペーパーのカロリーは、大きさにもよるが30〜60kcal程度なので、そこに具材のカロリーをプラスすれば簡単にカロリー計算ができるはずだ。ちなみに、ソースも意外にカロリーが高い場合があるので注意しよう。

生春巻きに使われているライスペーパーは米やでんぷんが主原料なので、栄養のほとんどが炭水化物。栄養面で肝心なのは、中に入れる具材といえるだろう。定番のエビや蒸し鶏はたんぱく質が豊富で、野菜類にはビタミンや食物繊維などが多く含まれている。具材を上手く組み合わせれば、生春巻きだけでも十分な栄養が摂取できそうだ。また、食感にも気を配ると美味しさがアップする。たとえばプリッとしたエビとシャキシャキ食感の生野菜、ツルっとした歯ごたえの春雨を入れて作ればいろいろな食感が楽しめて飽きずにたくさん食べられる。ソースも数種類用意すれば、より楽しく美味しく食べることができるだろう。

ライスペーパーはほとんどが米とでんぷんなので、糖質は高い。ただし、1枚1枚が薄いのでたくさん食べなければ問題ないだろう。サイズや厚みなどにもよるが、ライスペーパー1枚あたりの糖質は10g前後。葉野菜や鶏胸肉、エビなどは糖質が低いので、これらを主な具材とした場合、基本的にはライスペーパーだけの糖質を考えればOK。具材に低糖質なものを選べば、糖質制限中でも美味しく食べられるだろう。
おすすめは糖質、カロリーともに低い鶏胸肉。しっとりとした鶏ハムをたっぷり入れれば、ボリュームがアップして1～2本でも満足できる。歯ごたえのある野菜を一緒に加えれば、満足感もよりアップするのでおすすめだ。春雨のカロリーは低いが糖質は意外に低くないので、食べすぎには注意しよう。

生春巻きのカロリーを抑えるなら、やはり具材に工夫をするのがおすすめ。野菜を多めに入れたり、カロリーの低い具材を使ったりすればグッとカロリーを抑えられる。逆に具材ひとつで一気にカロリーが高くなってしまう可能性もあるので注意が必要だ。また、ライスペーパーにはいろいろな種類があるので、カロリーを気にするなら薄くて小さめのものを選ぶとよいだろう。薄いライスペーパーは当然カロリーが低いが、破れやすいので硬めにふやかして巻くのがおすすめ。巻いている間に具材の水分などで徐々にふやけていくので、硬めで巻き始めても問題ない。

生春巻きは見たえもオシャレでボリュームもあるので、具材を工夫しながら楽しんでみてほしい。パーティーなどにもおすすめの料理で、意外と簡単に作れるのでぜひチャレンジしてみてはいかがだろうか。いろいろな具材を巻いて、自分が好きな味や組み合わせを探してみよう。